7 نصائح للتغلب على الرهاب الاجتماعى.. من أين تبدأ؟

يصاب الكثير بالتوتر في مواقف اجتماعية معينة. ولكن إذا كنت مصابًا باضطراب القلق الاجتماعي (يُسمى أيضًا الرهاب الاجتماعي ) ، فقد تكون الأحداث اليومية صعبة للغاية، قد تشعر بالخوف والوعي الذاتي أكثر مما يشعر به الآخرون في التفاعلات الاجتماعية وقد تعاني من تدني احترام الذات وفقا لما نشره موقع webmd

لكن لا تدع الخوف يمنعك من عيش الحياة على أكمل وجه. وهناك عدة طرق للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي . جرب هذه النصائح السبع لمساعدتك على الشعور بالتحسن والاستمرار في يومك. أدرك أيضًا أنه في بعض الأحيان يحتاج الأشخاص إلى طلب المساعدة المهنية للتعامل مع قلقهم الاجتماعي.

1. تحكم في تنفسك

يمكن أن يسبب القلق تغيرات في جسمك تجعلك غير مرتاح. على سبيل المثال ، قد يصبح تنفسك سريعًا وضحلاً. هذا يمكن أن يجعلك أكثر قلقا. قد تشعر بالتوتر أو الدوار أو الاختناق.

ويمكن أن تساعدك تقنيات معينة في إبطاء تنفسك وإدارة أعراض القلق الأخرى . جرب هذه الخطوات:

اجلس في وضع مريح مع جعل ظهرك مفرودًا.

أرخ كتفيك.

ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.

تنفس ببطء من أنفك لمدة 4 ثوان. سترتفع اليد الموجودة على بطنك ولا ينبغي أن تتحرك اليد الموجودة على صدرك كثيرًا.

احبس أنفاسك لمدة ثانيتين ثم اتركه يخرج ببطء عبر فمك لمدة 6 ثوانٍ.

كرر هذا عدة مرات حتى تشعر بالاسترخاء.

2. جرب ممارسة الرياضة أو الاسترخاء التدريجي للعضلات
 

تظهر الأبحاث أن بعض الأنشطة البدنية مثل الركض يمكن أن تساعد في تقليل القلق . يمكن أن يساعد استرخاء العضلات التدريجي أيضًا. هذا يعني ثني وإطلاق مجموعات من العضلات في جسمك والحفاظ على انتباهك لشعور التحرر.

3. التحضير

يمكن أن يساعدك التخطيط المسبق للمواقف الاجتماعية التي تجعلك متوترًا على الشعور بمزيد من الثقة. قد تشعر بالحاجة إلى تجنب بعض المواقف لأنها تجعلك قلقًا. بدلًا من ذلك ، حاول الاستعداد لما سيأتي.

على سبيل المثال ، إذا كنت ستسافر في الموعد الأول وكنت خائفًا من عدم وجود أي شيء مشترك بينكما ، فحاول قراءة المجلات والصحف للعثور على بعض الموضوعات للتحدث عنها. إذا أدى الذهاب إلى حفلة أو وظيفة العمل إلى ظهور الأعراض ، فقم ببعض تمارين الاسترخاء أو التنفس لمساعدتك على الهدوء قبل مغادرة المنزل.

4. ابدأ صغيرًا

لا تقفز في المواقف الاجتماعية الكبيرة. قم بجدولة وجبات المطعم مع الأصدقاء أو أفراد الأسرة حتى تعتاد على تناول الطعام في الأماكن العامة. حاول الخروج عن طريقك للتواصل بالعين مع الناس في الشارع أو في محل البقالة وقل مرحبًا. إذا بدأ شخص ما محادثة معك ، فاطرح عليه أسئلة حول هواياته أو أماكن السفر المفضلة لديه.

5. تخلص من التركيز على نفسك

حاول تحويل انتباهك إلى ما يحدث من حولك بدلاً من ما يدور في رأسك. يمكنك فعل ذلك من خلال الاستماع حقًا إلى المحادثة التي تحدث أو تذكير نفسك بأن الآخرين ربما لا يستطيعون معرفة مدى قلقك بمجرد النظر إليك. يقدر الناس عندما يتصرف الآخرون بشكل حقيقي ومهتم ، لذا ركز على أن تكون حاضرًا ومستمعًا جيدًا.

6.  الأفكار السلبية

قد تكون هذه الأفكار حول الأشخاص أو المواقف ، وقد تكون تلقائية. معظم الوقت ، هم مخطئون. لكن يمكن أن يتسببوا في إساءة قراءة أشياء مثل تعابير الوجه. قد يقودك هذا إلى افتراض أن الناس يفكرون في أشياء عنك أنهم ليسوا كذلك.

طريقة واحدة للقيام بذلك هي ببساطة استخدام القلم والورق:

فكر في كل الأفكار السلبية التي لديك في مواقف معينة.

سجلهم.

اكتب الأفكار الإيجابية التي تتحدى الأفكار السلبية.

 7. استخدم حواسك

البصر والصوت والشم واللمس والذوق - يمكن أن تساعدك حواسك في تهدئتك في اللحظة التي تشعر فيها بالقلق. بالنسبة لبعض الأشخاص ، يمكن أن يؤدي النظر إلى صورة مفضلة أو شم رائحة معينة إلى حل المشكلة. في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق حيال موقف اجتماعي ، حاول الاستماع إلى أغنيتك المفضلة ، أو مضغ قطعة من اللبان ، أو التحاضن مع حيوان أليف.