5 عناصر غذائية لا تغفل عنها عند اتباع الريجيم النباتى.. أبرزها البروتين والحديد

يتجه كثير من الناس فى الفترة الأخيرة إلى اتباع أنظمة ريجيم نباتية، والريجيم النباتي يعتمد بشكل أساسى على الأطعمة المشتقة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور، مع القليل من المنتجات الحيوانية أو اللحوم، ومن أمثلة الريجيم النباتى الفليكستيريان دايت وريجيم اللاكتو، لكن هناك عناصر غذائية أساسية يجب ألا تتجاهلها إذا اتبعت الريجيم النباتي ونتعرف عليها فى التقرير التالى.

الريجيم النباتي 

أنواع الريجيم النباتى
 

ذكر موقع "thestar" أن هناك أنواع من الأنظمة الغذائية النباتية أو الريجيم النباتي وهي التالى:

الفليكستيريان دايت: أو النظام الغذائي المرن وهو نظام غذائي نباتي في الغالب ولكن يسمح بتناول اللحوم باعتدال وكميات قليلة.

كما تتركز الأنظمة الغذائية النباتية اللاكتو على الأطعمة النباتية ولكنها تشمل منتجات الألبان أيضاً.

أما ريجيم اللاكتو فهو نظام نباتى يشمل البيض ومنتجات الألبان.

النباتيون هم الأكثر صرامة في الكمية التي يستهلكون فيها الأطعمة النباتية فقط، إن اتباع أكثر أنواع النظام الغذائي النباتي تقييدًا يعني أن النباتيين يواجهون أعلى مخاطر نقص المغذيات إذا كان النظام الغذائي غير متوازن.

الريجيم النباتي

فوائد الريجيم النباتي
 

تعتبر النظم الغذائية النباتية مفيدة للصحة لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن وقليلة الدهون المشبعة، مما يساعدك على التحكم في وزنك ، وقد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثانى وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

تحتوي بعض الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (GI) مما يعني أنها توفر إطلاقًا بطيئًا للكربوهيدرات في الدم وتساعد في إدارة مرض السكري من النوع الثاني.

قد يساعد التأثير المشترك للألياف وانخفاض معدل السكر في الدم على الشعور بالشبع لفترة أطول بشكل غير مباشر ، يساعدك هذا على تناول وجبة خفيفة أقل واستهلاك وجبة أقل سعرات حرارية وهو ما تريد القيام به للتحكم في وزنك.

يميل النظام الغذائي النباتي إلى احتوائه على نسبة أقل من الدهون والدهون المشبعة يقلل تقليل تناول الدهون المشبعة (عن طريق الاستعاضة عنها بالدهون المتعددة غير المشبعة أو الكربوهيدرات المعقدة) من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

عناصر غذائية يجب الانتباه لها عند اتباع الريجيم النباتي
 

1- البروتين
 

البروتين ضروري لبناء أنسجة العضلات وإصلاح الخلايا لا يوفر البروتين النباتي مصدرًا كاملاً للأحماض الأمينية الأساسية على عكس البروتين القائم على اللحوم.

من أجل توفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية المختلفة، من المهم أن يكون لديك مجموعة متنوعة من المصادر النباتية للبروتين بما في ذلك العدس والفاصوليا والحمص والبذور والمكسرات وزبدة المكسرات (مثل زبدة الفول السوداني).

هناك العديد من بدائل اللحوم النباتية مثل تلك التي تعتمد على البروتينات الفطرية (مثل عيش الغراب) وجلوتين القمح وفول الصويا.

2- الكالسيوم
 

الكالسيوم مهم لصحة العظام يحتاج الشخص البالغ إلى 1،000 مجم كالسيوم / يوم يمكن تحقيق ذلك بسهولة عن طريق تناول منتجات الألبان (2-3 أكواب من الحليب / يوميًا).

ومع ذلك، إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، فستحتاج إلى استبدالها بأطعمة مثل الخضروات (مثل البروكلي والكرنب والبامية) والفواكه المجففة (مثل الزبيب والخوخ والمشمش المجفف) وبدائل الحليب النباتية مثل: حليب اللوز.

3- الحديد
 

انخفاض تناول الحديد يؤدي إلى فقر الدم.

مصادر الحديد النباتية هي من النوع "حديد غير الهيم" وهذا يعني أن نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية (مثل الفول والعدس والمكسرات والخضروات الورقية) يتم امتصاصه بسهولة مقارنةً بحديد الهيم الموجود في الأطعمة القائمة على الحيوانات.

للتغلب على هذا، من الأفضل استهلاك مصدر الحديد النباتي مع مصدر غني بفيتامين سي للمساعدة في امتصاص الحديد.

من الأمثلة الجيدة على كيفية تطبيق ذلك تناول كوب من عصير البرتقال الطازج.

4- فيتامين ب 12
 

يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 12 فقر الدم والتعب وتنميل الأطراف تم العثور على هذه المغذيات بشكل رئيسي في المصادر الحيوانية.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صارمًا، فستحتاج إلى استهلاك الأطعمة مثل الحبوب المدعمة، أو التمر ، أو الخميرة الغذائية، أو الحليب النباتي المدعم ، أو الفطر، أو مكملات فيتامين ب 12 لتجنب هذا النقص في المغذيات.

5- أحماض أوميجا 3 الدهنية
 

أحماض أوميجا 3 الدهنية مفيدة لصحة القلب، وتشمل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الكتان والجوز وبذور اللفت.

اختر زيوت الطهي المصنوعة من هذه المكونات ورش بعضًا من هذه المكسرات أو البذور على الكورن فليكس أو العصير.