اعرف نظامك الغذائى والتمارين المناسبة من نوع جسمك.. رفع الأثقال أفضل تمرين للجسم النحيف.. و 35% كربوهديرات الغذاء المناسب لأصحاب الأكتاف العريضة .. والمشى لمسافات طويلة هيظبط جسم "قصار القامة"

"نحيف وطويل أو بعضلات وسمين"، فلكل واحد منا جسم مختلف عن الثانى فى التكوين والعضلات والدهون، ولكل جسم نظام غذائى وتمارين رياضية مختلفة عن الثانى، فعلى سبيل المثال الجسم الممتلئ يجب أن يبتعد تماما عن تناول الدهون والزيوت التى تزيد من الوزن، وتؤثر على صحته ويجب أن يكون غذاؤه ملىء بالخضراوات والفواكه.

وحسب ما ذكرته صحيفة الديلى ميل البريطانية، قالت مدربة اللياقة البدنية راشيل أتارد إن هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الجسم، ولكل منهم نظام غذائى وتمارين مخصصة لتجعله دائما رشيقا وفى حالة صحية جيدة.

وقالت راشيل أتارد ، من سيدني: في حين أن العديد من المدربين الشخصيين يوصون عملاءهم باتباع نفس روتين التمرين ونهج النظام الغذائي، فإن هذا لن يفعل شيئًا لجسمك، إلا إذا كان ذلك مناسبًا لنوع جسمك.

وحسب ما قالته راشيل هناك ثلاثة أنواع من الأجسام،  يجب أن تعرف كيفية التعامل مع كل نوع وهى:

النوع الأول  ectomorph  "الطويل النحيف"

وأوضحت راشيل ان هذا النوع من الجسم يجد صعوبة كبيرة في اكتساب الوزن أو العضلات، ولكنها منخفضة بشكل طبيعي في دهون الجسم، وبسبب هذا ، يحتاجون إلى تكييف نظامهم الغذائي والتدريبات وفقًا لذلك.

ما هو التمرين المثالى للجسم النحيف الطويل
 

يجب عليهم عمل تدريب المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع بشكل مثالي ، لأن هذا سيساعدهم على بناء العضلات، وقالت راشيل: "بما أن النحيف يجد صعوبة في اكتساب العضلات ويفقد الوزن بسهولة ، فيجب أن تركز على رفع الأحمال الثقيلة ، والتدريب على فترات عالية الكثافة وتدريب المقاومة".

وقالت راشيل: "يجب أن تهدف إلى يوم راحة واحد في الأسبوع أو يوم شفاء نشط يتضمن بعض المشي الخفيف أو التمدد، وهنا سيكتسب جسمك العضلات والقوة ببطء شديد لذا لا تشعر بالإحباط إذا لم تلاحظ أي تحسينات على الفور."

ما هو النظام النظام الغذائي المناسب لهم؟

عندما يتعلق الأمر بما يجب أن تأكله ، قالت راشيل تحتاج إلى تناول الكثير من الكربوهيدرات ، لأن هذا هو نوع الجسم الوحيد الذي لن يكتسب الوزن عن طريق تناوله.

وقالت راشيل "النسبة المثالية من المغذيات الكبيرة هي 40-50٪ كربوهيدرات ، 30-35٪ بروتين و 20-25٪ دهون، مع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكنك تناول أي كربوهيدرات تحبها.

وأوصت بالتركيز على الأطعمة الصحية البطيئة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والمكرونة الكاملة والكينوا والخضراوات، وقالت راشيل: "يحتاج جسمك أيضًا إلى البروتين والدهون ليعمل بكفاءة".

بالنسبة لنوع جسمك الخارجي ، أضف الدهون الصحية والبروتين مع كل وجبة. سيساعدك ذلك أيضًا على التعافي من التدريبات بشكل أسرع.

النوع الثانى Mesomorphs "أكتاف عريضة وعضلات كبيرة"

 تتميز Mesomorphs بكونها عضلية بشكل طبيعي مع بنية عظمية متوسطة الحجم ، أكتاف عريضة ، الخصر الضيق والقدرة على اكتساب الوزن وفقدانه بسرعة.

قالت راشيل: "إن الميزومورف يكتسب ويفقد الوزن ، لكنهم يرون أيضًا نتائج التمرين بسرعة".

