أطعمة تساعد على استعادة العضلات بعد التمرين الشاق.. أبرزها المكسرات

أغذية لاستعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة
أغذية لاستعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة
كتبت إيناس البنا

لا يقتصر تحديد أهداف اللياقة البدنية على رفع الأثقال والتمارين الرياضية فحسب، بل يشمل أيضًا تناول الطعام المناسب، فيمكن أن تؤثر جلسة التمرين الشاقة على الجسم إذا لم تكن مصحوبة بالتغذية الصحيحة، وبالتالي، تلعب الوجبات بعد التمرين دورًا رئيسيًا في تعافي العضلات.

وفقا لموقع "Onlymyhealth  "فإنه عندما نستهلك الكربوهيدرات، يقوم الجسم بتقسيمها إلى وحدات بسيطة تسمى الجلوكوز، والتي يتم امتصاصها في مجرى الدم، يتم تحويل الجلوكوز الزائد إلى جليكوجين يتم تخزينه في عضلاتنا وكبدنا.

تستخدم عضلاتنا احتياطيات الجليكوجين، خاصة أثناء التدريبات عالية الكثافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى استنفاد عضلاتنا جزئيًا من الجليكوجين، مما يتسبب في انهيار بروتين العضلات، بعد جلسة التمرين تعمل أجسامنا على إعادة بناء مخازن الجليكوجين المستنفدة وتنشيط بروتينات العضلات التالفة.

يعد تضمين العناصر الغذائية الصحيحة خلال هذا الوقت يساعد الجسم على تسريع سرعة الشفاء.

المغذيات والأطعمة لاستعادة العضلات
 

 فيما يلي العناصر الغذائية التي تحتاجها لاستعادة العضلات:

1. البروتين
 

تناول البروتين الجيد ضروري للحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبنائها، يمكنك دمج أطعمة مثل البيض والدواجن والأسماك ومنتجات الصويا والعدس والبقوليات والمكسرات والبذور والكينوا والبروكلي والفطر والبازلاء في نظامك الغذائي. يمكن أن تؤدي إضافة مكمل بروتيني مثل تركيز بروتين مصل اللبن أو عزله إلى دعم احتياجاتك الغذائية المتزايدة بشكل كبير.

2. الكربوهيدرات
 

هذه هي مصدر الطاقة المفضل للجسم بعد التمرين لأنها تسمح بإطلاق سريع للطاقة في مجرى الدم، بعد جلسة التمرين ، تناول الأطعمة المعقدة الغنية بالكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والشوفان والأربعة والبقوليات والكينوا والدخن والفول والفواكه والخضراوات.

3. الدهون
 

تساعد الدهون الجيدة في تعافي العضلات من خلال تنظيم الأكسجين واستعادة الهرمونات والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، الدهون هي إحدى المغذيات الكبيرة المقدار التي تمد الجسم بالوقود.

ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا في اختيار نوع الدهون التي يجب تضمينها في النظام الغذائي. قلل من تناول الدهون المشبعة لأنها يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم. ركز أكثر على الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة وعظم السمكة وبذور الكتان وزيتها والأفوكادو وزيتها والجوز وغيرها.

4. الماء
 

أثناء ممارسة الرياضة نفقد الكثير من الماء من خلال العرق. استهلاك كمية كافية من الماء (حوالي 8-10 أكواب في اليوم) يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ، ويمنع الجفاف ، ويقلل من فرص تقلصات العضلات أو وجعها. كما أنه يساعد في التعافي بشكل أسرع ويحسن أداء التمرين.

أغذية لاستعادة العضلات بعد التمرينات الشاقة
 

1. البيض
 

يمكنك تضمين البيض بأي شكل مفضل مثل البيض المسلوق بعد التمرين، أو جعله جزءًا من وجبة الإفطار يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما أن البيض غني بالفيتامينات أ ، د ، هـ ، ب 12 ، ب 6 ، ك.

