أستاذ بجامعة هارفارد: ممارسة الرياضة لخفض الوزن والسكر والحفاظ على العضلات

بمناسبة يوم السكر العالمى والذى يصادف يوم 14 نوفمبر من كل عام، كشف البروفوسير أسامة حمدى أستاذ الباطنة والسكر بجامعة هارفارد بالولايات المتحدة الأمريكية، فى الأبحاث أن خفض الوزن بنسبة 7 إلى 10 يزيد حساسية الجسم للإنسولين الداخلى بنسبة 57% ،وهو ما يكفى لمنع الإصابة بالسكر عند المؤهلين للمرض بنسبة تصل إلى 58% ،كما قد يكفى للشفاء من النوع الثانى للسكر فى السنوات الأولى منه.

وأشار إلى أن خفض الوزن ايضا يساعد فى تقليل الاعتماد على الأدوية بنسبة تتراوح بين 50 -60%.

والسؤال الهام الذى يسأله لى الجميع هو كيف يمكن خفض الوزن بطريقة سليمة ومأمونة وفعالة؟ وماهى التغذية السليمة والرياضة السليمة؟

ولنبدأ بالرياضة، موضحا أن هناك الكثير من المعتقدات الخاطئة تماما عن نوعية وكيفية وكمية الرياضة، فلابد أولا أن تعرف أن الشخص السليم يفقد من عضلاته بعد سن الأربعين حوالى 350 جرام سنويا وتزداد إلى 400 جرام عند مريض السكر، وقد تصل إلى حوالى نصف كيلو إذا كانت نسب السكر غير منتظمة، وأول العضلات التى تتأثر بذلك عضلات مقدمة الفخذين المسئولة عن القيام من مقعدك وعضلات الكتفين لذا فإن مريض السكر بعد عدة أعوام من المرض ومع تقدم العمر يجد صعوبة في القيام من كرسيه، وربما لا يعرف الكثيرون أن الأسلوب الغذائى الخاطئ والشائع فى خفض الوزن، والذى يعتمد فقط على خفض السعرات الحرارية قد يؤدى إلى تفاقم إنخفاض العضلات ،موضحا أن حوالى25% من الوزن المفقود يكون من كتلة العضلات، فتنخفض معه قدرة الجسم على حرق الطاقة مما يؤدى إلى زيادة الوزن مرة أخرى، وتكرار المحاولة الخاطئة لخفض الوزن يؤدى الى إنخفاض آخر فى عضلات الجسم وزيادة فى نسبة الدهون، وهو ما نعرفه بالتذبذب المتكرر فى الوزن أو "اليويو" ،لذا فإنه عند ممارسة الرياضة يجب أن يكون ثلثها على الأقل مخصص لبناء العضلات وهو ما يسمى رياضة المقاومة " resistance exercise " ، أو رياضة القوة" strength exercise  "، وهى تساعد على الحفاظ على كمية عضلات الجسم فى الرجال والنساء، ويمكن ممارستها بالأوزان الخفيفة، أو بالمشد المطاطى "stretch band "ويكفى من 10 الى 15 دقيقة يوميا من هذه النوعية من الرياضة. ويمكن ممارستها أثناء مشاهدة التليفزيون فإن إستفذك مذيعا من إياهم إخرج غضبك في تكرار الحركة، وكذلك تحريك القدمين أمام مقاومة لأن هذه الرياضة تساعد فى منع الفقد المستمر فى عضلات الفخدين.

