تمارين لتجنب ألم الظهر.. لو بتقف على رجلك فترات طويلة

التمارين الرياضية

كتبت فاطمة خليل

الأحد، 03 نوفمبر 2019 11:00 م

إذا كانت وظيفتك تجبرك على الوقوف لبعض الوقت أو طوال الوقت، فقد تنهي يومك بالشعور بالألم فى الظهر والشيخوخة المبكرة، فى هذا التقرير يقدم أخصائي تقويم العظام جاري ترينر، تمارين تمكنك من الوقوف لفترات طويلة دون الإصابة بألم الظهر، وفقا لموقع Doctor.

أهمية الحفاظ على النشاط البدنى.

تتطلب العديد من الوظائف مثل: التدريس والتمريض، الوقوف لفترات طويلة من الزمن. لكن الوقوف على قدميك طوال اليوم قد يأتي بمجموعة من المشكلات الصحية، بما في ذلك التهاب الكاحلين والألم بالظهر والركبتين و الدوالي.

طرق لتحسين مرونتك وتجنب ألم الظهر

１- تمرين القرفصاء أو الاسكوات

أفضل تمرين يمكنك القيام به إذا كان عليك الوقوف لفترات طويلة هو القرفصاء، لأنه يحسن مرونة الكاحلين والركبتين والوركين، كما أنه يقلل الضغط من العمود الفقري القطني عن طريق إمالة الحوض إلى وضع أمامي .

عندما تقف لفترات طويلة ، غالبًا ما يتم دفع الحوض إلى وضع خلفي (خلفي) ، مما يزيد من منحنى الفقرات القطنية ويزيد الضغط على الأنسجة الرخوة المحيطة ، والأعصاب والمفاصل مما يسبب عدم الراحة والألم.

2- نقل وزن الجسم

شيء آخر يمكنك القيام به للمساعدة في الوقوف دون التعرض لآلام الظهر هو نقل وزن جسمك من جانب إلى آخر.

ويمكن القيام بذلك عن طريق ثني الركبة ببساطة ثم الأخرى، سوف تأخذ الركبة المنحنية وزنك وتقلل من الجانب الآخر.

3- انتقل من أطراف أصابع القدم إلى الكعب

من التمرينات السريعة الأخرى التي يمكنك القيام بها هي نقل وزنك من أطراف أصابعك إلى الكعبين ، والعودة إلى أطراف أصابعك والعودة إلى الكعبين، كرر هذا عدة مرات لبناء القوة.

4- استخدام الجر لتطوير القوة فى عضلات الساق والظهر

ستحتاج إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة للمساعدة في هذا:

- استلق على ظهرك مع ساقيك مباشرة أمامك.
-اطلب من الشخص الآخر تثبيت يديه حول كاحليك ، ثم يرفع ساقيك إلى 45 درجة ويميل إلى الخلف ببطء ، الأمر الذي يؤدي تدريجياً إلى سحب الجر عبر أسفل الظهر.
-يمكنك القيام بذلك إما فى كلا الساقين من الأرض أو ساق واحدة في وقت واحد في نفس زاوية 45 درجة اعتمادا على ما إذا كان لديك ألم أسفل الظهر في ذلك الوقت أم لا.

تمارين التمدد.. أفضل طريقة لعلاج ألم الكتف الخميس، 31 أكتوبر 2019 05:00 ص

للسيدات فقط.. التمارين الرياضية تحميك من الكسور مع التقدم فى السن الإثنين، 28 أكتوبر 2019 09:00 م

عشان تخس.. 4 فوائد لتمارين صعود السلم الثلاثاء، 22 أكتوبر 2019 04:00 ص

حافظ على نشاطك البدنى.. تمارين لتقوية عضلات الوسط أو الجذع الإثنين، 21 أكتوبر 2019 06:00 م

Trending Plus

اليوم السابع Trending

محافظ القاهرة يعتمد تنسيق القبول بالثانوى العام بحد أدنى 230 درجة الإثنين، 30 يونيو 2025 03:29 م

الطقس غدا شديد الحرارة وشبورة صباحا والعظمى بالقاهرة 37 درجة والإسكندرية 31 الإثنين، 30 يونيو 2025 03:22 م

