ريجيم الدهون.. قلل من الكربوهيدرات وكتر من الدهون الصحية

يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات واستبدالها بالدهون الصحية، في السنوات الأخيرة أصبح هذا النوع من النظام الغذائي شائعًا بين الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.

وفقا لتقرير موقع " medicalnewstoday " يتضمن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون (LCHF) استخدام الكيتونات من الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز الذي يأتي مباشرة من الكربوهيدرات، عندما يقلل الشخص بشكل كبير أو يحد من الكربوهيدرات التي يستهلكها في اليوم، فإنه يجبر الجسم على استخدام مخازن الدهون كوقود، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.

ومع ذلك، لا يتفق العلم دائمًا على سلامة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات (LCHF) على الرغم من أن بعض الأبحاث تدعم استخدامه للوقاية من العديد من المشاكل الصحية، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن حمية LCHF يمكن أن تكون خطيرة.

هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون مفيد لك؟
 

قد يكون للنظام منخفض الكربوهيدرات وعالى الدهون تأثير إيجابي على مرض السكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.

يميل تناول نظام غذائي غني بالبروتينات والدهون إلى جعل الشخص يشعر بالشبع لفترة أطول عنه لو كان يستهلك الكربوهيدرات فقط، وخاصة الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر.

فيما يلى.. أفضل الأنظمة الغذائية التى يمكنك إتباعها لإنقاص الوزن:
 

حمية أتكينز
 

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي شائع يعمل على إنقاص الوزن.

تتضمن حمية أتكنز أربع مراحل:

المرحلة 1: لا يأكل الشخص أكثر من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين.

المرحلة الثانية: يمكن للشخص أن يبدأ في إضافة المزيد من الأطعمة، مثل المكسرات والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي.

المرحلة 3: عندما يقترب الشخص من وزنه المستهدف، يمكنه استهلاك المزيد من الكربوهيدرات.

المرحلة الرابعة: يمكن لأي شخص تناول الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة وغيرها من الكربوهيدرات الصحية طالما أنها لا تبدأ في اكتساب الوزن.

حمية الكيتو
 

يشجع النظام الغذائي الكيتوني أو الكيتو دايت أيضًا على تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات والدهون.

على الرغم من وجود بعض الاختلافات، إلا أن النظام الغذائي الكيتونى عادة ما يتضمن الشخص الذي لا يستهلك أكثر من 5-10 % من الكربوهيدرات في نظامهم الغذائي اليومي - وهذا يعادل حوالي 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

يهدف النظام الغذائي الكيتوني إلى مساعدة الجسم على تحقيق حالة الكيتوزية، والتى تحدث عندما لا يتوفر ما يكفي من الكربوهيدرات التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، لذلك يبدأ في تكسير مخازن الدهون لاستخدامها بدلاً من ذلك.

يؤدي هذا التأثير عادةً إلى فقدان الوزن وقد يكون له فوائد صحية أخرى لبعض الأشخاص، ومع ذلك ، قد يكون لهذا النظام الغذائي أيضًا آثارًا جانبية ويحتاج العلماء إلى إجراء مزيد من البحوث لتحديد الفوائد والمخاطر طويلة المدى للنظام الغذائي الكيتونى.

أطعمة دهنية مفيدة
 

يعد الكاجو مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين للأشخاص الذين يتبعون حمية LCHF، تتضمن بعض مصادر الدهون والبروتينات :

• اللحوم، بما في ذلك لحم البقر والدجاج والديك الرومي.
• الأسماك، مثل السلمون والتونة والرنجة وسمك القد.
• جبنة.
• زبدة.
• أفوكادو.
• الزيوت مثل الزيتون وجوز الهند وبذور الكتان وزيت الأفوكادو.
• المكسرات ، مثل الفول السوداني واللوز والجوز والكاجو.
• البذور مثل عباد الشمس والشيا والكتان.
• البيض

تحتوي بعض الفواكه ومعظم الخضروات غير النشوية على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وتشمل هذه:

• السبانخ وغيرها من الخضر الورقية الداكنة
• التوت ، مثل الفراولة والتوت والعليق
• بروكلي
• قرنبيط
• نبات الهليون
• جزر
• أجزاء صغيرة من البطيخ والخوخ والتفاح

يجب على الأشخاص الذين يتبعون حمية الدهون الصحية، تجنب المشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف ، مثل المشروبات الغازية والشاي المحلى والعصائر. الشاي والقهوة والماء غير المحلى خيارات ممتازة.

اطعمة يجب تجنبها في نظام الدهون

أكثر الأطعمة التي يجب تجنبها وضوحًا هي تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من القيمة الغذائية أو الألياف ، مثل الأطعمة المكررة والمعالجة بشكل مفرط، وهذا يشمل المشروبات الغازية والكعك والبسكويت، غالبًا ما تحتوي على الكثير من السكر المضاف ، بما في ذلك المحليات الصناعية وكحوليات السكر.

تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن للأشخاص تجنبها أو استهلاكها بكميات أقل ما يلي:

• المعكرونة البيضاء
• أرز أبيض
• خبز ولفائف
• المخبوزات مثل المعجنات والكعك والكعك
• حلويات
• المشروبات التي تحتوي على سكر مضاف ، مثل مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة
• بيرة
• القهوة الثقيلة السكر
• مشروبات الحمية
• الأطعمة قليلة الدسم لأنها قد تحتوي على سكر إضافي

قد يختار بعض الأشخاص تجنب الخضار النشوية ، مثل البطاطس والفاصوليا والحبوب الكاملة، ومع ذلك ، قد لا يحتاج الشخص إلى استبعاد كل هذه الأطعمة .

آثار جانبية

قد يعاني الشخص من التعب إذا قلل فجأة من الكربوهيدرات.

عندما يقلل الشخص فجأة من عدد الكربوهيدرات التي يتناولها ، فقد يتعرض لبعض الآثار الجانبية المؤقتة ، بما في ذلك:

• ضعف أو تعب
• تشنجات العضلات
• صداع الراس
• إمساك أو إسهال
• الطفح الجلدي
• رائحة الفم الكريهة

عندما يتكيف الجسم مع هذه التغييرات الغذائية ، يجب أن تختفي هذه التأثيرات.