كيف تواجهين هشاشة العظام بالريجيم.. ركزى على الخضار والأسماك الدهنية

هشاشة العظام من الأمراض الشائعة التي يمكن الوقاية منها من خلال تناول الغذاء الصحى أو اتباع ريجيم صحى، ولتقوية العظام والوقاية من هشاشة العظام، يمكنك الحصول على الكالسيوم وفيتامين د من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية أو كليهما، لكن من الأفضل الحصول على هذه العناصر الغذائية من الطعام، في هذا التقرير نتعرف على طرق مواجهة هشاشة العظام بالريجيم، وفقاً لموقع " webmd".

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام 

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام
 

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام يجب أن يشمل أهم العناصر الغذائية وهي الكالسيوم وفيتامين د، والكالسيوم هو لبنة أساسية لبناء عظامك كما يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم.

عندما تقرأين ملصقات الطعام، ابحثى عن الأطعمة والمشروبات التي تمنحك 10٪ أو أكثر من القيمة اليومية للكالسيوم.

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام 

إذا كنت تعانين من عدم تحمل اللاكتوز أو تتجنب منتجات الألبان لأسباب أخرى، فهناك العديد من الخيارات الأخرى:

-عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والحليب النباتي (مثل حليب الصويا واللوز) والحبوب.

-الخضراوات الورقية الخضراء مثل اللفت والبروكلي والسبانخ.

-المأكولات البحرية مثل السلمون المعلب والمحار وسمك المحيط والبطلينوس وسرطان البحر الأزرق والروبيان.

بالنسبة لفيتامين د ، ابحثى عن العناصر المدعمة، مثل بعض عصائر البرتقال وحبوب الإفطار والحليب النباتي. قد تكون بعض الأسماك، مثل السلمون وسمك التونة والسردين، مصدرًا جيدًا أيضًا.

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام 

أطعمة يجب تجنبها في ريجيم الوقاية من هشاشة العظام
 

في ريجيم الوقاية من هشاشة العظام يجب تجنب هذه الأطعمة.

الأطعمة الغنية بالملح
 

يمكن أن يؤدي الاستهلاك الزائد للملح إلى إفراز الجسم للكالسيوم الضار بعظامك، قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم (تلك التي تحتوي على أكثر من 20%من القيمة اليومية الموصى بها للصوديوم.) قلل من تناولك إلى ما لا يزيد عن 2300 مجم في اليوم كلما أمكن ذلك.

البقوليات

في حين أن البقوليات لها بعض السمات الصحية للنساء المصابات بهشاشة العظام ، إلا أنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الفيتات، حيث تؤثر هذه المركبات على قدرة جسمك على امتصاص الكالسيوم.

ومع ذلك، يمكنك تقليل كمية الفيتات في البقوليات: قم بنقعها أولاً في الماء لمدة 2 إلى 3 ساعات قبل الطهي ثم صفيها وأضف الماء العذب للطهي.

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام 

نخالة القمح
 

لا تحتوي نخالة القمح فقط على مستويات عالية من الفيتات، والتي يمكن أن تعيق امتصاص الكالسيوم، ولكن نخالة القمح هي الغذاء الوحيد الذي يبدو أنه يقلل من امتصاص الكالسيوم في الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها في نفس الوقت.

لذلك ، إذا كنت تتناول مكملات الكالسيوم، فلا تتناولها في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من تناول نخالة القمح بنسبة 100٪.

فيتامين أ الزائد
 

فيتامين أ ضروري لصحة العظام، ولكن الكثير من فيتامين أ له آثار ضارة على صحة العظام، ومن غير المحتمل أن يحدث هذا من خلال النظام الغذائي وحده.

ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يتناولون مكملا غذائيا متعدد الفيتامينات وزيت كبد السمك - يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين أ - يوميًا قد يكون لديهم مخاطر متزايدة للتأثيرات الصحية الضارة من الاستهلاك الزائد لفيتامين أ.

ريجيم الوقاية من هشاشة العظام

مادة الكافيين
 

يمكن أن يقلل الكافيين من امتصاص الكالسيوم ويساهم في فقدان العظام، حيث تحتوي المشروبات مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على كميات متفاوتة من الكافيين ، لذلك اختر هذه المشروبات باعتدال.