لمن يعانون الأرق .. خطوات سهلة للتخلص من اضطرابات النوم

يعانى الكثيرون من مشكلة الأرق، حيث لا يستطيعون الاستغراق فى نوم عميق ليلاً إلا بعد مرور وقت كبير، أو تناول الحبوب المنومة التى يكون لها آثار سلبية على المدى البعيد يصل أحياناً إلى الإدمان، لذلك تقدم الأخصائية الإكلينيكية نهى بدوى طريقة للاسترخاء والتمتع بنوم هادىء لهؤلاء الذين يعانون من الأرق بطريقة سهلة ومريحة تساعدهم على الخلود إلى نوم عميق، فقط عليك اتباع الخطوات التالية.

طريقة مضمونة للتخلص من الأرق 

فترة السكون العادية تتراوح بين 1-3 ثوانى

فترة السكون الطويلة تتراوح بين 5-15 ثانية

لو استطعت اجعل نفسك مرتاحاً قدر استطاعتك فى كرسيك  فى وضع السكون

ولو اردت فقط اغلق عينيك وعندما تقوم بأداء هذا التمرين، لو شعرت بأى مشاعر غريبة، مثل احساس الوخز، وثقل الرأس، أو أيا كان، فذلك طبيعى جداً، ولو فتحت عينيك سوف يذهب هذا الإحساس، وحاول أن تستمتع بالضوضاء المحيطة، ومن المحتمل أن تظهر الضوضاء ثم تذهب خلال الجلسة ويمكنك أن تجعلها تمر عبر عقلك، أو أن تتجاهلها تماماً إذا أردت.

الآن دع عينيك تسقط للأسفل ودون أن تحرك رأسك، أنظر لأعلى، عيناك مغمضتين فقط انظر لأعلى.

تأكد أن من يفعل هذا التمرين لا يستخدم عدسات لاصقة وفى حالة استخدامه لها لابد من خلعها قبل التمرين أو لا ينظرون لأعلى .

ستلاحظ شعور التعب والاجهاد والاسترخاء  الآن دع عينيك تعود كما كانت ،ستلاحظ التعب والاسترخاء فى عينيك،تجاهل الأحساس و حاول أن ترخى فكيك ،الآن ارخى لسانك ،دع الشعور بالاسترخاء ينسحب قليلاً لأعلى ويتحرك لأعلى الرأس لمؤخرة الرأس.                                           

وببطئ ينزل لأسفل حتى عضلات رقبتك ولأسفل حتى يصل إلى أكتافك.                          

والآن ركز على إرخاء أكتافك فقط دعها تتهدل لأسفل ، ثم دع الشعور بالاسترخاء ينزل ببطء حتى يصل إلى ذراعك الأيمن، ينزل عبر العضلات، أسفل حتى مرفقك، ينزل حتى رسخك حتى يصل إلى يديك، حتى يصل إلى أنامل أصابعك .

الآن دع الشعور بالاسترخاء ينزل من أكتافك ببطء حتى يصل إلى ذراعك الأيسر عبر عضلاتك، حتى يصل إلى مرفقك، ثم ينزل إلى رسخك، حتى يصل إلى يديك وينزل ببطء حتى يصل إلى أنامل أصابعك

الآن دع شعور الاسترخاء ينزل ببطء من كتفيك إلى صدرك ثم إلى معدتك  ، ثم ركز الآن على تنفسك لاحظ كل مرة تتنفس فيها تشعر أكثر .

دع هذا الشعور بالاسترخاء ينزل من كتفيك ببطء إلى ظهرك ينزل لأسفل إلى رجلك اليمنى، عبر عضلاتك وللأسفل عبر كاحلك ،حتى يصل إلى قدمك، وإلى أصابع قدمك.                                

أعطى نفسك لحظات قليلة الآن تسمح لك بالتركيز على أى جزء من جسمك تريد أن ترخيه بقدر أكبر ،ركز على تنفسك مرة أخرى  .                                      

لاحظ نفسك أثناء الزفير مع كل زفير، تشعر بأنك أكثر استرخاءاً  ،قول رقماً تختاره فى عقلك ، وإذا لم تستطع أن تختار فإن الرقم "واحد" قد يكون هو المناسب.                                                  

وردده كل مرة تتنفس فيها زفيرا وذلك سيساعدك على أن تتخلص من الأفكار غير المرغوبة فيها التى قد تمر بها كل مرة تتنفس فيها زفيراً فقط ردد الرقم فى عقلك لسكون لمدة 30 ثانية، تتوقف عن ترديد الرقم، وبدلاً منه تذكر مكانك المفضل للاسترخاء ،أريدك أن تركزفى مكانك المفضل للاسترخاء حاول على أن تراه بعين عقلك و انظر للألوان ربما أنك تركز الآن على أحد الألوان ربما يكون لونك المفضل موجود هناك  ركز على أى أصوات أو ضوضاء أو صمت فى مكان استرخائك المفضل الآن ركز على أى روائح أو نكهة فى مكان استرخائك المفضل فقط تخيل كيف يكون هذا الشعور ،أريدك الآن أن تركز على تنفسك مرة أخرى  مرة أخرى لاحظ الزفير أنت تشعر أكثر بالاسترخاء           

فى أى وقت فى المستقبل ستكون قادراً على تذكر مكانك المفضل للاسترخاء أو تمارين التنفس وسوف تساعدك على أن تسترخى و خلال دقائق قليلة ستجد نفسك مستغرق فى النوم .