2. المكسرات والبذور
 

المكسرات مثل الجوز واللوز والكاجو والزبيب والفستق وغيرها مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية. يمكن أن يؤدي استهلاك حفنة من المكسرات بعد التمرين إلى توفير كمية جيدة من البروتين والألياف الغذائية والدهون الصحية ومختلف الفيتامينات والمعادن الأخرى. يمكنك أيضًا إضافة البذور مثل اليقطين والسمسم والكتان والشيا وعباد الشمس والبطيخ والقنب إلى خليط المكسرات.

3. الموز
 

يحتوي الموز على كمية جيدة من البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي يمكن أن تساعد في قمع الجوع، يوفر طاقة فورية ويساعد على منع تقلصات العضلات.

4. الكينوا
 

الكينوا هي واحدة من أفضل مصادر البروتينات النباتية، وهى خيار رائع لمرضى السكر ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول وضغط الدم ، والأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

Google News تابع آخر أخبار اليوم السابع على Google News

Trending Plus

اليوم السابع Trending

الأكثر قراءة

منتخب المكسيك بقيادة أجيرى يتوج بالكأس الذهبية بثنائية ضد أمريكا.. فيديو

منى الشاذلى توجه التحية للفنانة الدنماركية ليزا لاتشنيلسين.. اعرف السبب (صورة)

الإسماعيلى يبدأ اليوم فترة الإعداد للموسم الجديد بقياسات وزن

ريتشاردز يفتتح أهداف أمريكا ضد المكسيك فى الدقيقة 4 بنهائى الكأس الذهبية

مفاجآت فى قائمة أبرز المرشحين للتتويج بلقب كأس العالم للأندية 2025


عبد المنعم شطة نجم الأهلى السابق يحتفل بعيد ميلاده الـ"72" اليوم

رادار القليوبية يرصد 4 ملفات وخطة عاجلة للتعامل معها.. حصر المنشآت الآيلة للسقوط ومتابعة الإزالة.. 6 طرق لترشيد استهلاك الكهرباء ومكافأة للمدينة الأكثر التزاما.. وتكليف رؤساء المدن بمتابعة المراكز التكنولوجية

انقطاع للكهرباء عن الحديدة باليمن بسبب الغارات الإسرائيلية

إعلام عبرى: طائرات سلاح الجو ألقت نحو 20 صاروخا ثقيلا على الحديدة

جيش الاحتلال: استهدفنا موانئ الحديدة ورأس عيسى والصليف ومحطة كهرباء مركزية


وكيل مالكوم يؤكد استمراره مع الهلال السعودي ويكذب شائعات الرحيل

سيف زاهر: الأهلى لديه عروض لـ3 لاعبين بمبالغ تتخطى المليار جنيه وإمام هيجدد

ضبط سائق نقل ترك الرمال تتناثر من سيارته على الطريق الدائري بالقاهرة.. فيديو

كواليس المران الأول للزمالك تحت قيادة يانيك فيريرا.. ممر شرفى لعواد

مسلم يطرح أحدث أغنياته "لقيتك شر".. فيديو

خسارة ناشئات الكرة الطائرة أمام كرواتيا فى بطولة العالم

بسبب امسحوه لما أموت.. فيلم عليا الطرب بالتلاتة يتصدر الترند بعد 18 عاما

أحمد السقا ضيف برنامج كلام كبير مع مها الصغير على قناة ON E.. فيديو

جيش الاحتلال يعلن البدء في تجنيد 54 ألفا من الحريديم للقتال في صفوفه

غلق اتجاه القادم من تقاطع الإقليمي مع إسكندرية الصحراوي حتي طريق السويس أسبوعا

لا يفوتك


المزيد من Trending Plus
Youm7 Applcation Icons
اليوم السابع اليوم السابع اليوم السابع اليوم السابع اليوم السابع اليوم السابع هواوى