10 خطوات تساعدك على القضاء على كوابيسك المزعجة.. بلاش تاكل قبل النوم.. اهتم بتمارين الاسترخاء.. اكتب مخاوفك على ورقة ومتفكرش كتير.. قلل من المشروبات الكحولية.. وابتعد عن المحتوى المخيف قبل النوم

الخوف الشديد من المستقبل والماضى أو من الأشخاص قد يزيد من الكوابيس المتكررة أثناء النوم وقد يزداد الأمر سوءا مع الوقت إذا لم يتم العلاج وتجنب الضغط والتفكير الزائد، وتكون الكوابيس أكثر شيوعًا فى مرحلة الطفولة، لكن من 50% إلى 85% من البالغين أفادوا بوجود كوابيس عرضية.

وحسب ما ذكرته الـcnn قالت جينيفر مارتن، أستاذة الطب في كلية ديفيد جيفن للطب في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، وعضو في منظمة الصحة العالمية: "مع مزيج من الضغط الإضافي والأوامر المنزلية الأكثر أمانًا، يعانى المزيد من الناس من الكوابيس".

إذا كانت أيام الكبار مليأة بالدراسة عبر الإنترنت للأطفال والتباعد الاجتماعى والأقنعة، وعدد القتلى اليومى، فلا عجب أن يواجه الكبار كوابيس فى الليل؟

وقال جوشوا تال، أخصائي علم نفس الصحة والنوم في مانهاتن: "الأحلام عادة ما تتضمن أشياء حدثت خلال النهار، ما دفع بعض الباحثين إلى افتراض أن الأحلام والنوم السريع بحركة العين أمر ضروري لتقوية الذاكرة وتجديد شباب الإدراك"، الكوابيس هي محاولات العقل لفهم هذه الأحداث، من خلال إعادة عرضها فى الصور أثناء النوم".

الكوابيس هى ما تسميه الأكاديمية الأمريكية لطب النوم "أحلامًا حية وواقعية ومزعجة تتضمن عادةً تهديدات للبقاء أو الأمن، والتى غالبًا ما تثير مشاعر القلق أو الخوف أو الرعب".

إذا كان الشخص يعانى من كوابيس متكررة أكثر من مرة أو مرتين فى الأسبوع والتى تسبب الضيق أو الضعف فى العمل أو بين الناس، فقد يكون مصابًا باضطراب الكوابيس، تشمل العلاجات الأدوية والعلاجات السلوكية.

معالجة الكوابيس المتكررة مهمة لأنها كما تم ربط الأرق، الاكتئاب والسلوك الانتحارى، نظرًا لأن الكوابيس يمكن أن تسبب أيضًا الحرمان من النوم، فهى مرتبطة أيضًا بأمراض القلب والسمنة.

وذكر الخبراء بعض الطرق التى تساعد على النوم الصحى دون التعرض للكوابيس وهى:

1: إنشاء روتين للنوم

قالت مارتن إن الكوابيس تحدث أثناء سكون حركة العين السريعة، وهى المرحلة التى تسترخى خلالها عضلاتنا، والاستيقاظ أثناء نوم يُمكّن من تذكر الحلم، مضيفة "واحدة من أكثر الطرق فعالية لعلاج مشاكل الكوابيس عند البالغين هى جعلهم ينامون بشكل سليم بحيث يستيقظون كثيرًا".

روتين النوم الصحى يولد نومًا عميقًا، قم بتطوير واحدة من خلال ممارسة الرياضة، وتحديد أوقات النوم والاستيقاظ المنتظمة، والتأكد من أن غرفتك مظلمة وباردة، وتجنب المشروبات المحفزة بعد منتصف الظهيرة والانخراط فى أنشطة الاسترخاء.

2: قلل من الكحول

قالت مارتن إن المشروبات الكحولية يمكن أن تسبب التململ والاستيقاظ طوال الليل، ما قد يساعدك على تذكر الكوابيس، وأضافت أن "الكثير من الناس يستخدمون الكحول كوسيلة للاسترخاء والشعور بالنعاس فى نهاية اليوم، لكنه فى الحقيقة ليس الحل الصحيح"، بدلًا من ذلك، جرب شاى الأعشاب والمشروبات الأخرى التي تساعد على النوم. إذا كانت المشروبات هى الجزء الوحيد من روتين الاسترخاء الخاص بك، تحدث مع شريكك أو اقرأ بدلاً من ذلك.

