كيف تتغلب على الأرق عند الإصابة بألم مزمن؟

الأرق أو صعوبة النوم مشكلة تواجه الكثير من الناس عند الإصابة بآلام مزمنة - سواء من آلام الظهر أو الألم العضلي الليفي أو آلام علاج السرطان، والألم هو أحد أكثر أسباب الأرق شيوعًا، حيث يعاني ما يصل إلى ثلثي المرضى الذين يعانون من أمراض مزمنة من اضطرابات النوم أيضاً.

وقال روبرت بولاش، اختصاصي الألم "الألم يزيد من سوء أنماط النوم واضطرابات النوم تزيد الألم سوءًا، إنها حلقة مفرغة. يمكن أن تتراوح هذه المشاكل من صعوبة النوم إلى صعوبة البقاء نائما وبدون نوم جيد، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الألم.

يمكن أن يساعد علاج الأرق في تخفيف الألم المزمن ولكن قبل علاج الأرق، من المهم استبعاد المشكلات الأخرى التي قد تسبب معاناتك من النوم.

وأوضح: "في بعض الأحيان، بعد تلقي تشخيص جديد، من الشائع أن يعاني الأشخاص من اضطرابات أخرى يمكن أن تؤثر على النوم، مثل الاكتئاب أو اضطراب ما بعد الصدمة".

إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يكون سبب ذلك أيضًا حالة طبية مرتبطة بالنوم، مثل انقطاع النفس أثناء النوم عندما تكون جودة نومك سيئة، تتفاقم مستويات الألم لديك.

وأضاف "في بعض الأحيان ، نرى مرضى يشخصون الألم ويعانون بالفعل من حالة طبية مثل توقف التنفس أثناء النوم..عندما يتم علاج انقطاع النفس النومي ، يقل ألمهم أيضًا".

في كثير من الأحيان، يتطلب علاج الألم والأرق اتباع نهج الفريق بمساعدة مختلف الأطباء المتخصصين.

قال الدكتور بولاش: "نحن نعلم أن بعض أدوية الألم يمكن أن تحسن النوم، ونصفها لأولئك الذين يعانون من اضطراب في النوم واضطراب ألم معين".

كيف تتغلب على الأرق عند الإصابة بألم مزمن؟
 

أولاً: فهم الأرق
 

لفهم كيف أن الألم المزمن قد يجعل من الصعب عليك النوم ، من المفيد التفكير في روتين وقت النوم. سيقضي معظم الناس على عوامل التشتيت من أجل الاسترخاء والنوم ، بما في ذلك أشياء مثل إطفاء الأنوار وجعلها هادئة والراحة.

وقال الدكتور دريروب: "لكن هذه البيئة الهادئة يمكن أن تسبب مشاكل في الواقع إذا كنت تعاني من ألم مزمن ، لأن الشيء الوحيد الذي عليك التركيز عليه هو ألمك".

يبدو أن الألم يصبح "أعلى" وفي كثير من الحالات ، يزداد الإحساس بالألم - وليس بالضرورة الألم الفعلي - عند محاولة النوم.

ثانيًا: فهم العلاج
 

يتضمن العلاج السلوكي المعرفي للأرق عددًا من الاستراتيجيات المصممة لتحسين جودة نومك ومساعدتك على تغيير الأفكار والسلوكيات التي تتداخل مع النوم غالبًا ما يُفضل هذا النوع من العلاج على الأدوية لأنه ليس له آثار جانبية وهو حل طويل الأمد أكثر فعالية.

أحد الأهداف الرئيسية للعلاج السلوكي المعرفى هو مساعدتك على التحكم أو التخلص من الأفكار والمخاوف السلبية التي تبقيك مستيقظًا.

هناك استراتيجية أخرى للمساعدة في علاج الأرق وهي التدريب على الاسترخاء، والذي يقلل أو يزيل توتر العضلات ويشتت انتباهك عن أفكار القلق تشمل التقنيات الاسترخاء والتأمل.

والعلاج المعرفي السلوكي للأرق قد أثبت فعاليته مع 70 إلى 80٪ من المرضى الذين يسعون للحصول على هذا العلاج.

ثالثًا: فهم عادات النوم الجيدة
 

لكي تنجح هذه الاستراتيجيات، تحتاج أيضًا إلى اتباع عادات نوم جيدة:

-اذهب إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس.

-إذا لم تستطع النوم في غضون 15-20 دقيقة من النوم، فقم واذهب إلى غرفة أخرى عد إلى الفراش فقط عندما تشعر بالنعاس مرة أخرى. (كرر إذا لزم الأمر.)

-حافظ على وقت استيقاظ منتظم بغض النظر عن مقدار النوم في تلك الليلة.

-تجنب القيلولة أثناء النهار.

-راقب الكافيين والكحول قبل النوم.

-الرياضة ، لكن لا تفعل ذلك في غضون ساعتين قبل وقت النوم.