9 طرق لإضافة الألياف لنظامك الغذائي .. تعرف عليها

تُعرف الألياف الغذائية الموجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات بقدرتها على منع الإمساك وتخفيفه، ولكن قد توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد صحية أخرى أيضًا، مثل المساعدة في الحفاظ على وزن صحي للجسم، وخفض خطر الإصابة بداء السكرى وأمراض القلب، أو بعض أنواع السرطان.

 إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي أمر بسيط ، فقط تأكد من زيادة تناولك ببطء وزيادة كمية السوائل التي تتناولها أثناء تكثيفك لتجنب الانتفاخ والتشنج والغازات، و يمكن للشاي ، والمياه الغازية ، ومياه التخلص من السموم أن تساعد جسمك على هضم الألياف الزائدة بحسب ما نشره موقع " eatthis".

كيفية إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

1  - اختر الحبوب الكاملة:

إذا كان الخبز الأبيض أو الأرز من العناصر الأساسية في نظامك الغذائي ، فاستبدلها بمصادر الحبوب الكاملة المليئة بالألياف ، مثل الأرز البنى والكينوا

2 إضافة  فاكهة أو خضروات للوجبات:

الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة كلها مصادر ممتازة للألياف، احرص على تناول حصتين على الأقل من الفاكهة ، ووجبتين إلى ثلاث حصص من الخضروات ، وحصة أو اثنتين من الحبوب الكاملة يوميًا لتلبية احتياجاتك من الألياف، إذا كنت تأكل الزبادي اليوناني بالفعل على الإفطار ، على سبيل المثال ، ضع فوقه بعض التوت الأسود.

3  -  استبدل العصائر بالسموثيز:

قد تقدم العصائر الطازجة حصة كبيرة من الفيتامينات ، ولكن عملية العصر تجرد الألياف من الفواكه والخضروات ، لذلك فأنت تحصل بشكل أساسي على الكربوهيدرات والسكر  وليس ما تريده، فيجب أن تستخدم العصائر الفاكهة والخضروات الكاملة ، بما في ذلك القشرة والبذور واللب ، مما يعني أنك تحتفظ بكل الألياف. عن طريق تبديل عصيرك اليومي بالسموثيز يمكنك إضافة بضعة جرامات إضافية من الألياف إلى يومك.

4    حافظ على الجلد:

من المحتمل أنك سمعت أن الفواكه والخضروات مثل البطاطس والكمثرى والتفاح هي مصادر صلبة للألياف  ولكن هذا هو الحال فقط إذا كنت تستهلك قشرها أيضًا، لتجنب تناول أي بقايا من مبيدات الآفات كامنة في وجباتك ، اغسل القشرة جيدًا قبل أن تنظف واختار الأصناف العضوية عندما تسمح ميزانيتك بذلك.

5    تناول المزيد من الفاصوليا:

تعد البقول مثل الفول والعدس والحمص من أكثر مصادر الألياف فعالية التي تقدمها الطبيعة الأم ، حيث تقدم ما بين 15 و 12 جرامًا لكل كوب. أضفهم إلى السلطات ، وصفات الحساء والأرز وأطباق الخضار الجانبية لجني فوائد تنحيف البطن.

6 جرب بديلًا من المكرونة المصنوعة :

الكربوهيدرات؟ لا أستطيع أن أقول لا للمكرونة؟ لزيادة كمية الألياف التي تتناولها وجبتك ، أضف بعض الخضار الغني بالألياف إلى وعاء المعكرونة. البروكلي ،  والبازلاء كلها اختيارات صلبة وتندمج جيدًا مع مجموعة متنوعة من الصلصات.

7    استبدل رقائق البطاطس بالفشار:

سيؤدي اختيار الفشار كوجبة خفيفة إلى إضافة حصة من الحبوب الكاملة إلى يومك ، و 5 أضعاف الألياف مقارنة برقائق البطاطس، فقط تأكد من الابتعاد عن الفشار المغطى بالزبدة والزيت والملح ، لأن هذه المكونات يمكن أن تلغي الفوائد الصحية.

8     المكسرات:

غالبًا ما يتم الترويج للمكسرات - مثل اللوز - بسبب البروتينات والدهون الصحية ، ولكنها مصادر صلبة للألياف أيضًا. تحتوي أونصة من اللوز على 3.5 جرام لكل أونصة بينما تحمل نفس الحصة من الجوز 2 جرام ، احتفظ بكيس من المكسرات المختلطة في درج سيارتك والمكتب حتى تكون مستعدًا بوجبة خفيفة غير قابلة للتلف ، تملأها عندما تشعر بالجوع.

9      أضف بذور الكتان أو الشيا إلى العصائر

أضف ملعقة كبيرة من بذور الكتان أو بذور الشيا (2-5 جرام لكل ملعقة كبيرة) إلى العصائر وتوابل السلطة واللبن.