دليلك للوقاية من الأورام.. جمعية السرطان الأمريكية توصى بتناول الطعام الصحى بالخضروات الملونة مثل الفاصوليا والبازلاء الغنية بالألياف.. كن نشيطًا لمحاربة السمنة.. امتنع عن التدخين والكحول وقلل من اللحوم المصنعة

يحتفل العالم باليوم العالمى السرطان يوم 4 فبراير من كل عام، يعتبر السرطان هو السبب الرئيسي الثاني للوفاة بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة، بعد أمراض القلب، غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون بالسرطان من آثار جسدية "من السرطان نفسه ومن العلاج"، والضيق، وتدني نوعية الحياة، يمكن أن تتأثر جودة الحياة أيضًا لأفراد الأسرة ومقدمي الرعاية وأصدقاء الأشخاص المصابين بالسرطان.

الاكل الصحى

قالت جمعية السرطان الامريكية، بالنسبة لمعظم الأمريكيين الذين لا يستخدمون التبغ، فإن أهم عوامل خطر الإصابة بالسرطان التي يمكن تغييرها هي وزن الجسم، والنظام الغذائي، والنشاط البدني، 18% على الأقل من جميع السرطانات التي تم تشخيصها في الولايات المتحدة مرتبطة بزيادة وزن الجسم، وقلة النشاط البدني، والإفراط في تناول الكحول، أو سوء التغذية، وبالتالي يمكن الوقاية منه.

الخضروات والفواكه الملونة

جنبًا إلى جنب مع تجنب منتجات التبغ، فإن الحفاظ على وزن صحي، والبقاء نشيطًا طوال الحياة، وتناول نظام غذائي صحي قد يقلل بشكل كبير من خطر إصابة الشخص بالسرطان أو وفاته، ترتبط هذه السلوكيات نفسها أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري.

ما مدى تأثير العادات اليومية مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة على خطر الإصابة بالسرطان؟

أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي السيئ وعدم النشاط من العوامل الرئيسية التي يمكن أن تزيد من خطر إصابة الشخص بالسرطان، الخبر السار هو أنه يمكنك تجنب الإصابة بالسرطان من خلال اتباع نمط حياة صحى والاقلاع عن التدخين.

إلى جانب الإقلاع عن التدخين، فإن بعض الأشياء الأكثر أهمية التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان هي:

1.احصل على وزن صحي وحافظ عليه طوال حياتك

2.كن نشيطًا بدنيًا على بشكل منتظم.

3.اتبع نمط الأكل الصحي في جميع الأعمار.

4.تجنب الكحول أو قلل منه.

والدليل على ذلك قوي، يقدر الصندوق العالمي لأبحاث السرطان أن ما لا يقل عن 18% من جميع السرطانات التي تم تشخيصها في الولايات المتحدة مرتبطة بسمنة الجسم، وقلة النشاط البدني، واستهلاك الكحول، أو سوء التغذية، وبالتالي يمكن الوقاية منه.

الفاصوليا والبازلاء الغنية بالالياف للوقاية من السرطان

دليلك للوقاية من السرطان فى يومه العالمى

الوقاية من السرطان

أولا: تحكم في وزنك..

يعد الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه أمرًا مهمًا لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى، مثل أمراض القلب والسكري، تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي (لدى النساء بعد انقطاع الطمث) والقولون والمستقيم وبطانة الرحم (بطانة الرحم) والمريء والبنكرياس والكبد والكلى، بالإضافة إلى العديد من أنواع السرطان الأخرى ، يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان بعدة طرق، إحدى الطرق الرئيسية هي أن الوزن الزائد يدفع الجسم إلى إنتاج وتوزيع المزيد من هرمون الاستروجين والأنسولين، وهما هرمونات يمكن أن تحفز نمو السرطان.

امتنع عن التدخين

ما هو الوزن الصحي؟

واحدة من أفضل الطرق للحصول على فكرة إذا كنت تتمتع بوزن صحي هي التحقق من مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وهي درجة تعتمد على العلاقة بين طولك ووزنك. استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم السهلة عبرالإنترنت لمعرفة درجاتك.

يكون وزن معظم الناس طبيعيًا إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديهم أقل من 25، اسأل طبيبك عما يعنيه رقم مؤشر كتلة الجسم وما هو الإجراء (إن وجد) الذي يجب عليك اتخاذه.

احرص على الاقلال من اللحوم الصنعة

إذا كنت تحاول التحكم في وزنك، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي مراقبة أحجام حصص الطعام، خاصةً الأطعمة عالية السعرات الحرارية والدهون والسكريات المضافة، حاول أيضًا الحد من تناول الأطعمة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، جرب كتابة ما تأكله وتشربه لمدة أسبوع وكميته، ثم انظر إلى أين يمكنك تقليل أحجام الحصص، أو تقليل بعض الأطعمة والمشروبات غير الصحية، أو كليهما.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فإن فقدان حتى مقدار ضئيل من الوزن له فوائد صحية وهو مكان جيد للبدء.

