سنة أولى جيم.. 7 تمارين رياضة لتقوية عضلات الذراعين فى المنزل

ممارسة التمارين الرياضية من أجل التخلص من الدهون الزائدة ونحت الجسم وتقوية عضلاته من الأمور التى أصبحت شائعة بين قطاع كبير من السيدات اللائى يحرصن على التمتع بجسم مرسوم وخالٍ من أية دهون، إلا أن الاستمرار على الذهاب إلى "الجيم" من أجل ممارسة تلك التمارين قد يكون من الأمور صعبة التحقيق لدى بعضهن، وقد نشر موقع "بوب شوجر" مجموعة من التمارين الرياضية التى يمكنها المساعدة فى نحت الذراعين والتخلص من الدهون الزائدة فيهما وتقوية عضلاتهما فى المنزل.

تمرين الكرة والحائط

تمرين الكرة والحائط

يعتمد هذا التمرين على استخدام الكرة الطبية أو كرة التدريب ويطلق عليها أيضًا "كرة ميد"، وتكون ذات وزن ومتوسطة الحجم وقطرها بعرض الكتفين تقريبًا، ويمكنك القيام به بخطوات بسيطة كالتالى:

قفى أمام جدار ممسكة بكرة "ميد" بكلتا يديك أمام صدرك.

اجلسى منخفضة مع الوركين أسفل ركبتيك، وأثناء تصويب ساقيك للوقوف مرة أخرى ارمى الكرة إلى مكان معين على الحائط أو الهدف، على أن يبعد عن الأرض حوالى 8 إلى 10 أقدام.

وحافظى على تمديد ذراعيك، وعلى استعدادك للقبض على الكرة بعد أن ترتد على الحائط.

تمرين ضرب الكرة

تمرين ضرب الكرة

قفى على أن تكون قدميك بعيدة عن الكتف، واضربى الكرة على الأرض أمامك.

اجلسى القرفصاء لأسفل والتقطى الكرة مع الحفاظ على رأسك مرتفعة، وحاولى فرد العمود الفقرى.

قفى، وارفعى الكرة الطبية فوق رأسك، ومدد الذراعين تمامًا فوقك.

ثم عاودى ضرب الكرة بقوة على الأرض بأقصى قوة ممكنة، وإذا كانت الكرة خفيفة بما يكفى، امسكيها وهى ترتد قليلًا عن الأرض.

تمرين الضغط على الكتف العلوى

تمرين الضغط على الكتف العلوى

امسكى "الدمبل" فى كل يد أعلى الكتفين مباشرة، على أن يكون كفيك فى اتجاه رأسك.

ارفعى "الدمبل" فوقك مع فرد ذراعيك كاملين.

ثنى المرفقين والعودة إلى وضع البداية لإكمال التمرين مرة أخرى.

تمرين دفع الدمبل

تمرين دفع الدمبل

قفى مع إبقاء ساقيك أوسع قليلًا من المسافة بين مفصل الفخذ، وارفعى ذراعيك على ارتفاع الكتف مع ثنى المرفقين، وعقد الأوزان على أذنيك.

اثنى ركبتيك كما لو كنت جالسة على كرسى، والحفاظ على الوزن على كعبك.

اضغطى على الدمبل كما يمكنك تصويب ركبتيك للعودة إلى الوقوف.

تمارين الضغط

تمارين الضغط

ابدأى بوضع اللوح بذراعيك وساقيك مستقيمة، والكتفين فوق معصميك.

خذى نفسًا عميقًا، وأثناء ذلك ارفعى كوعيك خلفك وخفض صدرك نحو الأرض.

توقف بمجرد أن يتساوى وضع كتفيك مع المرفقين.

تمارين لوح الكوع

تمارين لوح الكوع

ابدأى على الأرض، واستريحى على ذراعيك وركبتيك.

اخرجى قدميك للخارج فى وقت واحد، واجعلى جسمك يبدو فى وضع اللوح الخشبى.

يجب أن يكون عمودك الفقرى وجسدك بالكامل موازيًا للأرض.

ابقى على هذا الوضع من 20 إلى 30 ثانية في البداية، واستمرى فى العمل حتى دقيقة واحدة كلما زادت قوة عضلات ذراعيك.

تمارين حرف الـ L

تمارين حرف الـ L

ضعى يديك على الأرض على مسافة يمكنك قياسها ببعد ساقك عن الحائط.

ارفعى ساقيك على الحائط بحيث يكون كتفيك فوق المعصمين والوركين فوق كتفيك، والساقين موازية للأرض.

استمرى على هذا الوضع لمدة خمس إلى 30 ثانية.