كيف يدير الأهلي ملف احتراف وسام أبو علي بعد فوضى العروض؟ الإثنين، 30 يونيو 2025 03:20 م

الصحة العالمية: الوحدة تتسبب في قتل شخص كل 10 دقائق حول العالم الإثنين، 30 يونيو 2025 03:07 م

قانون التعليم الجديد.. مد خدمة أعضاء هيئة التعليم بعد بلوغهم سن المعاش الإثنين، 30 يونيو 2025 02:58 م

تجديد حبس مالك السيارة النقل المتسبب فى حادث الطريق الإقليمى بالمنوفية الإثنين، 30 يونيو 2025 02:08 م

رئيس النواب يكلف الحكومة بتقديم بيان عن المستأجرين الأصليين للإيجار القديم الإثنين، 30 يونيو 2025 02:04 م

ساقع ولا سخن.. أى المشربات أفضل للترطيب في حر الصيف الإثنين، 30 يونيو 2025 02:00 م

انفجار ناقلة نفط تحمل مليون برميل قبالة سواحل ليبيا الإثنين، 30 يونيو 2025 01:38 م

الأهلي يضع 3 سيناريوهات للخروج الآمن من أزمة رحيل وسام أبو علي الإثنين، 30 يونيو 2025 01:12 م

نائب رئيس الوزراء: كل المقيمين على أرض مصر يتمتعون بجميع الخدمات الصحية الإثنين، 30 يونيو 2025 01:17 م

هبوط عالمى فى سعر الذهب اليوم وعيار 21 يخالف ويرتفع الإثنين، 30 يونيو 2025 01:03 م

تليفزيون اليوم السابع يستعرض تفاصيل مسابقة لتعيين 14031 معلم مساعد لغة عربية الإثنين، 30 يونيو 2025 06:49 م

العفو الرئاسي يرسم الفرحة.. 1027 نزيلاً يعودون لحضن أسرهم في ذكرى ثورة 30 يونيو.. دموع وسجود على الأرض وزغاريد.. المفرج عنهم: شكرا للرئيس السيسي جمع شملنا بأسرنا.. وتلقينا معاملة كريمة خلف الأسوار.. فيديو الإثنين، 30 يونيو 2025 06:30 م

30 يونيو ساعات الخلاص.. ملخص جرائم سنة كاملة من حكم الإخوان الإرهابية الإثنين، 30 يونيو 2025 06:26 م

المحكمة الإسرائيلية تستدعى ابن نتنياهو لحصوله على جواز سفر دبلوماسى دون حق الإثنين، 30 يونيو 2025 06:17 م

أخبار مصر.. الطقس غدا شديد الحرارة وشبورة صباحا والعظمى بالقاهرة 37 درجة الإثنين، 30 يونيو 2025 06:00 م

تفاصيل انتهاء مدة التقدم للصف الأول الابتدائى لعام الدراسى 2026.. فيديو الإثنين، 30 يونيو 2025 05:56 م

البلجيكى يانيك فيريرا مديرًا فنيًا للزمالك والإعلان خلال ساعات الإثنين، 30 يونيو 2025 05:39 م

الإفراج عن 1027 من نزلاء مراكز الإصلاح بمناسبة ذكرى ثورة 30 يونيو.. فيديو الإثنين، 30 يونيو 2025 05:23 م

موعد مباراة مان سيتي ضد الهلال فى ثمن نهائى كأس العالم للأندية الإثنين، 30 يونيو 2025 05:00 م

محافظ المنوفية يقدم العزاء لوالد سائق حادث الطريق الإقليمى بمنزله.. صور الإثنين، 30 يونيو 2025 04:49 م

النيابة العامة تتيح 3 خدمات إلكترونية لقضايا الأسرة المقيدة قبل 2023 الإثنين، 30 يونيو 2025 04:32 م

الرئيس السيسى فى ذكرى 30 يونيو: تخفيف الأعباء عن كاهل المواطن أولوية قصوى الإثنين، 30 يونيو 2025 04:14 م

المزيد من Trending Plus