4 طرق لتقوية ركبتيك.. أبرزها إنقاص الوزن والتمارين

الركبة

كتبت فاطمة خليل

السبت، 01 أكتوبر 2022 04:00 م

من المهم الحفاظ على قوة الركبتين للحصول على توازن جيد للجسم والقدرة على المشي والجري بشكل جيد ، لكن لأسباب عديدة مثل جراحة الركبة ، أو الإصابة ، أو المرض ، أو نمط الحياة المستقرة، نفقد قوة الركبتين، فى هذا التقرير بعض الطرق لتقوية ركبتيك، بحسب موقع "health".

4 نصائح لتقوية ركبتيك

1. تمارين المقاومة

وفقًا لدراسة جديدة نُشرت في المكتبة الوطنية للطب ، يمكن أن يساعد تدريب المقاومة 3 مرات في الأسبوع على تقوية ركبتيك ويساعد أيضًا في تقليل الألم للمرضى الذين يعانون من حالات مختلفة مثل هشاشة العظام. يمكن أن تشمل تمارين المقاومة تمارين مثل تمارين الضغط على الساق أثناء الجلوس (أو مجموعة متنوعة من تمارين القرفصاء) ، وتمديدات الساق وتموجات الساق (مع أوزان الكاحل أو المعصم لتوفير المقاومة)، ويمكن أن يساعد تضمين تقريب الورك واختطاف الورك والضغط على ربلة القدم / إصبع القدم في تحسين وصيانة ميكانيكا الركبة المناسبة.

من الأفضل تحسين القوة من خلال رفع الأحمال الثقيلة مع عدد أقل من التكرار، لذلك خطط لروتينك وفقًا لذلك.

2. تمارين الحركة

وفقًا لدراسة جديدة، فإن القيام بتمارين القوة والحركة بانتظام يمكن أن يخفف الألم ويحسن وظيفة المفاصل بعد بضعة أسابيع فقط.

يمكن أن تتضمن تمارين الحركة صعودًا للخطوات يتم إجراؤها على السلالم أو يمكنك تحسين قوة ركبتك بالوقوف على ساق واحدة أثناء القيام بأنشطة مثل تنظيف أسنانك بالفرشاة ثم الانتقال إلى القدم الأخرى بعد بضع دقائق.

3. رياضات التحمل

أظهرت الدراسة أيضًا أن رياضات التحمل مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة والتمارين الرياضية المائية يمكن أن تكون رائعة لتقوية عضلات الركبة.

تظهر الدراسات أنه لتحسين القدرة على التحمل ، من الأفضل اختيار الرياضات منخفضة التأثير مع تسلسل الحركة السلسة الذي يحرك المفاصل ولكن لا يضغط عليها.

لا يُنصح عادةً بالرياضة التي يجب أن تمتص فيها المفاصل الكثير من الوزن والتأثير، مثل الركض أو التنس أو كرة القدم.

4. انقاص الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد يؤدي فقدان الوزن إلى تخفيف الضغط عن مفاصلك، وبحسب الدراسات إن فقدان أكثر من 5% من الوزن الأولي أدى إلى تحسين الحركة وتخفيف آلام المفاصل لذا ، فإن الحفاظ على التحكم في نظامك الغذائي واتباع أسلوب حياة نشط سيساعدك على التخلص من الوزن الزائد.