علاج الأرق بطرق بسيطة.. أبرزها تمارين الاسترخاء قبل النوم

علاج الأرق له طرق عديدة ما بين تغيير نمط الحياة والابتعاد عن الشاشات قبل النوم أو عدم شرب الكافيين قبل النوم بفترة كافية، والأرق من مشاكل النوم الشائعة التي يمكن أن تؤثر على حياتك ويسبب صعوبة في النوم أو صعوبة في البقاء نائمًا، حيث قد تستيقظ أثناء الليل أو تستيقظ مبكرًا جدًا في صباح اليوم التالي، وقد يكون الأرق لفترات ثم يختفى أو قد يكون مستمراً، ووفقاً لموقع "stanfordhealthcare" نتعرف على علاج الأرق.

الارق

علاج الأرق
 

علاج الأرق  له طرق عديدة، حيث يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات في السلوك ونمط الحياة إلى تحسين جودة نومك بشكل عام ومساعدتك على النوم بشكل أسرع.

العلاج المعرفي السلوكي للأرق
 

العلاج المعرفي السلوكي للأرق (CBT-I) هو نوع من العلاج يستخدم خصيصًا للأرق يمكن أن يساعد في تحسين أنماط نومك حتى تتمكن من الحصول على نوم أفضل.

جزء واحد من العلاج المعرفي السلوكي الأول هو تعلم أن يكون لديك عادات نوم جيدة، والتي تتضمن التخلص من المشتتات في غرفتك والحفاظ على جدول نوم ثابت، وأنت تركز أيضًا على أهداف مثل:

- تغيير الأفكار والسلوكيات التي تتعارض مع النوم الجيد.

- إنشاء جدول نوم يساعدك تدريجيًا على النوم أكثر بمرور الوقت.

- يمكنك العمل مع معالج يساعدك في تحديد وتغيير الأفكار والسلوكيات التي تمنعك من الحصول على نوم جيد.

تغيير نمط الحياة

قد يساعدك إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة على النوم بشكل أفضل، قد تشمل هذه التغييرات:

- تغيير مكان نومك أو جدولك الزمني حافظ على أوقات نوم وأوقات استيقاظ منتظمة كل يوم ، وحاول ألا تغفو أثناء النهار.

- تجنب الوجبات الكبيرة أو السوائل الزائدة في وقت لاحق من المساء.

- البقاء نشطا.

- تجنب الكافيين قبل النوم بساعات، شرب القهوة يجعلك تستيقظ في وقت متأخر من الليل وتجد صعوبة في العودة للنوم.

-القيام بتمارين الاسترخاء على سبيل المثال، يمكنك تجربة الاسترخاء التدريجي للعضلات.

الأدوية

يمكن أن تساعدك التغييرات السلوكية ونمط الحياة على تحسين نومك على المدى الطويل في بعض الحالات ، يمكن أن يساعدك تناول الحبوب المنومة لفترة قصيرة على النوم.

قد يوصي طبيبك بوصفة طبية أو أدوية النوم بدون وصفة طبية أو يمكنك تناول أدوية أخرى يمكن أن تساعدك على الاسترخاء والنوم، مثل مضادات الاكتئاب.

تسبب العديد من أدوية النوم آثارًا جانبية ، مثل انخفاض ضغط الدم والقلق والغثيان قد تصبح هذه الأدوية أيضًا أقل فاعلية عندما يعتاد جسمك عليها. قد تسبب أعراض الانسحاب عند التوقف عن استخدامها.

الطب التكميلي

تستخدم الأدوية التكميلية أحيانًا لعلاج الأرق وهي تشمل المكملات الغذائية، مثل هرمون الميلاتونين أو عشبة الناردين.

وغالبًا ما ترتبط مشكلة النوم قصير المدى بالإجهاد قصير المدى، ويمكن أن يستمر هذا الأرق قصير الأمد من أيام إلى أسابيع، وغالبًا ما يتحسن في أقل من شهر.

مشكلة النوم المزمنة يطلق عليها الأرق المزمن غالبًا ما يكون أحد أعراض مشكلة صحية أخرى، مثل الاكتئاب أو الألم المزمن.