نصائح لخفض نسبة الكوليسترول في الدم.. منها تناول البقوليات

الكوليسترول

كتبت فاطمة خليل

الأربعاء، 30 نوفمبر 2022 06:00 م

يلعب الكوليسترول دورًا مهمًا في العمليات الجسدية، على سبيل المثال، جدران الخلايا لدينا مصنوعة من الكوليسترول، وهو ضروري أيضًا لإنتاج فيتامين د والهرمونات، ويشكل جزءًا أساسيًا من الأحماض الصفراوية، والتي بدونها لا يمكننا هضم الدهون، في هذا التقرير نتعرف على بعض النصائح لخفض نسبة الكوليسترول في الدم، بحسب موقع "دايلي ميل".

عندما يشير الناس إلى مستوى الكوليسترول لديهم، فإنهم يقصدون عادةً الكوليسترول الكلي وهذا يشمل البروتين الدهني "الجيد" عالي الكثافة أو الكولسترول HDL ، الذي ينقل الكوليسترول إلى الكبد لإعادة تدويره أو تكسيره وإزالته من الجسم ؛ والبروتين الدهني "الضار" منخفض الكثافة أو الكوليسترول الضار.

نصائح لخفض نسبة الكوليسترول في الدم

حافظ على انتظام حركات أمعائك

يستخدم الكوليسترول في تكوين الأحماض الصفراوية التي تكسر الدهون في الطعام عندما تمر وجبتك عبر الأمعاء الدقيقة، يتم مزجها مع الأحماض الصفراوية - يتم امتصاصها لاحقًا عبر الأمعاء ، ثم تُعاد إلى الكبد.

ولكن إذا كنت مصابًا بالإمساك، فإن هذه الأحماض الصفراوية الغنية بالكوليسترول تبقى لفترة أطول في الأمعاء، لذلك يمكن إعادة امتصاص المزيد من الكوليسترول، مما يرفع مستوياتك.

وجدت دراسة في المجلة الأمريكية للطب في عام 2011 ، والتي شملت أكثر من 70 ألف امرأة بعد انقطاع الطمث، أن النساء المصابات بالإمساك كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب - ويبدو من المحتمل أن تكون هذه الآلية مسؤولة جزئيًا على الأقل.

إذا كان الإمساك يمثل مشكلة، فركز على تناول لترين من السوائل يوميًا. يمكن أن يكون تناول 50 جرامًا من البرقوق أو اثنتين من الكيوي (بما في ذلك القشرة) مفيدًا أيضًا. يمكن أن تساعد قشور السيليوم ، المتوفرة في متاجر الأطعمة الصحية وبعض الكيميائيين ، أيضًا. اخلطي نصف ملعقة كبيرة مع الماء واشربيها يوميا.

تناول الستيرولات والستانولات النباتية

توجد هذه المركبات الطبيعية في النباتات، والرائع فيها أنها تتشكل مثل الكوليسترول: إن تناولها يساعد في خداع الجسم لامتصاص كمية أقل من الكوليسترول في الأمعاء ، لذلك يتم طرد المزيد في البراز.

تشمل المصادر الجيدة الزيوت النباتية والحبوب مثل الخبز والحبوب والبذور والمكسرات والبقوليات والفواكه والخضراوات.

يحتوي النظام الغذائي الصحي على حوالي 400 مجم ، وهو ما يكفي للحفاظ على الصحة العامة. لكنك تحتاج إلى أكثر من 2 جرام لتقليل LDL بشكل كبير - للقيام بذلك يمكنك تجربة منتج غني بالستيرول مثل بعض مشروبات الزبادي التي توفر هذه الكمية لكل جزء.

تجنب الزيت المهدرج جزئيًا

يجب استبدال الدهون المشبعة مثل الزبدة وشرائح اللحم بالدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك الزيتية (لكن القليل من الزبدة أو الجبن بين الحين والآخر جيد).

تشير الأبحاث إلى أن تناول الكثير من الدهون المشبعة يوقف عمل المستقبلات بشكل جيد، مما يسمح بتراكم الكوليسترول.

نوع آخر من الدهون يسمى الدهون المهدرجة جزئيًا (أو الدهون المتحولة) يزيد من مستويات الدورة الدموية للكوليسترول الكلي وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، بينما يقلل أيضًا من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة الجيد - وبالتالي فإن الضرر مضاعف.

تناول البقوليات يوميًا

حصة يومية من البقوليات- الفاصوليا، الحمص، الفاصوليا، ستغذي بكتيريا الأمعاء، والتي بدورها تساعد على هضم الكوليسترول.

وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد أن الأشخاص الذين يعانون من بكتيريا معينة في الأمعاء، بما في ذلك من عائلات Lactobacillus و Bifidobacterium، لديهم نسبة منخفضة من الكوليسترول.