للنباتيين.. 4 أشياء يجب أن تعلمها قبل مقاطعة اللحوم

أثبتت عدد من الدراسات أن اتباع نظام غذائى نباتى يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر، وانخفاض ضغط الدم، وانخفاض الكولسترول، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وقد يقلل من مخاطر القولون والثدى والبروستاتا وغيرها من أنواع السرطان.

ووفقا للجمعية الأمريكية للتغذية فإن الحصول على جميع الفوائد الصحية من الخضراوات أمر صعب إذا كانت تحل محل الدجاج ولحم البقر، لذلك أوضحت الجمعية أن هناك طريقة صحيحة كى تكون نباتيا بطريقة صحية:

1-  عدم مقاطعة اللحوم مرة واحدة

أوضح الخبراء أن فكرة التخلى عن اللحوم تكون سهلة إذا ما تم اتخاذها ببطء، ويقترح البدء بإعداد وجبة واحدة يوميا دون اللحوم، ثم تناول الطعام النباتى ليوم كامل كل أسبوع، بالإضافة إلى تناول وجبة واحدة نباتية على الأقل فى الأيام الأخرى، وبمجرد أن تشعر بالارتياح إزاء هذه التغييرات، قم بزيادة عدد وجبات الطعام فى الأسبوع الذى تقطع فيه اللحوم.

وشدد الخبراء أن الأسابيع القليلة الأولى ستكون الأكثر تحديا، ولكن بعد بضعة أشهر دون اللحوم، تختفى تلك الرغبة الشديدة فى تناول اللحوم.

2- زيادة كمية الحديد

الحصول على الحديد الذى يسهل على الجسم امتصاصه هو أكثر صعوبة بالنسبة للنباتيين، لأن الكثير من الحديد موجود فى اللحوم "حديد الهيم"، وتشمل مصادر الحديد من غير اللحوم (حديد غير الهيم) البقوليات والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة والبيض وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين، بالإضافة إلى الأطعمة المحصنة وبعض الحبوب.

ولكن لأن الجسم لا يمتص الحديد غير الهيم فيحتاج النباتيون للحصول على حصة أكثر من الموصى بها للأشخاص الذين يتناولون اللحوم، فينبغى على الرجال النباتيين الحصول على 14.4 ملليجرام من الحديد يوميا على الأقل.

كما يمكن زيادة كمية الحديد عن طريق الطهى مع المقالى الحديد الزهر، وإضافة مصادر فيتامين C للطعام، الذى يساعد على امتصاص الحديد.

3- تناول مكملات أوميجا 3

إذا كان الشخص النباتى يقاطع الأسماك، مع الدواجن واللحوم، فقد تفقد الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3 الأساسية، والتى هى مهمة لصحة القلب.

مصادر النباتات التى تحتوى على أوميجا-3، تشمل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز وزيت الكانولا وفول الصويا والأعشاب البحرية، يحتاج الرجال إلى 1.6 جرام من أوميجا 3s يوميا والنساء بحاجة 1.1 جرام.

4-   القلق حول كمية البروتين فى النباتات

احتياج الجسم إلى البروتين أمر ضرورى، ولكن إذا كنت تتناول قائمة جيدة من الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات ومنتجات الألبان والحبوب الكاملة فأنت فى أمان.

وأوضح خبراء التغذية أن البروتين موجود فى جميع الأطعمة النباتية، خاصة فى العدس والفاصوليا والبيض والبذور والمكسرات ومنتجات الصويا والكينوا والقرنبيط والشوفان والحبوب.

متطلبات البروتين اليومية تختلف حسب العمر والوزن، ولكن بالنسبة لمعظم البالغين، يحتاج الرجال حوالى 56 جراما من البروتين كل يوم، والنساء بحاجة 46 جراما.