ما هو التمرين المثالي لهم؟
 

 إذا كانوا يحاولون إنقاص الوزن ، فإنهم بحاجة إلى التمسك بوزن الجسم أو وزن أخف ، وتمارين أعلى.وقالت: "إن التدريب الفاصل عالي الكثافة يعمل أيضًا ببراعة بالنسبة إلى mesomorphs، حاول القيام HIIT مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع."

يجب أيضًا أن تركز بالتأكيد على زيادة تمارينك الهوائية إذا كنت متعرجًا ، ولديك عضلات ولديك ميل لفقدان الوزن أو اكتسابه، وأضافت: "إن تمارين القلب عالية الكثافة ، مثل الجري على سطح مستو وبوتيرة ثابتة ، تعمل بشكل أفضل لفقدان الدهون".

ما هي أفضل نصائح النظام الغذائي الذي يجب اتباعه؟
 

من منظور النظام الغذائي ، تبدو mesomorphs في أفضل حالاتها عندما تتناول وحدات ماكرو متوازنة - مليئة بـ 30-35 في المائة من الكربوهيدرات و 35-40 في المائة من البروتين و 30 في المائة من الدهون، حاول الحصول على جميع المغذيات الكبيرة في وجباتك الخفيفة."يجب أن يراقب Mesomorphs أيضًا كمية السعرات الحرارية ، حيث يمكنهم بسهولة زيادة الوزن إذا تناولوا الكثير من السكر، وأضاف راتشيل "نهج 80/20 هو نهج جيد للميسمورف".

هذا يعني أنك تأكل بشكل صحي 80 في المائة من الوقت ، وما تريده 20 في المائة منالوقت.

وقالت راشيل: "إذا كنت ترغب في تسريع عملية فقدان الدهون العنيدة وإعطاء جسمك دفعة ، يمكنك محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والبروتينات لمدة أربعة أسابيع".بعد ذلك ، يجب عليك العودة إلى تناول وحدات الماكرو المتوازنة.

النوع الثالث"الجسم القصير"

النوع النهائي من الجسم هو الشكل الداخلي ، وتتميز هؤلاء النساء بكونهن أقصر وأكثر انحناء، وقالت راشيل: "يمكن للعضلات الداخلية أن تكتسب العضلات بسرعة كبيرة ، ولديها قوة كبيرة وتحمل ، لكنها قد تجد أن فقدان الوزن أكثر صعوبة وقليلاً من الدهون في الجسم".

ما هو التمرين المثالي المناسب لهم؟
 

التمرين المثالي للداخلات هو المزيد من التكرارات ذات الأوزان الأقل، وقالت راشيل ، بما أن الأشكال الداخلية تميل إلى أن تكون ثقيلة القاع ، فإنني أوصيك بالتركيز على التدريب الخفيف على مقاومة الوزن (الممثلين المرتفعين والأوزان المنخفضة) وتجنب الأوزان الثقيلة".

يمكنك دمج المشي لمسافات طويلة في روتينك ، حيث يساعد المشي الكهربائي على تقليل الدهون في ساقيك أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية، حاول أن تفعل أكبر قدر ممكن من المشي ؛ قال راشيل على الأقل خمس مرات في الأسبوع لمدة 45 دقيقة في المرة الواحدة.

"يمكنك أيضًا تضمين تدريب منخفض الكثافة مثل المشي مع يومين أو ثلاثة أيام من تمارين القلب عالية الكثافة المعتدلة مثل الجري."

وأضافت أن الركض بوتيرة ثابتة على سطح مستو يعمل بشكل أفضل مع هذا النوع من الجسم.

ما هي أفضل نصائح النظام الغذائي التي يجب اتباعها؟
 

يجب أن يتبع Endomorsps نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، حيث إن أجسامهم ليست جيدة جدًا في معالجة الكربوهيدرات، يجب أن تتأكد من أن معظم الكربوهيدرات الخاصة بك تأتي من الفاكهة والخضراوات ، وتجاوز النشويات مثل المكرونة والخبز والأرز".

تحتاج أيضًا إلى الحفاظ على تناول الدهون والبروتينات بكثرة. فكر في اللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية والمكسرات والبذور والأفوكادو.

قال راشيل: "في حين يمكن أن يكون لديك حلوى ، فمن الجيد محاولة جعلها أكثر صحة ، مثل موس شوكولاتة الأفوكادو أو كرات البروتين محلية الصنع، إذا كان يجب عليك تناول الشوكولاتة أو المصاصات ، فتناولها باعتدال.