كن نشيطا

ثانيا: تحرك أكثر واجلس أقل..

ستساعدك مراقبة مقدار ما تأكله على التحكم في وزنك، المفتاح الآخر هو أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا، يمكن أن يساعد النشاط البدني في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان من خلال المساعدة في التحكم في الوزن يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين مستويات الهرمونات وطريقة عمل جهاز المناعة لديك.

المزيد من الأخبار السارة، يساعدك النشاط البدني على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

تتطلب أحدث التوصيات للبالغين 150-300 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة أو 75-150 دقيقة من النشاط القوي كل أسبوع، أومزيج من هذه، يعد الوصول إلى الحد الأقصى البالغ 300 دقيقة أو تجاوزه أمرًا مثاليًا، بالنسبة للأطفال، فإن التوصية هي 60 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل أو القوي كل يوم.

الأنشطة المعتدلة هي تلك التي تجعلك تتنفس بصعوبة كما تفعل أثناء المشي السريع، يتضمن ذلك أشياء مثل المشي وركوب الدراجات أو حتى الأعمال المنزلية والبستنة.

الأنشطة القوية تجعلك تستخدم مجموعات عضلية كبيرة وتجعل قلبك ينبض بشكل أسرع، وتجعلك تتنفس بشكل أسرع وأعمق، وتجعلك تتعرق أيضًا.

من المهم أيضًا الحد من السلوك المستقر مثل الجلوس أوالاستلقاء أو مشاهدة التلفزيون أوالنظرإلى الهاتف أو الكمبيوتر.

أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا من المعتاد، بغض النظر عن مستوى نشاطك، يمكن أن يكون له العديد من الفوائد الصحية.

الخضروات الملونة

 ثالثا: اتبع نمط الأكل الصحي..

يعد تناول الطعام بشكل جيد جزءًا مهمًا من تحسين صحتك وتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ألق نظرة فاحصة على ما تأكله عادة كل يوم، وحاول بناء خطة نظام غذائي صحي لنفسك ولعائلتك، يتضمن نمط الأكل الصحي الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى.

الأطعمة التي لا تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والتي تساعدك على الحصول على وزن صحي والحفاظ عليه، وتناول مجموعة متنوعة ملونة من الخضار، الأخضر الداكن، والأحمر، والبرتقالي، الفاصوليا والبازلاء الغنية بالألياف، مع ضرورة تناول مجموعة متنوعة من الفواكه الملونة، والحبوب الكاملة (في الخبز والمعكرونة وغيرها) والأرز البني

اللحوم المصنعة تسبب السرطان

نمط الأكل الصحى لا يشمل هذه الأطعمة..

اللحوم الحمراء مثل اللحم البقري ولحم الضأن، اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد، واللانشون المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية، والمشروبات الرياضية ومشروبات الفاكهة، والأطعمة المصنعة ومنتجات الحبوب المكررة.

الاسماك تحميك من السرطان

نصائح لنمط الأكل الصحي..

1.املأ معظم طبقك بالخضار والفواكه الملونة والفاصوليا والحبوب الكاملة.

2.اختر الأسماك أو الدواجن أو الفاصوليا كمصادر رئيسية للبروتين بدلاً من اللحوم الحمراء أو اللحوم المصنعة.

3.إذا كنت تأكل اللحوم الحمراء أو المصنعة، فتناول كميات أصغر.

تناول الاسماك

المزيد من نصائح الأكل الصحي..

ـ حضّر اللحوم والدواجن والأسماك بالخبز أو الشواء أو السلق بدلاً من القلي أو الشواء.

ـ اتبع نمط الأكل الصحي عندما تأكل بعيدًا عن المنزل، تناول الخضار والفواكه الكاملة والأطعمة الأخرى منخفضة السعرات الحرارية بدلاً من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل البطاطس المقلية والبطاطا ورقائق البطاطس الأخرى والآيس كريم والكعك والحلويات الأخرى، غالبًا ما تقدم المطاعم كميات كبيرة، لكن ليس عليك تناولها كلها في دفعة واحدة، قم بتعبئة بقايا طعامك لتناول طعام الغداء أو العشاء في اليوم التالي.

ـ إذا كنت تستمتع ببعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بين الحين والآخر، فتناول كميات أصغر، كن مستهلكًا ذكيًا انتبه للملصقات الغذائية في متجر البقالة وقوائم المطاعم.

ـ قلل من استخدامك للصلصات الكريمية والتتبيلات وتغميسات الخضار والفواكه.

امتنع عن الكحول والتدخين

 ـ من الأفضل عدم شرب الكحول..

يزيد الكحول من خطر الإصابة بعدة أنواع من السرطان، كلما شربت المزيد من الكحول، زادت مخاطر إصابتك بالسرطان، ولكن بالنسبة لبعض أنواع السرطان، وأبرزها سرطان الثدي، فإن تناول كميات صغيرة من الكحول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة.