نصائح لفقدان الوزن بنظام غذائى غنى بالألياف

الألياف لإنقاص الوزن

كتبت إيناس البنا

الثلاثاء، 17 نوفمبر 2020 10:00 ص

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، استهدف تناول المزيد من الألياف، فيمكن للنظام الغذائي الغني بالألياف أن يزيد الشبع ويقلل الجوع ويقلل من تناول السعرات الحرارية بشكل عام ويعزز فقدان الوزن ويحسن صحتك العامة.

الألياف هي كربوهيدرات معقدة لا يمكن لجسم الإنسان هضمها، نظرًا لعدم هضمها ، لا توفر الألياف العناصر الغذائية أو الطاقة ، ولا تحتوي على السعرات الحرارية، ومع ذلك ، فهو يعزز صحة الجهاز الهضمي ويساعد الجسم على التخلص من النفايات الضارة المحتملة.

هناك نوعان رئيسيان من الألياف - القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان وكلاهما مفيد للصحة، وفقا لتقرير موقع "Onlymyhealth.com" .

الألياف القابلة للذوبان:

يذوب هذا النوع من الألياف في المعدة لتكوين مادة تشبه الهلام ، يمكنها حبس الدهون والسكريات والكوليسترول. وبالتالي ، فهو يساعد في خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وحتى المساعدة في إنقاص الوزن.

الألياف غير القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف لا يذوب في معدتك. بدلاً من ذلك ، يمتص الماء ويزيد حجمه، حيث تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على الهضم من خلال توفير الكتلة والرطوبة للبراز.

المكملات الغذائية مقابل الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن

يوصي الخبراء بتناول 19 إلى 38 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا ، حسب الجنس والعمر.

ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، يجب أن يكون تناول الألياف يوميًا 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا للرجال، بالنسبة للنساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا ، ينخفض المدخول اليومي الموصى به إلى 21 و 30 جرامًا على التوالي. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص لا يتناولون ما يكفي من الألياف لتلبية هذه الإرشادات.

قد يساعدك تناول مكملات الألياف في تحقيق أهدافك اليومية من الألياف. يمكنك العثور على أنواع مختلفة من مكملات الألياف بما في ذلك قشور السيليوم والجلوكومانان والأنولين. تأتي هذه المكملات في أشكال عديدة ، بما في ذلك المساحيق والكبسولات والأقراص.

ومع ذلك ، فإن تناول الأطعمة الكاملة هو خيار أفضل لزيادة كمية الألياف التي تتناولها لفقدان الوزن أو لأسباب صحية أخرى. بالإضافة إلى الألياف ، توفر الأطعمة الكاملة مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية غير المتوفرة في شكل مكملات. والأكثر من ذلك ، أن الأطعمة الغنية بالألياف أكثر إشباعًا من المكملات.

أفضل الأطعمة الغنية بالألياف لفقدان الوزن

تأتي الألياف حصريًا من النباتات ؛ لن تحصل على الألياف من اللحوم والأسماك أو المنتجات الحيوانية (بما في ذلك منتجات الألبان). حاول الحصول على كلا النوعين من الألياف عن طريق استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية.

توجد الألياف القابلة للذوبان في الفول والشوفان والتفاح والجزر والشعير والحمضيات والسيليوم والبازلاء. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان المكسرات والفاصوليا والخضروات والبطاطس والقرنبيط ونخالة القمح ودقيق القمح الكامل.

إذا كنت تبحث عن مصدر غذائي أكثر شمولاً للألياف كبدائل للمكملات الغذائية ، فإن بذور الشيا وبذور الكتان تعد خيارًا ممتازًا بالنسبة لك. تحتوي بذور الشيا على 40٪ من الألياف من حيث الوزن. تحتوي حصة 28 جرامًا أو 1 أونصة من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف، تعد بذور الشيا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة والحديد والكالسيوم.

يمكن أن توفر ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان 3 جرامات من الألياف. تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية ومضادات الأكسدة ، فضلاً عن احتوائها على كميات مناسبة من فيتامين ب 1 والنحاس والمغنيسيوم والفوسفور والسيلينيوم.