تعرف على رجيم بيسكاتاريان.. يعتمد على الأسماك والخضروات والحبوب الكاملة

كشف موقع boldsky أنه فى العديد من البلدان، تحول الناس إلى نظام غذائى يتضمن تقليل استهلاك اللحوم، كما أن الأفراد الذين وضعوا أنفسهم فى فئة "نباتى"، يقسمون أنفسهم إلى فئات فرعية اعتمادًا على نوع الأنظمة الغذائية التى يتبعونها.

الجمبرى والاسماك

على سبيل المثال، يعتبر النباتيون اللبنيون أنفسهم نباتيين حيث يستهلكون فقط البيض ومنتجات الألبان المشتقة من الحيوانات، لكنهم لا يتناولون اللحوم أو الأسماك، ما يعنى أنهم يسمحون فقط بالبيض أو منتجات الألبان.

وأضاف الموقع أن نظام بيسكاتاريان، هم نباتيون يستهلكون الأسماك والمأكولات البحرية وليس منتجات اللحوم.

النظام الغذائى المعتمد على الاسماك

من هم بيسكاتاريان؟ Pescatarian

هم الأشخاص الذين يندرجون تحت أحد الأنواع الفرعية للنباتيين، هم أولئك الذين يفضلون تناول الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان مع الأسماك والمأكولات البحرية، ولكن ليس اللحوم مثل اللحوم الحمراء والدواجن.

وأظهرت دراسة أن انتشار بيسكاتاريان pescatarians ازداد الاقبال عليه خاصة من النساء، ومن المرجح أن يكونوا من النساء، تقول الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين ينتمون إلى أي نظام غذائي نباتي يتضمن استهلاكًا أقل من اللحوم أو لا يستهلكونها على الإطلاق لديهم مؤشر كتلة جسم منخفض وهم أقل عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم والكوليسترول.

لماذا يختار الناس أن يكونوا بيسكاتيريين؟

هناك العديد من الأسباب التي تجعل الناس يختارون أن يصبحوا نباتيين ويتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، تتضمن بعض الأسباب الرئيسية ما يلي:

1. البروتينات..

وفقًا لإحدى الدراسات يحتاج البالغون الأصحاء إلى نحو 60 جرامًا من البروتين يوميًا، ويمكن توفير 50% من 150 جرامًا من الأسماك، تعتبر المأكولات البحرية والأسماك مصادر رائعة للبروتينات عالية الجودة، يحتاج النباتيون أو الأشخاص الذين يتناولون الأطعمة النباتية فقط إلى استهلاك كمية أعلى قليلاً من البروتينات من المصادر النباتية مثل الفول والحمص والعدس إذا كانوا يريدون تحقيق الكمية اليومية الموصى بها، هذا هو السبب فى أن النباتيين يفضلون إضافة الأسماك والمأكولات البحرية فى نظامهم الغذائى لأنها مصدر جيد للبروتين.

المكسرات والاسماك

2. تحتوى على نسبة أقل من الدهون المشبعة..

على عكس اللحوم، التي قد تحدث خللا فى مستويات الكوليسترول والجلوكوز ووزن الجسم، تعتبر المأكولات البحرية والأسماك، خاصة الأسماك الزيتية، مصدرًا كبيرًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة مثل DHA و EPA، وهما اثنتان من الدهون الثلاثة الجيدة التى تلعب دورًا أساسيًا في تعزيز الصحة والوقاية من مجموعة من الأمراض.

وتحتوى اللحوم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة التي تميل إلى زيادة نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والسمنة، على عكس الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بالدهون عالية الجودة، ويعتبر استهلاكها أحد أولويات نباتى البيسكو.

سمك السالمون 

3. خفض الوزن..

يساعد نظام البيسكو Pescatarian في خفض الوزن عن طريق استبعاد الدهون غير الصحية من اللحوم وتوفير العناصر الغذائية الحيوية من الأسماك والمأكولات البحرية.

4. انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري..

أظهرت إحدى الدراسات أن انتشار مرض السكري من النوع 2 هو الأقل لدى النباتيين (3.1%) والأعلى لدى غير النباتيين (8.2%).

5. انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب..

تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي النباتي، على الرغم من ارتباطه بانخفاض مؤشر كتلة الجسم والكوليسترول والالتهابات وضغط الدم، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بسبب نقص العناصر الغذائية مثل أوميجا 3 والسيلينيوم والزنك وفيتامين ب 12.

ويمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للحوم في الأنظمة الغذائية إلى زيادة نفس المخاطر المتعلقة بالإصابة بأمراض القلب، على العكس لا تسمح حمية بيسكاتاريان بنقص العناصر الغذائية مثل أوميجا 3 اللازمة لعمل القلب بشكل سليم، كما أن قلة الدهون غير الصحية في النظام الغذائي تمنع خطر الإصابة بأمراض القلب مثل أمراض القلب الإقفارية.

ماذا تأكل في النظام الغذائي البسكاتاري؟

الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الفواكه والخضروات البقوليات مثل الفول والعدس والحمص المكسرات وزبدة الجوز البذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا، والأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والمأكولات البحرية مثل الجمبري والمحار.

نصائح لاتباعها في نظام غذائي بيسكاتاري عند تحضير السمك:

أفضل طريقة للطهي هي شواء أو شواء السمك بزيوت طهي صحية، وذلك لأن الزيوت غير الصحية قد تساهم أيضًا في ارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكنك أيضًا تبخير السمك لكن تجنب قليه، تجنب الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق مثل سمك القرش وسمك أبو سيف، وتناول الأسماك مثل السلمون، المرقط، والرنجة، والكركند والاسقلوب، استخدم الأسماك والمأكولات البحرية الطازجة للحصول على معظم العناصر الغذائية، ادمج الفواكه والخضروات بألوان قوس قزح مثل الخضروات الورقية الداكنة والفلفل الأصفر والأحمر والبرتقال والتوت والباذنجان الأرجواني والفطر.

سمك السالمون غنى بالبروتين

قم بتناول الأسماك مع الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ واللفت والبروكلي لزيادة تناول الحديد، هذا لأنه مقارنة بمنتجات اللحوم، تحتوي الأسماك على مستوى منخفض من الحديد، ويمكن أن يؤدي حذف اللحوم تمامًا من نظامك الغذائي إلى نقص المغذيات الدقيقة الأساسية مثل الحديد، يمكن الحفاظ على ذلك من خلال تضمين الخضروات الورقية الخضراء.