حافظ على نشاطك البدنى.. تمارين لتقوية عضلات الوسط أو الجذع

عضلات الجذع أو الـ Core هى العضلات التى توجد فى منطقة الوسط وتشمل عضلات البطن وأسفل الظهر والحوض والجانبين والأرداف، وقد يساعدك تقوية العضلات فى منطقة الوسط على البقاء نشيطًا وخاليًا من الألم، وفقاً لموقع "هارفارد هيلث".

ووجود الدهون حول محيط الخصر أمر شائع جدًا، لكن حتى لو لم تكن تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي زيادة الدهون على الحجاب الحاجز إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. وللتخلص من دهون البطن فإن إحدى الخطوات المهمة هي تقوية عضلات الجذع.

قالت كلير سافران نورتون، المشرفة الإكلينيكية لخدمات إعادة التأهيل فى بريجهام التابعة لمستشفى هارفارد: "لا يمكنك أن تفقد الدهون في البطن من خلال ممارسة الرياضة على عضلات البطن فقط، ولكى تخسر الدهون في أي مكان على جسمك، فأنت بحاجة إلى مزيج من التمارين الرياضية وتمارين المقاومة، بالإضافة إلى خطة أكل صحية.

لماذا التركيز على تقوية عضلات الجذع؟

جميع أشكال التمرينات تساعد على حرق السعرات الحرارية، وتساعد على فقدان الوزن لكن تمارين تقوية الجذع مهمة لعدة أسباب منها: قوة العضلات الأساسية قد يجعل التمارين الرياضية أكثر فعالية، كما أن وجود كتلة جسم قوية يساعد على تحسين التوازن، مما يقلل من خطر السقوط.

تقوية العضلات قد يمنع أيضًا الإصابات الأخرى، مثل إجهاد العضلات أو التشنجات بأسفل الظهر. وتساعد العضلات الأساسية المطورة جيدًا على تثبيت عمودك الفقري، والمساعدة في إنشاء قاعدة ثابتة من الدعم لجميع الحركات تقريبًا.

تمارين تقوية عضلات الجذع
 

تمرين البلانك

تمرين البلانك على طاولة

- قف في مواجهة طاولة أو أي سطح صلب آخر لن يتحرك.

- قم بمحاذاة كتفيك مباشرة فوق المرفقين والساعدين على الطاولة كما في الصورة.

- يمكنك الوقوف على قدميك أو أصابع القدم كما في الصورة.

- توازن الجسم في خط مثل اللوح الخشبي.

- اسحب بطنك للأعلى مع الحفاظ على وزنك العلوي على ذراعيك.

- عد لمدة 15 ثانية، ثم استرح لمدة 1-2 دقائق وكرر التمرين.

تمرين الذراع

رفع الذراع والساق

- اركع على يديك وركبتيك بحيث يكونون فى محاذاة مباشرة تحت كتفيك والوركين وحافظ على رأسك والعمود الفقري فى وضع محايد.

- مد ساقك اليسرى من الأرض خلفك بينما افرد ذراعك الأيمن أمامك.

- حاول أن تجعل الساق الممتدة والذراع متوازيين مع الأرض.

- عد إلى وضع البداية، ثم كرر مع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر.