ما كمية البروتين الواجب تناولها يومياً لبناء العضلات الخالية من الدهون؟

البروتين

كتبت فاطمة خليل

الجمعة، 28 أكتوبر 2022 05:00 م

يعد البروتين أحد أهم المغذيات الأساسية في الجسم، ولكن من المهم أن تفهم الكمية التي تحتاجها كل يوم، وحساب الكمية المناسبة من البروتين الذي تحتاجه يوميًا يعتمد على عدة عوامل مثل: العوامل الوراثية، صحة الأمعاء، أهداف تكوين الجسم، مستوى النشاط البدني، والنظام الغذائي، لذا لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع، بحسب موقع "بيزنس إنسايدر".

ما هي كمية البروتين التي يجب أن تتناولها كل يوم؟

يختلف مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا من شخص لآخر، لكن بصفة عامة فإن متوسط البروتين اليومي الموصى به هو 46 جرامًا للنساء و 56 جرامًا للرجال (أو 0.36 جرامًا من البروتين لكل 500 جرام من وزن الجسم) هذه كمية كافية ولكنها قد لا تكون كافية لبعض الأشخاص الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ عليها.

على سبيل المثال ، تشير الدراسات الحديثة إلى أن استهلاك 0.7 جرام من البروتين لكل 500 جرام من وزن الجسم هو الكمية المثالية لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات أو فقدان الوزن.

من خلال هذا الحساب ، يحتاج الشخص الذي يزن 90 كيلو جرام إلى 140 جرامًا من البروتين يوميًا، ستحتاج إلى الجمع بين نظام تدريبات القوة مع إضافة المزيد من البروتين لبناء العضلات.

يمكن أن يشمل ذلك رفع الأثقال أو تدريب المقاومة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد الجمع بين النظام الغذائي الغني بالبروتين وروتين القوة الأشخاص على فقدان الدهون أثناء بناء العضلات (وهو ما يُعرف باسم إعادة التكوين).

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك فقط ، يمكن أن تساعدك الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في ذلك أيضًا ، لأن تناول كميات أكبر من البروتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وإدارة شهيتك - طالما أنك لا تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم، مصادر البروتين الصحية التي قد تساعد في إنقاص الوزن تشمل البيض والسلمون والفاصوليا السوداء ومنتجات الألبان قليلة الدسم والمكسرات.

فوائد تناول البروتين

البروتين ضروري لوظائف الجسم اليومية، نظرًا لأن الجسم لا ينتج البروتين بمفرده ، يحتاج الناس إلى الاعتماد على تناول ما يكفي منه عبر نظامهم الغذائي.

البروتين مهم للحفاظ على العضلات، ولكنه يلعب دورًا مهمًا في إصلاح الأنسجة، ووظيفة المناعة ، وإنتاج الإنزيمات ، والطاقة.

يعد اتباع نظام غذائي متوازن من اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة يضمن امتصاص البروتين المناسب والكافي.