لطلبة الثانوية العامة.. إزاى تتغلب على فوبيا الامتحانات؟

يواجه كثير من الطلاب مشكلة القلق من الامتحانات، والتى قد تصل لحد الفوبيا أو الرهاب، ورهاب الامتحان هو اضطراب نفسى يصيب بعض الطلبة بدرجات متفاوتة، وبالرغم من أن القلق أمر طبيعى وله فوائد منها أنه يدفع الطالب للمذاكرة قبل الامتحان، لكن القلق الشديد قد يصبح مرضاً تكون نتيجته عكسية على الطالب، وفى هذا التقرير نتعرف على فوبيا الامتحانات وأعراضها وطرق التغلب عليها، وفقاً لموقع " lybrate".

القلق هو شعور طبيعي وهو جزء من الحياة، حيث يؤدى لزيادة هرمون الأدرينالين الذى نحتاجه بنسبة معينة ومع ذلك، في عدد قليل من الناس، يتجاوز اندفاع الأدرينالين الحدود الطبيعية وقد يؤدي إلى بعض النتائج السلبية، وفى الحالات القصوى قد تؤدى "فوبيا الامتحانات" إلى الإصابة ببعض الأعراض الجسدية والنفسية مثل: التعرق، خفقان القلب، الغثيان، وكل هذه الأعراض قد تجعل الطالب غير قادر على أداء الامتحان.

فوبيا الامتحان

ما فوبيا الامتحانات؟

القلق من الامتحان هو:

1. القلق المفرط بشأن الامتحانات القادمة

2. الخوف من التقييم

3. الخوف من العواقب

فوبيا الامتحانات

أعراض فوبيا الامتحانات

يمكن أن تتراوح الأعراض من العصبية البسيطة إلى نوبة الهلع، والتى يمكن أن تجعل الطالب غير قادر على أداء الامتحان، لكن مهما كان مستوى قلقك، فإن تعلم الحفاظ على هدوئك وإدارة الخوف من الامتحان هو ما يتطلبه الأمر لتحقيق نتائج إيجابية.

الأعراض الجسدية، يمكن أن يصاب الطالب بالصداع والغثيان والإسهال والتعرق المفرط وضيق التنفس وسرعة ضربات القلب والدوار والشعور بالإغماء.

يمكن أن يؤدى القلق من الامتحان إلى نوبة هلع، وهى البداية المفاجئة للخوف الشديد أو الانزعاج الذي قد يشعر فيه الأفراد بأنهم غير قادرين على التنفس أو الإصابة بنوبة قلبية.

2. الأعراض النفسية مثل: مشاعر الغضب والخوف والعجز وخيبة الأمل هي ردود فعل نفسية شائعة لاختبار القلق.

3. الأعراض السلوكية / المعرفية تعد صعوبة التركيز والتفكير السلبى ومقارنة نفسك بالآخرين من الأعراض الشائعة لقلق الاختبار.

10 طرق للتغلب على فوبيا الامتحانات

هناك العديد من الطرق التى يمكنك اتباعها لتقليل إجهاد الامتحان، والتي لن تساعدك فقط في الحصول على درجات أعلى ولكن أيضًا لتحسين صحتك النفسية بشكل عام.

1- طور عادات دراسية جيدة - أكمل جميع المهام في الوقت المحدد، وقم بتدوين الملاحظات بشكل صحيح، واترك متسعًا من الوقت للمراجعة سيساعدك منح نفسك الوقت الكافي على تعزيز ثقتك بنفسك وتقليل أي ضغوط قبل الامتحان.

2. ممارسة الرياضة بانتظام يساعدك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.

3. اهتم بالتغذية الجيدة، كن حذرًا بشأن نظامك الغذائى أثناء الاختبارات، يمكن للنظام الغذائى الذى يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية أن يؤثر بشكل كبير على استعداداتك للاختبار؛ ويجعلك تشعر بالغثيان، والنعاس، أو الإجهاد المفرط.

4. النوم بشكل جيد، لأن النوم أقل من اللازم أو كثيرًا يمكن أن يؤثر أيضًا على قدراتك على التركيز.

5. خذ فترات راحة قصيرة فى وسط المذاكرة واقضِ بعض الوقت الممتع مع عائلتك.

6. وضع جدول زمنى يساعد على تحقيق أقصى استفادة من وقت الدراسة.

7. حافظ على تركيزك: تجنب التحدث مع الطلاب الآخرين حول الموضوع قبل الامتحان.

8. استخدام الخرائط الذهنية فى المذاكرة، وهى أحد تقنيات الحفظ والمذاكرة، يمكنك عمل مخطط أو عبارة لحفظ دروسك.

9. ممارسة التنفس العميق بانتظام لمدة 10 دقائق على الأقل يوميًا يقلل التوتر ويزيد من قوة تركيزك.

10. استشر طبيبا نفسيا إذا أصبح قلقك خارج السيطرة، حيث إن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) فعال جدًا في علاج اضطرابات القلق.