بالصور.. أفضل 10عناصر غذائية لتلبية احتياجات جسد المرأة.. حامض الفوليك بفترة الحمل.. الحديد لعملية النمو.. الكالسيوم للعظام والأسنان.. وفيتامين "د"و"ج" وE.. والماغنسيوم والبوتاسيوم.. أوميجا3 والألياف

تعتبر الفيتامينات والمعادن مطلوبة ومهمة للجميع، وتحتاج كل امرأة إلى اتباع نظام غذائى متوازن يحتوى على فيتامينات عديدة لتلبى احتياجات جسدها، نظراً لما تتعرض له خلال فترات الحمل والحيض، والفيتامينات تلعب دوراً أساسياً فى زيادة مناعة الجسم، ويجب التعرف أيضاً على أهم المصادر الغذائية لهذه الفيتامينات والمعادن لدورها المؤثر كمضادات للأكسدة وتجديد الخلايا والتركيز عليها بالكميات اللازمة للجسم، ويستعرض الـ"اليوم السابع" 10 من العناصر الغذائية الهامة التى يجب أن تحرص كل امرأة على تناولها لتجنب التعرض لبعض الأمراض.



حامض الفوليك

حمض الفوليك ضرورى فى فترات النمو السريع مثل الحمل والمراهقة الطفولة، ومهم بشكل خاص للنساء فى سن الإنجاب، ويعتبر من الفيتامينات الهامة لأنه يشجع على حمل صحى، ويمكن أن يؤدى نقص حمض الفوليك إلى عيوب فى الأنبوب العصبى الذى يؤدى إلى الشلل الدماغى، ومن الممكن الحصول عليه فى شكل فيتامين قبل الولادة، ويمكن الحصول على حمض الفوليك من الخضروات الورقية مثل السبانخ واللفت والخس، والفاصوليا والبازلاء المجففة، الأفوكادو، كما يوجد بكثرة فى الكرنب والقرنبيط والفراولة والفلفل الرومى بأنواعه الخضراء والحمراء والصفراء والخرشوف وبذور عباد الشمس.



الحديد

الحديد من الفيتامينات الهامة لعملية النمو، ويمكن أن يؤدى نقصه إلى الشعور بالتعب والأرق، وعدم القدرة على التركيز، حيث يخزن الحديد ويحمل الأكسجين فى جميع أنحاء الجسم، وأثناء فترة الحيض تتعرض المرأة إلى فقدان كمية من الدم بشكل شهرى، ما يؤدى إلى نقص الحديد لأنه ينتقل عن طريق الدم، لذا من الضرورى أن تتأكد المرأة من حصولها على ما يكفى من الحديد خلال هذا الوقت لتجديد ما تفقده، وتعتبر اللحوم الحمراء والكبد، والبر وكلى والفاصوليا من المصادر الجيدة للحديد.



الكالسيوم

الكالسيوم من المعادن الهامة جدًا للمرأة للحفاظ على عظام وأسنان سليمة وقوية، فهو مطلوب فى جميع مراحل حياتها، ويجب على المرأة الاهتمام والتركيز على منح الجسم الكميات الازمة من الكالسيوم، خاصة بعد سن 35، فهو عامل مهم فى تقليل أعراض الدورة الشهرية، وللوقاية من هشاشة العظام مستقبلاً، وتشمل المصادر الجيدة للكالسيوم على الحليب والجبن، والسبانخ، واللفت، واللوز والفاصوليا.



فيتامين د

فيتامين "د" أحد الفيتامينات الذائبة فى الدهون ويسمى أيضًا بفيتامين الشمس، لأن الجسم يصنعه عند تعرض الجلد لأشعة الشمس، ومسئول عن صحة العظام ومنع الهشاشة لأنه يساعد فى امتصاص الكالسيوم، وتقوية جهاز المناعة والوقاية من بعض أنواع السرطانات والأمراض المزمنة، وتتعدد مصادره الغذائية لتشمل البيض، الأسماك، زيت كبد سمك، والحليب المدعم، الحبوب يعزز قدرة العظام على امتصاص الكالسيوم، وبالتالى ضمان قوة العظام.



