أفضل 11 مصدرًا غذائيًا للزنك لصحة جسمك

الزنك من الفيتامينات الأساسية التى تلعب دورًا مهمًا فى العديد من الوظائف الفسيولوجية فى جسمك، ومفيدة لكل الأجهزة والأنسجة والسوائل داخل الجسم البشرى بشكل عام، كما تلعب دورًا حيويًا فى عملية النمو فضلاً عن تحسين قدرتك على الإنجاب، والحفاظ على تذوقك وشهيتك جيدة، بالإضافة إلى دوره فى كفاءة جهازك المناعى، لذا يجب على كل امرأة تناول 8 مليجرام من الزنك يوميًا، وللذكور 11 ملجم.

ونقدم لك مجموعة من العناصر الغذائية التى من الممكن أن تمدك بالزنك، وفقًا لما نشرة موقع "هيلثى ومان" الأمريكى.


100جرام من المحار توفر من 16 إلى 182مليجرام زنك

المحار من أغنى المصادر للزنك، حيث إن كل 100جرام من المحار توفر من 16 إلى 182مليجرام من الزنك، اعتمادًا على مجموعة متنوعة ونوع من المحار.


100مليجرام من جنين القمح المحمص تحتوى على 17ملجم زنك
جنين القمح غنى بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، كل 100مليجرام من جنين القمح المحمص تحتوى تقريبًا على 330 سعرًا حراريًا بالإضافة إلى 17ملجم من الزنك التى توازى 110٪ من حصتك اليومية، وعلى الرغم من أنه يفتقر إلى النشا والألياف، إلا أنه كل مكيال يعطيك 5 مليجرام من الدهون الأحادية غير المشبعة، ولكن يجب عدم استهلاك ما يزيد منه لأنه يحتوى على حمض الفيتيك الذى يمنع امتصاص المعادن فى جسمك.


كل 100مليجرام من كبد لحم العجل تمنحك 12ملجم زنك
يعتبر كبد العجل مستودعًا هائلاً من المواد الغذائية مع سعرات حرارية منخفضة، حيث إن كل 100مليجرام من كبد لحم العجل تمنحك 12ملجم من الزنك، ويمكنك تناول الكبد مقلية أو على البخار مع الأعشاب والبصل.


100مليجرام تحتوى على 10ملجم زنك
بذور السمسم هى واحدة من أقدم محاصيل البذور الزيتية المعروفة، و100مليجرام تحتوى على 10ملجم من الزنك، التى تعتبر 70٪ من حصتك اليومية من الزنك كما يوفر الحمص 4.6 ملجم من الزنك.



100 مليجرام من لحم البقر تحتوى على 10 ملجم زنك
5-100 مليجرام من لحم البقر تحتوى على 10 ملجم زنك
لحوم البقر مصدر طبيعى غنى بالدهون غير المشبعة بكميات منخفضة، والتى أظهرت أن لها خصائص صحية للقلب ومكافحة السرطان، ويمكن تضمين اللحوم الحمراء فى اتباع نظامك الغذائى، كما أنها تحتوى على الحديد والزنك والفوسفور والبروتين وغنية أيضًا بالفيتامينات المتعددة، حيث إن 100 مليجرام، تحتوى على 10 ملجم من الزنك.

6
مليجرام تحتوى على70٪ من متطلبات الزنك
بذور اليقطين المحمص أو اللب الأبيض، حيث تحتوى كل 100 مليجرام على70٪ من متطلبات الزنك، أى 10 ملجم من الزنك.


100 مليجرام من بذور البطيخ المجفف تحتوى على 10 ملجم زنك
7- 100 مليجرام من بذور البطيخ المجفف تحتوى على 10 ملجم زنك
وعلى غرار بذور عباد الشمس اليقطين والقرع، بذور البطيخ هى أيضًا تتميز بالشعبية وكل 100 مليجرام من بذور البطيخ المجفف تحتوى على 10 ملجم من الزنك.

8
مل جرام من الشيكولاتة الداكنة غير المحلاة توفر 9.6 مل جرام من الزنك
8-100 مل جرام من الشيكولاتة الداكنة غير المحلاة توفر 9.6 مل جرام من الزنك
كل 100 مليجرام من الشيكولاتة الداكنة غير المحلاة يوفر 9.6 ملجم من الزنك، وكل 100 مليجرام من مسحوق الكاكاو يعطى 6.8 ملجم من الزنك.


9
جرام من اللحوم الضأن توفر بين 4.3 إلى 8.9 مليجرام من الزنك

10
مليجرام من الفول السودانى المحمص تحتوى على 6.6 ملجم من الزنك
الفول السودانى مصدر جيد للزنك، 6.6 ملجم من الزنك يمكنك الحصول عليها من 100 مليجرام من الفول السودانى المحمص والفول السودانى المحمص الجاف ما يوفر حوالى نصف كمية الزنك التى تقدمها الفول السودانى المحمص بالمواد الدهنية.


100 مليجرام من اللوز توفر 3.5 ملجم من الزنك
اللوز من المكسرات الغنية بالألياف، والبروتين، وفيتامين E واوميجا 6 والأحماض الدهنية. يمكنها أن توفر مختلف المعادن فى جسمك أيضًا، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك، كما توفر 3.5 مليجرام من الزنك من خلال تناول 100 ملجم من اللوز، وهو ما يمثل 24٪ من حصتك اليومية.



موضوعات متعلقة :
بالصور..8 أطعمة غنية بالمغنيسيوم تتناسب مع استهلاكك اليومى

7 أطعمة بديلة للحوم.. جنين القمح يحتوى على 75% من البروتين.. اللوز يعوض متطلبات جسمك من البروتينات.. بيضتان تحتوى على 13 جرامًا.. زبدة الفول السودانى وبذور عباد الشمس