أفضل تمارين رياضية لصحة وقوة المفاصل مع كبر السن

مع تقدمنا ​​فى العمر من الطبيعى أن تتعرض عظامنا ومفاصلنا للضعف، لكن يمكننا الحفاظ على مفاصلنا بصحة جيدة، بممارسة التمارين الرياضية واتباع بعض النصائح للوقاية من أى أمراض قد تحدث، وفقا لموقع "كلايفند كلينيك"، وفقًا لروبرت مولوى، طبيب العظام بكلايفند كلينيك، يجب أن يبدأ الحفاظ على صحة مفاصلك بالهدف الأولى المتمثل فى تقليل التآكل والتمزق على الغضروف بمرور الوقت.

والمفاصل هى المكان الذى تلتقى فيه عظمتان، متصلتان بالأربطة والعضلات لتحقيق الاستقرار. تحتوى العظام أيضًا على طبقة من الأنسجة البيضاء الناعمة تسمى الغضروف المفصلي يساعد هذا النسيج في توزيع قوى الضغط ويسمح بانزلاق سلس عندما نتحرك.

يمكنك الحفاظ على مفاصلك صحية من خلال أسلوب حياة نشط والاستمرار فى البقاء نشيطًا طوال حياتك، فإن ذلك يهيئك لمواصلة هذه الأنشطة التي تحبها لاحقًا- سواء كان ذلك المشي أو الجري أو الرياضات الأخرى ، كما قال الدكتور مولوى.

تلعب المفاصل الصحية أيضًا دورًا مهمًا في منع ظهور الألم المبكر وعمليات استبدال المفاصل - خاصةً عمليات تقويم مفاصل الورك والركبة.

وأوصي الدكتور مولوي باتباع نهج ثلاثي الاتجاهات للرعاية التي تقدمها لمفاصلك- الاستمرار في الحركة واختيار التمارين المناسبة التي تقلل الحمل على المفاصل واستخدام عضلاتك الأساسية وتقويتها (للتأثير بشكل إيجابي على وضعية جسمك مما يقلل أيضًا من الضغط على المفاصل).

يعتبر هذا المزيج ثلاثي الاتجاهات ضروريًا لوظيفة المفصل طويلة الأمد وتقليل احتمالية الإصابة بالتهاب المفاصل المبكر حتى أنه يساعد في تحقيق نتائج صحية أفضل لصحة العظام أيضًا.

ومفتاح برنامج التمرين الناجح هو التنوع إكمال التوازن بين التمارين الهوائية وتقوية العضلات وتمارين المرونة، جنبًا إلى جنب مع الحفاظ على وزن صحي، سيوفر الأساس لصحة المفاصل الجيدة مدى الحياة.

فيما يلي بعض أفضل التمارين التي يمكنك اتباعها في روتينك لدعم صحة المفاصل.

أصبح التدريب المتقاطع طريقة شائعة لإضافة التنوع إلى روتين التمرين، لأنك تقوم بأنشطة مختلفة في كل مرة تمارس فيها الرياضة.

- تسمح لنا تمارين المرونة بالحفاظ على النطاق الكامل للحركة التي ترغب فيها المفاصل. تساعد تمارين الإطالة النشطة مثل اليوجا والبيلاتس على إبقاء مفاصلك جاهزة لممارسة تمارين أكثر كثافة.

يجب أداء تمارين الإطالة قبل وبعد تمارين الأيروبيك أو القوة لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

يجب أن تبدأ التمارين الهوائية بكثافة منخفضة نسبيًا مع تقدمك في العمر ، يجب أن تتجنب التدريبات عالية التأثير مثل قفز الحبل أو التمارين الرياضية أو الجري على الأسطح الصلبة.

تعتبر التمارين والرياضات منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات والتجديف والمشي والسباحة مثالية ويمكن أداؤها باستخدام الحد الأدنى من المعدات.

تدريبات الوزن تحافظ على قوة عضلاتك وتسمح باستقرار جيد للمفاصل يعد أداء تدريب الوزن بالشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية ، مثل البدء بأحمال منخفضة وتكرار أعلى من أجل سلامة المفاصل.

قبل البدء في برنامج تدريب الأثقال ، يجب عليك طلب مشورة متخصص مدرب مثل أخصائي العلاج الطبيعي.