اعرف كيف يتحكم الميلاتونين فى دورة نومك وطرق زيادته بشكل طبيعى

الميلاتونين هو هرمون يفرز بشكل طبيعي في الجسم وينظم دورة النوم والاستيقاظ ولزيادة الميلاتونين بشكل طبيعي، تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم وتناول الأطعمة مثل الحليب أو العنب، أما إذا كنت تستخدم مكملات الميلاتونين ، فابدأ بتناول 0.5 إلى 1 مجم قبل ساعتين من موعد النوم، ويقدم التقرير التالى ما يجب أن تعرفه عن هرمون الميلاتونين ومكملات النوم من الميلاتونين وما إذا كان بإمكانها مساعدتك في الحصول على راحة ليلية أفضل أم لا وفقا لموقع insider

والميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية استجابة للإشارات والإشارات القادمة من منطقة ما تحت المهاد، وهو جزء من الدماغ يحتوي على ما نسميه الساعة المركزية، الإشارات التي تطلب من الدماغ أن ينتج أو لا ينتج الميلاتونين هي الضوء والظلام، وتنتج غدة صغيرة في الدماغ تسمى الغدة الصنوبرية الميلاتونين بمستويات عالية كل مساء استجابة للظلام، مما يساعد الجسم على الاستعداد للنوم.

تنخفض مستويات الميلاتونين بشكل ملحوظ في ساعات الصباح الباكر، وتكون الغدة الصنوبرية غير نشطة نسبيًا خلال النهار، حتى يحل الظلام وتتكرر الدورة يعد الإيقاع اليومي الطبيعي للشخص، جنبًا إلى جنب مع الضوء والظلام، من العوامل الرئيسية التي تؤثر على إنتاج الميلاتونين الطبيعي.

يمكن أن يتأثر إنتاج هرمون النوم إذا تعرض الشخص لاضطراب في إيقاع الساعة البيولوجية، مثل السفر إلى مناطق زمنية مختلفة أو العمل لساعات غير تقليدية.

لزيادة إنتاج الجسم من الميلاتونين بشكل طبيعي يجب عليك القيام بما يلي:
 

تجنب التعرض للضوء في الليل: توقف عن استخدام أجهزتك الباعثة للضوء الأزرق قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات إن أمكن، خلافًا لذلك ضع في اعتبارك شراء نظارات زرقاء تحجب الضوء والتي يمكنها إبطال التأثير. يجب أيضًا تعتيم أضواء الغرفة أو إطفائها لبدء إنتاج الميلاتونين.

خفض درجة حرارة الجسم: إذا خرج شخص ما من الحمام أو الحمام الساخن، فإن انخفاض درجة الحرارة من الحمام إلى درجة حرارة الغرفة يسمح بإطلاق أقوى للميلاتونين.

تناول الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين: تم اكتشاف الميلاتونين في العديد من الأطعمة أفادت دراسة نشرت في Nutrients عن مستويات يمكن اكتشافها من الميلاتونين في الحليب وبعض الفواكه العنب والكرز والفراولة والبذور والبقوليات والمكسرات والفستق يحتوي على أعلى مستويات الميلاتونين من المكسرات الأخرى.

مكملات الميلاتونين للنوم

تعزز مكملات الميلاتونين النوم عن طريق رفع مستويات الميلاتونين عند دخول الهرمون إلى مجرى الدم ، مما يمنع التأثير التنبيه للساعة البيولوجية، تعتبر مكملات الميلاتونين طريقة طبيعية أكثر لتعزيز النوم، بدلاً من تناول المنومات.