حافظ على قلبك وشرايينك.. 10 أطعمة هتخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية

الكوليسترول الضار يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين الذي يمكن أن يسبب تلف القلب والأوعية الدموية، لا تحتوي جميع الأطعمة على الكوليسترول، تتمتع بعض الأطعمة بالقدرة على تقليل محتوى الكوليسترول في الدم، الأطعمة المختلفة تخفض الكوليسترول بطرق مختلفة، يقدم البعض أليافًا قابلة للذوبان، والتي تربط الكوليسترول وسلائفه في الجهاز الهضمي وتسحبها خارج الجسم قبل أن تدخل الدورة الدموية، يمنحك البعض الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تخفض الكوليسترول الضار LDL مباشرة وبعضها يحتوي على الستيرولات والستانولات النباتية، التي تمنع الجسم من امتصاص الكوليسترول.

ووفقا لتقرير لموقع time now news توجد العديد من العناصر الغذائية التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي لتقليل الكوليسترول.

أطعمة تخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
 

الشوفان:

الشوفان غنى بالألياف بيتا جلوكان والذي تم بحثه للمساعدة في إبطاء عملية الهضم وزيادة الشبع وقمع الشهية، يمكن أن يرتبط بيتا جلوكان بالأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول في الأمعاء وينقلها عبر الجهاز الهضمي وفي النهاية خارج الجسم، توصي إرشادات التغذية الحالية بالحصول على 20 إلى 35 جرامًا من الألياف يوميًا ، مع ما لا يقل عن 5 إلى 10 جرام من الألياف القابلة للذوبان.

الشعير والحبوب الكاملة الأخرى:
 

مثل الشوفان ونخالة الشوفان والشعير والحبوب الكاملة الأخرى يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، بشكل رئيسي عن طريق الألياف القابلة للذوبان التي توفرها، يعتبر الشعير من أفضل مصادر الألياف من بين الحبوب الكاملة يحتوي كوب واحد من الشعير على 6 جرامات من الألياف و 193 سعرة حرارية فقط يجب عليك أيضًا التحقق من الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف لعائلة الحبوب الكاملة مثل الكينوا .

الفاصوليا:
 

الفاصوليا غنية بالألياف القابلة للذوبان نظرًا لأن الفاصوليا تستغرق وقتًا حتى يهضمها الجسم، فإنك تشعر بالشبع لفترة أطول بعد الوجبة، مما يساعدك في فقدان الوزن يمكنك اختيار أي مجموعة متنوعة من عائلة الفاصوليا مثل العدس، الحمص، اللوبيا وغيرها.

الباذنجان والبامية:
 

هذان النوعان من الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية هما مصدران جيدان للألياف القابلة للذوبان، حيث تعد البطاطا الحلوة والباذنجان والقرنبيط والخوخ خيارات جيدة أيضًا.

المكسرات:
 

مصدرًا جيدًا للدهون غير المشبعة، وهى مزيج يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستوى الكوليسترول لديك تحت السيطرة، ويمكن أن يساعد تناول 2 أونصة من المكسرات يوميًا على خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة بنسبة 5 %.

أثبتت العديد من الدراسات أن المكسرات تحتوي على الألياف التي يمكن أن تساعد في منع امتصاص بعض الكوليسترول في مجرى الدم من القناة الهضمية، وكذلك البروتين وفيتامين E والمغنيسيوم والبوتاسيوم والستيرولات النباتية الطبيعية والمغذيات النباتية الأخرى التي تساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

الفواكه:
 

مثل التفاح والعنب والفراولة والحمضيات والطماطم والأفوكادو والبابايا، حيث إن هذه الفاكهة غنية بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تقلل من مستوى الكوليسترول الضار.

الزيوت النباتية:
 

يوصي الخبراء باستخدام الزيوت النباتية السائلة مثل الكانولا وعباد الشمس بدلاً من الزبدة أو السمن عند الطهي، فهى مفيدة مقارنة بالزيوت الأخرى عالية التكرير والمعالجة كما أنها غنية بالفيتامينات مثل E وK.

فول الصويا:

تناول فول الصويا والأطعمة المصنوعة منه، مثل حليب الصويا.