3: لا تأكل قبل النوم

يمكن للوجبات الخفيفة أن تعزز عملية التمثيل الغذائى، ما يجعل عقلك أكثر نشاطًا ويمكن أن يؤدى إلى كوابيس، بينما ينام بعض الناس بشكل أفضل بعد تناول وجبة خفيفة، يجب أن تتوقف عن تناول الطعام قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات إذا لاحظت أن لديك كوابيس بعد ذلك، فحاول تجنب تناول الوجبات الخفيفة فى الليل أو الوجبات الثقيلة قبل النوم.

4.: راجع الأدوية الخاصة بك

يمكن لبعض الأدوية أن تحفز الكوابيس عن طريق مقاطعة نوم حركة العين السريعة، فقالت مارتن: إذا استطاع الناس تحديد أن كوابيسهم إما بدأت أو زادت عندما حدث تغيير فى أدويتهم، فهذا بالتأكيد سبب للتحدث إلى طبيبهم حول جدول الأدوية أو البدائل.

5: ممارسة أنشطة تخفيف التوتر

يمكن أن تؤدى الأنشطة المهدئة إلى تعطيل استجابة القتال أو الطيران وتحفيز نظام الاسترخاء، فاسترخاء العضلات التدريجى، شد مجموعات العضلات أثناء الشهيق وإرخاءها أثناء الزفير كان فعالًا فى تقليل الكوابيس.

يمتلك الجسم أيضًا نظام استرخاء فطرى الجهاز العصبى السمبتاوى، المعروف أيضًا باسم نظام "الراحة والهضم"، ويمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجى وأنشطة الاسترخاء الأخرى فى تنشيط هذا النظام.

6 : سجل مخاوفك

اكتب ما يقلقك فى وقت مبكر، قال تال إن تدوين اليوميات يمكن أن يكون مفيدًا في التخفيف من الكوابيس والتوتر بشكل عام.

7:لا تشاهد أو تقرأ محتوى مخيف قبل النوم

نظرًا لأن ملاحظاتنا الليلية يمكن أن تظهر أثناء النوم، فقد اقترحت مارتن "بذل بعض الطاقة في التعامل مع أشياء أكثر حيادية عاطفياً أو حتى إيجابية" قبل النوم.

خلال الوباء تبدو حياتنا اليومية مخيفة جدًا أيضًا، وأضافت: "قراءة وسائل الإعلام ثم القفز إلى الفراش من المرجح أن تثير أحلامًا مزعجة ومزعجة أكثر من النظر في الصور من عطلتك الأخيرة مع عائلتك".

8. أعد كتابة النهاية

وقال تال إن العلاج التدريبي يكون فعالاً فعندما تظهر الكوابيس المزمنة مواضيع وأنماط متشابهة، نظرًا لأنه يمكن تعلم الكوابيس سلوكًا للدماغ، فإن هذه الممارسة تتضمن تدوين العناصر السردية للحلم بالتفصيل، ثم أعد كتابة الحلم بحيث ينتهي بشكل إيجابي قبل النوم مباشرة، حدد نية إعادة الحلم بالقول بصوت عالٍ، "إذا عندما تكون لدي بدايات نفس الحلم السيئ ، فسأكون قادرًا بدلاً من ذلك على الحصول على هذا الحلم الأفضل بنتيجة إيجابية من خلال التدرب على إعادة الكتابة خلال النهار، فإنك تزيد من فرص الحصول عليها في الليل أثناء نومك بدلاً من كابوسك.

9. استخدم ضوضاء الخلفية 

قالت مارتن إن الصمت أساسي في روتين النوم لكن بالنسبة للأشخاص الذين لا يحبون أن يكونوا هادئين تمامًا أو الذين يستيقظون بسبب ضوضاء لا يمكنهم التحكم فيها أثناء الليل، فإن ضوضاء الخلفية هى استراتيجية جيدة .

10: افحص صحتك العقلية

إذا لم ينجح شيء وما زلت تواجه كوابيس ، فتحدث مع معالج أو أخصائي نوم، قد تكون الكوابيس علامة على مشكلة أكبر ، مثل اضطراب ما بعد الصدمة أو اضطراب المزاج، ومن الممكن علاج الكوابيس دون معالجة الاضطراب الأساسى، لكن قد يكون من المفيد أيضًا علاج كل من الأعراض والاضطراب.

وأضاف تال: "هناك تقدم كبير في العلاجات النفسية للكوابيس والأرق والقلق واضطرابات المزاج، لا تخافوا من طلب المساعدة؛ العلاج النفسى فعال وغالبًا ما يكون قصير المدى ويمكن الوصول إليه."