سنة أولى جيم.. 5 تمارين للمبتدئين لازم تعرفيهم قبل ما تتهورى وتلعبى

الذهاب إلى الجيم للمرة الأولى كغيره من التجارب الجديدة التى لم نخضها من قبل، يتطلب جمع المعلومات ومعرفة بعض التعليمات التى يمكنها مساعدتنا غى أداء التمارين الرياضية دون إضرار بأجسادنا أو العضلات لأن الأمر لا يقتصر فقط على ممارسة بعض التمارين، وقد قدمت المدربة الرياضية "تمارا بريديجت" بعض النصائح للمبتدئين مثل تمارين الإحماء نقلًا عن موقع "popsugar".

تمرين الـ Side Bridge

Side Bridge

يعد تمرين Side Bridge رائعًا لبناء عضلات قوية فى منطقة البطن والعضلات الأخرى المستخدمة لتثبيت العمود الفقرى، وإذا لم تتمكنى من أداء وضع "side plank" أو إذا كان ذلك يسبب الألم، ابدأى بتمرين Side Bridge من خلال الخطوات التالية:

استلقى على جانبك الأيسر مع ثنى ركبتك بزاوية 90 درجة ومرفقك أسفل كتفك.

ادفعى الفخذين إلى الأمام، وارفعيهما عن الأرض، مع وضع يدك اليمنى على أعلى الفخذ الأيمن، واستمرى هكذا لمدة 10 ثوانٍ.

تأكدى من الحفاظ على ركبتيك والفخذين والجزء العلوى من الجسم محاذاة، وإذا شعرت بعدم الراحة فى كتفك، ضعى يدك اليمنى على كتفك الأيسر مع تفريق أصابعك، واسحبى كوعك الأيمن لأسفل على صدرك.

تمرين الـ Dead Bug

Dead Bug

استلقى على ظهرك بعمود فقرى محايد، على أن يكون فخذاك وركبتاك عند الزوايا اليمنى مع وضع راحة يدك على فخذيك أعلى ركبتيك.

افردى قدمك اليمنى وذراعك الأيمن فى نفس مستوى العمود الفقرى الخاص، حتى يكونا متوازيان تقريبًا مع الأرض، مع الحفاظ على الجذع والعمود الفقرى مستقيم تمامًا أثناء تحرك الذراع والساق.

ارجعى إلى وضع البداية، وكررى التمرين على الجانب الأيسر.

تمرين الـ Plank

Plank

يبدأ من خلال الوقوف على الأطراف الأربعة كما هو موضح بالصورة، على أن تكون راحة يديك مسطحة، ثم ارفعى ركبتيك للوقوف على أصابع قدميك، واحرصى أن تبقى يديك مباشرة تحت كتفيك.

حافظى على ظهرك مستويًا ولا تدعى له فرصة حتى ينحنى، بحيث يكون جسمك مستقيم.

تمرين الـ Birdog

Birdog

يتشابه هذا التمرين مع السابق له فى الوقوف على الأطراف الأربعة، إلا أن يختلف عنه فى استقرار الركبتين على الأرض مع اليدين والقدمين، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا.

افردى يدك اليمنى وساقك اليسرى خلفك، ثم اثنيهما بحيث يصل الكوع الأيمن إلى الركبة اليسرى، ثم مارسى نفس التمرين مع القدم واليد الأخرتين.

تمرين الـ Elbow Side Plank

Elbow Side Plank

استلقى على الجانب الأيمن، ثم ارفعى جسدك بالكامل من على الأرض، مع الاتكاء على الكوع والقدم اليمنى فقط.

ضعى يدك اليسرى برفق خلف رأسك، وقدمك اليسرى فوق اليمنى وكذلك الفخذين، فهذا يساعد على تحقيق التوازن.