لو كنت نباتى.. تعرف على قائمة بأهم الأطعمة الغنية بالحديد المفيدة لصحتك

قالت صحيفة "بولد سكاى الهندية"، فى تقرير لها اليوم الثلاثاء، إن النظام الغذائى المتوازن يتكون من كميات متساوية من الفيتامينات، والبروتينات، والمعادن، والمواد الغذائية الضرورية للحفاظ على جسم صحي، ويعتبر الحديد على سبيل المثال واحدًا من هذه المغذيات الدقيقة التى تعتبر مهمة لإنتاج الهيموجلوبين، والذى يحمل الأكسجين إلى الدم.

تحتوى معظم الأطعمة النباتية على كمية لا بأس بها من الحديد، ومع ذلك، هذا لا يعنى أن الأطعمة غير النباتية لا تحتوى على الحديد.

لماذا يحتاج الحديد بالجسم؟

الحديد هو معدن ضروري يحتاجه الجسم لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، وينتج نقص الحديد في الجسم عن فقر الدم الذي يتميز بالتعب، والضعف، وعدم قدرة الجهاز المناعي على مقاومة العدوى، الحديد ضروري أيضًا للحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر. وهناك شكلان من الحديد، الحديد من (اللحوم والبيض والمأكولات البحرية)، والحديد من (الأطعمة النباتية).

 لذا إذا كنت نباتيا قم بتضمين هذه الأطعمة النباتية الغنية بالحديد في نظامك الغذائى:

العدس يحتوى على الحديد ويدفيك فى فصل الشتا ..وله فوائد عديدة لنباتيين

1-العدس

عبارة عن بقوليات مليئة بالحديد، وتحتوى أيضًا على كمية جيدة من البروتين، الفولات، المنجنيز، الكربوهيدرات المعقدة، فيتامينات ب، البوتاسيوم والألياف، هذا يجعل العدس واحدًا من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد للنباتيين، الفوائد الصحية لاستهلاك العدس هى أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والسرطان، والسمنة، ومرض السكري، الحديد في العدس 100 جرام يساوى 3.3 ملج.

2-البطاطس

هي طعام أساسي يؤكل في العديد من البلدان، وهي معروفة بتنوعها لأنه يمكن طهيها بعدة طرق مثل البطاطس المهروسة، حساء البطاطس، البطاطا المخبوزة، الخ. هذه الخضراوات النشوية هي مصدر جيد للحديد، والألياف الغذائية، والكالسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين C، والماغنيسيوم، وفيتامين B6، ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يستهلكوا البطاطس بكميات محدودة، الحديد في 100 غرام من البطاطا يساوى 0.8 ملج.

3-البذور

مثل بذور اليقطين أو بذور قرع العسل، أو ما يطلق عليه اللب الأبيض، وبذور السمسم، وبذور الكتان غنية بالحديد، وتحتوي على كميات جيدة من الألياف، والماغنيسيوم، والزنك، والكالسيوم، والسيلينيوم، ومضادات الأكسدة، والبروتين النباتي، والمركبات النباتية الأخرى، هذه البذور هي أيضًا مصدر ممتاز للأحماض الدهنية، أوميجا 3، وأحماض أوميجا 6 الدهنية التي تعتبر ضرورية لصحة القلب والدماغ.

تناول المكسرات

4 - المكسرات

المكسرات هي مصدر غني آخر بالحديد يحتوي على كميات جيدة من البروتين، والدهون الجيدة والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية المفيدة، المكسرات مثل الكاجو واللوز والصنوبر والفستق والجوز تحتوي على كمية كبيرة من الحديد التي ستساعد في زيادة الهيموجلوبين، هذه المكسرات هي مصدر جيد جدًا للأحماض الدهنية، أوميجا 3 وأوميجا 6، التي تمنع الاصابة بأمراض القلب وتخفض ضغط الدم، الحديد في 100 جرام من الكاجو يحتوى على  6.7 ملغ من الحديد، في 100 جرام من اللوز - 3.7 ملج من الحديد، و100 جرام من الصنوبر يحتوى على  5.5 ملجم من الحديد.

5- الخضراوات الورقية الخضراء.

 الخضروات الورقية، مثل البروكلي، الكرنب، والسبانخ ، يحتوي على نسبة عالية من الحديد، كما أنها غنية بفيتامين C الذي يزيد من امتصاص الحديد في الجسم، بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول هذه الخضار سوف يزود جسمك بالألياف، ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن.

تناول الحبوب الكاملة

6-  الحبوب

يتم تناولها فى وجبة الإفطار مثل الشوفان، وحبوب القمح الكاملة، وما إلى ذلك وتشتمل على الحديد في الأساس وتعتبر الحبوب المنخفضة السكر مثل دقيق الشوفان واحدة من أفضل الأطعمة الغنية بالحديد، فهي سهلة الطهي، وهي الأنسب للنباتيين، ويحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي تقلل من الكولسترول وتحسن صحة الأمعاء، ومع ذلك، فمن المفضل أن تستهلك الشوفان بكميات معتدلة حيث إن محتوى الفاتييت العالي يثبط امتصاص الحديد، كما أن الحديد في 100 جرام من دقيق الشوفان يحتوى على  6 ملج من الحديد.

الفاصوليا من افضل الاطعمة المحتوية على الحديد

7- الفاصوليا

 تحتوي على نسبة عالية من الألياف، والبروتين ما يجعلها خيارًا غذائيًا صحيًا للنباتيين، فمن المؤكد أن محتواها الغني  بالحديد يمكن أن يزيد من مستويات الهيموجلوبين لديك ويقلل من فرص الإصابة بفقر الدم، وبصرف النظر عن هذا، فإن الفاصوليا هي مصدر ممتاز للألياف، والكربوهيدرات المعقدة، والبوتاسيوم، والفوسفور، والمنجنيز، وحمض الفوليك، وغيرها من المركبات النباتية المفيدة، الحديد في 100 جرام من الفاصوليا يحتوى على  8.2 ملج.

للنباتيين

8 - المشروم

 أنواع معينة من المشروم تحتوي على كمية عالية من الحديد، ويتميز المشروم بأنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على الألياف، والبروتين، وفيتامين ب، والسيلينيوم، والنحاس، والبوتاسيوم ،وفيتامين D، ويساعد فى تقوية صحة القلب، وخفض ضغط الدم، وتقوية العظام.