تمارين لتجنب ألم الظهر.. لو بتقف على رجلك فترات طويلة

التمارين الرياضية

كتبت فاطمة خليل

الأحد، 03 نوفمبر 2019 11:00 م

إذا كانت وظيفتك تجبرك على الوقوف لبعض الوقت أو طوال الوقت، فقد تنهي يومك بالشعور بالألم فى الظهر والشيخوخة المبكرة، فى هذا التقرير يقدم أخصائي تقويم العظام جاري ترينر، تمارين تمكنك من الوقوف لفترات طويلة دون الإصابة بألم الظهر، وفقا لموقع Doctor.

أهمية الحفاظ على النشاط البدنى.

تتطلب العديد من الوظائف مثل: التدريس والتمريض، الوقوف لفترات طويلة من الزمن. لكن الوقوف على قدميك طوال اليوم قد يأتي بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك التهاب الكاحلين والألم بالظهر والركبتين و الدوالي.

طرق لتحسين مرونتك وتجنب ألم الظهر

１- تمرين القرفصاء أو الاسكوات

أفضل تمرين يمكنك القيام به إذا كان عليك الوقوف لفترات طويلة هو القرفصاء، لأنه يحسن مرونة الكاحلين والركبتين والوركين، كما أنه يقلل الضغط من العمود الفقري القطني عن طريق إمالة الحوض إلى وضع أمامي .

عندما تقف لفترات طويلة ، غالبًا ما يتم دفع الحوض إلى وضع خلفي (خلفي) ، مما يزيد من منحنى الفقرات القطنية ويزيد الضغط على الأنسجة الرخوة المحيطة ، والأعصاب والمفاصل مما يسبب عدم الراحة والألم.

2- نقل وزن الجسم

شيء آخر يمكنك القيام به للمساعدة في الوقوف دون التعرض لآلام الظهر هو نقل وزن جسمك من جانب إلى آخر.

ويمكن القيام بذلك عن طريق ثني الركبة ببساطة ثم الأخرى، سوف تأخذ الركبة المنحنية وزنك وتقلل من الجانب الآخر.

3- انتقل من أطراف أصابع القدم إلى الكعب

من التمرينات السريعة الأخرى التي يمكنك القيام بها هي نقل وزنك من أطراف أصابعك إلى الكعبين ، والعودة إلى أطراف أصابعك والعودة إلى الكعبين، كرر هذا عدة مرات لبناء القوة.

4- استخدام الجر لتطوير القوة فى عضلات الساق والظهر

ستحتاج إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة للمساعدة في هذا:

- استلق على ظهرك مع ساقيك مباشرة أمامك.
-اطلب من الشخص الآخر تثبيت يديه حول كاحليك ، ثم يرفع ساقيك إلى 45 درجة ويميل إلى الخلف ببطء ، الأمر الذي يؤدي تدريجياً إلى سحب الجر عبر أسفل الظهر.
-يمكنك القيام بذلك إما فى كلا الساقين من الأرض أو ساق واحدة في وقت واحد في نفس زاوية 45 درجة اعتمادا على ما إذا كان لديك ألم أسفل الظهر في ذلك الوقت أم لا.

تابع آخر أخبار اليوم السابع على Google News

تمارين التمدد.. أفضل طريقة لعلاج ألم الكتف الخميس، 31 أكتوبر 2019 05:00 ص

للسيدات فقط.. التمارين الرياضية تحميك من الكسور مع التقدم فى السن الإثنين، 28 أكتوبر 2019 09:00 م

عشان تخس.. 4 فوائد لتمارين صعود السلم الثلاثاء، 22 أكتوبر 2019 04:00 ص

حافظ على نشاطك البدنى.. تمارين لتقوية عضلات الوسط أو الجذع الإثنين، 21 أكتوبر 2019 06:00 م

Trending Plus

اليوم السابع Trending

التضامن تفتح باب التقديم لإشراف حج الجمعيات الأهلية موسم 1447هـ - 2026م الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 09:50 ص

الذهب فى مصر يسجل أداءً إيجابيًا مع بداية جلسة اليوم الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 07:00 ص