وأضاف أنه من الأخطاء الشائعة أيضا إعتقاد البعض أن ممارسة الرياضة معناها المشى السريع أو الركض فقط ،والحقيقة أن هذه النوعية من الرياضة تفيد القلب والدورة الدموية ،ولكنها لا تفيد بناء العضلات بل ربما تؤدى الى سرعة فقدها لذا فهذة النوعية من الرياضة والتى تشمل أيضا السباحة وركوب الدراجة الثابتة أو المتحركة يجب أن تشكل حوالى ثلث وقت الرياضة ويكفى اجراء من 10 الى 15  دقيقة يوميا منها لتحسين الدورة الدموية وكفاءة القلب، وأفضل ما يمكن عمله هو المشى بخطى سريعة كأنك تحاول اللحاق بموعد، أما ثلث الرياضة المتبقي فهو رياضة ليونة العضلات وشدها" stretching exercise  "وهى رياضة تماثل ما كنا نلعبه فى المدارس صغارا من التمارين المدرسية بثنى الجذع الى آخر ما تستطيع، والميل للجوانب بقدر ما تستطيع وشد الأرجل واليدين إلى آخر مداهم، وهو ما يمكن عمله كل صباح بعد أن تستيقظ من النوم ولمدة 10 دقائق.

وأكد أنه من المعتقدات الخاطئة أيضًا تصور البعض ضرورة ممارسة الرياضة لفترة واحدة طويلة ،ولعدة مرات فى الأسبوع أو الاشتراك فى الجيم.

وقال أن الأبحاث وجدت أن ممارسة الرياضة على فترات قصيرة ومتقطعة خلال اليوم كل منها لمدة 10  دقائق مع تكرارها يوميا يزيد من مجمل كم الرياضة فى الأسبوع، ويزيد من خفض الوزن ،مضيفا أنه لتحقيق ذلك بصورة فعالة يفضل ربط الرياضة لفترة قصيرة مع إحدى العادات المتكررة يوميا، لتتحول بذلك إلى روتين يومى مع تكرارها، فمثلا 10 دقائق لليونة العضلات كلما استيقظت من النوم صباحا، و10  دقائق للمشى السريع ،ولو فى المنزل بعد الغذاء و10دقائق من رياضة تقوية العضلات كلما جلست لمشاهدة التليفزيون، وبحسبة بسيطة تجد أنك مارست 30 دقيقة يوميا أى 210 دقيقة أسبوعيا.

وأوضح أنه من المعروف أن زيادة فترة الرياضة عن 175 دقيقة أسبوعيا يحافظ تماما على صحة الجسم، ووجدت الأبحاث أن تكرار ممارسة الرياضة لمدة 60  يوما يحولها إلى روتين يومى لا ينقطع.

وأشار إلى أنه من الأخطاء الشائعة عند النساء تجنب ممارسة رياضة بناء العضلات حتى لا تفقد المرأة أنوثتها بنمو العضلات، والحقيقة أن المرأة تحتاج أكثر من الرجل لرياضة العضلات لصغر كتلة عضلات الجسم لديها، وإنخفاض معدل حرق السعرات ،ومن النادر جدا أن تتضخم العضلات عند المرأة لانعدام هرمون التيستوستيرون الذكرى، لذا فلا خوف عليهن من تضخم العضلات، ولكن هذة النوعية من الرياضة تحافظ على كم العضلات الموجودة لديهن، وتزيد من حرق السعرات الحرارية وتحسن مستوى السكر فى الدم إن كانت المرأة مصابة بالسكر أو على إستعداد للإصابة به.

وأوضح أنه من الأخطاء الشائعة أيضا أن الرياضة وسيلة لخفض الوزن لحرقها للسعرات الحرارية، والحقيقة أن ساندوتش صغير جدا قد يمدك بسعرات أكثر مما تحرقة بالرياضة لفترات طويلة، إذا ما فائدة الرياضة؟ فائدتها تكمن فى 3 أشياء:

أولها: الحفاظ على معدل حرق السعرات الحرارية الذى ينقص مع خفض الوزن.

ثانيها: الحفاظ على كم العضلات.

ثالثها: إستمرار الحفاظ على ما حققت من خفض الوزن، ولفترات طويلة، فالرياضة الوسيلة الفعالة الوحيدة لمنع زيادة الوزن بعد إنخفاضه لذا فأنا أنصح كل ما يسألنى كيف أحافظ على وزنى الذى فقدته؟ أقول له مارس الرياضة.