الماغنيسيوم

الماغنيسيوم يشترك فى كثير من التفاعلات الكيميائية التى تحدث فى الجسم، ويعتبر من المغذيات الهامة للأعصاب والعضلات، ويبقى العظام قوية ويساعد على امتصاص الجسم للكالسيوم والبوتاسيوم، ونقصه يؤدى إلى التأثير على الجهاز العصبي، ما يؤدى إلى الشعور بعدم الراحة والقلق، كما أنه يحمى من الارتفاع المفاجئ فى ضغط الدم ويلعب دورًا فى تكوين العظام، وفى هضم الكربوهيدرات والمعادن فى الجسم، ويساعد فى الوقاية من الولادة المبكرة وله أثر فعال فى تثبيت الحمل فى المراحل الأولى منه، وتشمل مصادر الماغنيسيوم فى بذور القرع، السبانخ الفاصوليا، واللوز.



فيتامين E

فيتامين "ه" المفتاح لجهاز مناعى قوى وعيون سليمة وجلد صحى، يوجد أساساً فى الأطعمة الدهنية مثل الزيوت والمكسرات، والبذور، هو أحد مضادات الأكسدة القوية، ويحارب أضرار التعرض للأشعة فوق البنفسجية القوية، وتلوث الهواء، ودخان السجائر، وتحتاج المرأة من عمر 19 إلى 15 ملليجرام من فيتامين "ه" يوميًا، لذا تأكدى من حصولك على وجبه خفيفة من اللوز مع الخضراوات الطازجة.



أوميغا3 الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية أوميغا 3 واحد من الدهون الجيدة، هى من المغذيات الأساسية التى يحتاجها كل امرأة، فهى تساعد فى خفض ضغط الدم والتهاب، وخفض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة بما فى ذلك أمراض القلب والسرطان، وتحتاج كل امرأة على 1.1 مليجرام من الدهون الجيدة فى اليوم الواحد، وتتوفر فى السلمون، سمك التونة، والرنجة والسردين، وتعتبر تلك العناصر غنية بالأحماض الدهنية أوميغا .3



البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً فى انتقال النبضات العصبية، وتقلص العضلات العادية وتوازن السوائل وتعمل أيضاً على تعزيز عظام صحية وقوية، ومن الضروريات لإنتاج الطاقة، وتحتاج كل امرأة من عمر 19 إلى 4,700 مليجرام يوميًا، وهناك العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، وتعتبر جميع اللحوم والدجاج واللحوم الحمراء والأسماك مثل سمك السلمون والسردين، غنية بالبوتاسيوم، كما يتوفر فى بعض المصادر الأخرى مثل الزبادى الخالى من الدهون والبطاطا الحلوة، والسبانخ القرنبيط والأطعمة الغنية به يمكن أن تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية.



فيتامين ج

فيتامين "ج" من الفيتامينات المغذية الهامة للحفاظ على نظام صحى ومناعى لأنه أحد مضادات الأكسدة القوية، التى يمكن أن تساعد على درء الضرر عن الخلايا، كما أنه أساسى لإنتاج الكولاجين ويساعد على الحفاظ على صحة الجلد والعضلات، والنساء من عمر 19 وكبار السن بحاجة إلى 75 مليجرام من فيتامين "ج" فى اليوم الواحد ويتوفر فى الفلفل الأحمر الحلو البرتقال، الكيوى، الفراولة شمام التى تعد من أفضل مصادر فيتامين"ج" .



الألياف

الألياف تساعد على تعزيز حركة الأمعاء الطبيعية ومنع المشاكل المعوية الأخرى، ومن أفضل مصادرة هى الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة الخبز والحبوب مثل الدخن والشعير، والأرز البرى والقمح، والمرأة فى حاجة من عمر 19 إلى 50 عامًا بحاجة إلى 25 جرامًا من الألياف يوميًا، ومن عمر 51 إلى فوق بحاجة إلى 21 جرامًا كل يوم والأطعمة الغنية بالألياف تساعد فى تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكر، وأمراض القلب والسرطان.


أخبار متعلقة:

بالصور..أخطر 8 أطعمة مميتة للقطط.. الزبيب والعنب يؤديان لفشل كلوى والبصل يدمر خلايا الدم.. والبيض النيئ يتسبب فى خطر جرثومى.. و"الكافين" يعرضه للجفاف والعظام تسبب تمزقات داخلية والحليب اضطرابات هضمية