لو عندك ألم فى ركبك.. تمارين رياضية آمنة تساعد على تقوية العضلات

كثيرٌ من الناس الذين يعانون من ألم فى الركبة يخافون من أن تسبب التمارين الرياضية فى مزيد من الضرر أو الألم، ولكن يمكن ممارسة هذه التمارين البسيطة طالما أن طبيبك لم يمنعك من ممارستها، وتساعد هذه التمارين على تقوية العضلات التي تدعم ركبتك وتحافظ عليها مرنة، بحسب ما نشر موقع "webmd".

تمارين الاحماء

تمرين الإحماء للركبة فى البداية
 

الإحماء أو التسخين من أهم التمارين التى يجب أن تبدأ بها قبل ممارسة التمارين، حيث يمكنك ركوب دراجة ثابتة لمدة 5 دقائق، أو السير لمدة دقيقتين، أو الجرى فى مكانك، وهذه التمددات تساعدك على تقليل خطر الإصابة أثناء التمرين.

تمرين رفع الساق

تمرين رفع الساق المستقيمة
 

إذا لم تكن ركبتك في أفضل حالاتها، فابدأ بتمرين تقوية بسيط لعضلات الفخذ، والعضلات الموجودة في مقدمة الفخذ، وهذه الخطوة لا تضع سوى القليل من الضغط على الركبة، استلق على ظهرك على الأرض أو على سطح مستوى آخر ثم قم بثني ركبة واحدة ووضع قدمك مسطحة على الأرض وإبقاء الساق الأخرى مستقيمة، ارفعها إلى ارتفاع الركبة المقابلة، كرر 10-15 مرات على 3 مجموعات.

أوتار الركبة

تمرين أوتار الركبة
 

أوتار الركبة هى العضلات على طول الجزء الخلفي من الفخذ، يمكنك الاستلقاء على بطنك، احرص ببطء على جعل كعبك أقرب ما يمكن، قم بثلاث مجموعات من 15 عدة.

 يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين واقفًا أثناء تمسكك على كرسي ورفع ساق واحدة، إذا أصبح ذلك سهلاً ، يمكنك إضافة أوزان في الكاحل.

تمرين الاستلقاء ورفع الساق

تمرين رفع الساق
 

استلق على بطنك مع فرد ساقيك، ثم ارفع الساق إلى أعلى وعد لمدة 5 ثوانى، وكررها مع التبديل بين الساقين.

تمرين الاسكوات على الحائط

تمرين القرفصاء أو الأسكوات على الحائط
 

سوف تبقي قدميك على الأرض مع سند ظهرك على الحائط ، ثم قم بثني ركبتيك ببطء، واحتفظ بظهرك وحوضك على الحائط، ثم قم بالعد لمدة 5-10 ثواني، كرر التمرين ، وحاول أن تستمر بالجلوس بضع ثوانٍ أطول في كل مرة.