سعر جرام الذهب اليوم الثلاثاء مع تطورات البورصة العالمية الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 05:00 ص

منتخب المغرب يواصل كتابة التاريخ بإنجازات استثنائية خلال العقد الأخير الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 01:00 ص

الأهلى يوافق على عرض إشتوريل برايا البرتغالى لضم محمد هيثم الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:20 ص

أسعار الذهب خلال تعاملات اليوم الثلاثاء 16 ديسمبر 2025 الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:00 ص

موعد مباراة المغرب والأردن في نهائي كأس العرب 2025 الإثنين، 15 ديسمبر 2025 11:37 م

تعرف على موعد استطلاع دار الإفتاء هلال شهر رجب لعام 1447 هجريا الإثنين، 15 ديسمبر 2025 11:23 م

تشغيل قطارى 1117 و 1116 كخدمة جديدة بين القاهرة وطنطا الإثنين، 15 ديسمبر 2025 11:19 م

اصطدام قطار بسيارة نقل على خط مطروح بدون إصابات وخروج عربة عن القضبان الإثنين، 15 ديسمبر 2025 10:54 م

الأرصاد تتوقع فرص سقوط أمطار على القاهرة الكبرى وتحذر من سيول بهذه المناطق الإثنين، 15 ديسمبر 2025 10:25 م

تعطيل الدراسة غدًا بشمال سيناء لسوء الأحوال الجوية الإثنين، 15 ديسمبر 2025 09:43 م

الأردن يفوز على السعودية ويواجه المغرب فى نهائى كأس العرب 2025 الإثنين، 15 ديسمبر 2025 09:34 م

كيف تنضم لمنظومة التأمين الصحى الشامل؟.. هيئة الرعاية الصحية تجيب الإثنين، 15 ديسمبر 2025 09:30 م

شركة شمال الدلتا تعلن انقطاع الكهرباء عن 21 قرية بكفر الشيخ لأعمال الصيانة الدورية الإثنين، 15 ديسمبر 2025 08:55 م

التحقيق مع نجل روب راينر بعد شهادات من المقربين بأنه قتل والديه الإثنين، 15 ديسمبر 2025 06:14 م

الدنمارك تخطط لتقييد استخدام المراهقين لوسائل التواصل الاجتماعى الإثنين، 15 ديسمبر 2025 06:00 م

2025 THE BEST.. جماهير زاخو العراقى الأفضل فى العالم الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 01:01 م

برشلونة يشيد بموهبة حمزة عبد الكريم: نجم واعد للمستقبل الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:52 م

مفاجأة فى مستقبل محمد صلاح مع ليفربول قبل أمم أفريقيا 2025 الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:50 م

بطل سيدنى السورى.. تفاصيل رسالة أحمد الأحمد قبل سوء حالته وفقد الإحساس بذراعه الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:38 م

هبوط مؤشرات البورصة بمنتصف التعاملات بضغوط مبيعات عربية وأجنبية الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:16 م

قرار يوفر مشوار.. التأمين الصحى بأسوان يصرف لأصحاب الأمراض المزمنة علاجا يكفى شهرين الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:15 م

الخريطة الكاملة لشوارع محافظة الجيزة بعد تطبيق الزيادة بقانون الإيجار القديم الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:05 م

الشروط الواجب توافرها فى الجمعيات المصرح لها ترشيح مشرفين لموسم الحج الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 12:04 م

الإمارات تتصدر قائمة أكبر 5 دول استقبالا للصادرات المصرية 2.4 مليار دولار الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 11:48 ص

وزير الصناعة: الموافقة على طلب شركة برومتيون للإطارات باستثمار 300 مليون دولار الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 11:36 ص

محمد صلاح على مقاعد البدلاء.. التشكيل المتوقع لمصر في ودية نيجيريا الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 10:45 ص

حادث قطار طوخ.. 10 مشاهد من سقوط حاويات البضائع بمنطقة السفاينة الثلاثاء، 16 ديسمبر 2025 10:34 ص

المزيد من Trending Plus