الألياف الغذائية دواء يقاوم أخطر الأمراض.. تنظف القولون.. تمنع الإمساك.. تخفض الوزن.. تمنحك إحساسا بالشبع.. تمنع إفراز السموم البكتيرية التى تسبب السرطان.. تمنع امتصاص الدهون.. مفيدة لمرضى السكر

عندما نبحث عن نمط غذائى للحفاظ على صحتنا يتردد بقوة ضرورة تناول أغذية غنية بالألياف، ويتم سرد عدد من أنواع هذه الأغذية، وعندما نشاهد بعض وسائل الإعلام نجد أن أغلب أخصائيى التغذية يذكرون الألياف الغذائية فى وصاياهم للحفاظ على الوزن ولصحة الجهاز الهضمى.

ويقول الدكتور خالد مصيلحى، رئيس قسم العقاقير والنباتات الطبية بكلية الصيدلة جامعة مصر الدولية، إن الألياف الموجودة بالغذاء تتكون من السليولوز والإنيولين واللجنين وغيرها من المواد، وتنقسم إلى قسمين ألياف تذوب فى الماء وتمتص الماء من الجهاز الهضمى، ويزيد حجم الألياف وتتخمر فى وجود بكتيريا الأمعاء، وتتحول إلى مادة جيلاتينية فى القولون وهى متوافرة فى التفاح والفراولة والأناناس والبرتقال، وهناك نوع آخر لا يذوب فى الماء وهو يمر من الجهاز الهضمى بدون أى تغيير يذكر، مثل الشوفان والبروكلى والسبانخ والقمح والخيار بقشرة، وكلا النوعان متواجدان بكثرة فى بعض الأغذية ولكن بنسب غير متساوية.

وعن فوائد الألياف التى لا تذوب يقول "مصيلحى" إنها تقوم بتحريك الأغذية داخل الجهاز الهضمى وتنظم حركة الأمعاء، مما يمنع حدوث الإمساك، كما أنه يلين البراز، مما يساعد فى تخفيف آلام مرضى البواسير والتهابات القولون، وأيضا تعطى الإحساس بالشبع فيسهم فى تقليل الشهية لراغبى إنقاص الوزن، ويضيف أن الألياف غير الذائبة تقوم بتنظيف القولون من السموم كالفرشاة التى تنظف جدار القولون من السموم المتراكمة، كما أن هذه الألياف غير الذائبة تقوم بالحفاظ على الوسط الحمضى والقلوى بالقولون (PH)، مما له تأثير قوى فى منع إفراز السموم البكتيرية التى تسبب سرطان وأورام القولون.

وقال "أما الألياف التى تذوب بالجهاز الهضمى فهى تقوم باصطياد الأحماض الدهنيه والكولسترول والدهون الضارة (LDL) وتمنع امتصاصه، فتقلل حدوث أمراض القلب وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم، كما أنها تبطئ امتصاص السكريات الموجودة فى الأغذية فتساعد مرضى السكر على تخفيض مستوى السكر بالدم، كما أنها تخفض كمية السعرات الحرارية التى يحصل عليها الجسم فتساعد فى تخفيض الوزن.

وطبقا لآخر الأبحاث وإحدى المؤسسات المتخصصة فى التغذية Academy of Nutrition and Dietetics، فقد حددت الأبحاث احتياجات الإناث من الألياف يوميا حوالى 20 جراما و35 جراما للرجال كما حددت أنه يفضل أن تكون 75% من هذه الكمية ألياف ذائبة، و25% ألياف غير قابلة للذوبان وحتى لا نرهق أنفسنا بهذه النسب، فعلينا تناول الأغذية الغنية بكلا النوعين بغض النظر عن الحسابات والأرقام، ومن أشهر مصادر الألياف الغذائية تناول الحبوب الكاملة مثل القمح والشوفان والأرز البنى، ونأكل بعض الفواكه بقشرتها الخارجية لأن القشرة هى مصدر الألياف مثل التفاح والخوخ والبرقوق والمشمش، كما أن البقول تعتبر مصدرا غنيا بالألياف مثل الفول والفاصوليا والبسلة والفاصوليا البنى، كما لا ننسى أن الخضروات غنية بكلا النوعين من الألياف مثل البروكلى والسبانخ والخيار والجزر والعدس.

وأشار إلى أن هناك بعض الآثار الجانبية عند التهام كميات كبيرة من الألياف، وأكثر من الكميات المحددة سلفا فقد يسبب الإكثار منها الحساسية لدى بعض الأفراد، كما أنه لا يفضل تناول كميات كبيرة منها لمرضى التهاب المعدة والأمعاء.

وقال الدكتور مصيلحى إن تغيير نمط غذائنا ضرورى للحفاظ على صحتنا وصحة أبنائنا وعلى سبيل المثال تناول إفطار يحتوى على البليلة أو القمح باللبن أو الشوفان مع اللبن، ثم تناول وجبة غذاء تحتوى على الأرز البنى بدلا من الأبيض، وتناول الخبز الأسمر الذى يحتوى على الردة الغنية بالألياف مع بعض الخضروات مثل طبق سلاطة به تفاح وجرجير وبروكلى وسبانخ أو الخضار المطهى طهيا خفيفا على البخار، ثم نأتى لوجبة العشاء فيفضل تناولها قبل النوم بأربع ساعات على الأقل، ويفضل أن يكون زبادى يحتوى على قطع فواكه مقطعة بقشرتها أو تناول ثمرتين من الفواكه السابق ذكره والغنية بالألياف.