10 نصائح غذائية لحماية قلبك.. قلل الملح وتناول الخضار والفاكهة

صحة القلب

كتبت فاطمة خليل

الخميس، 01 ديسمبر 2022 09:00 ص

مفاتيح التحكم في أمراض القلب والوقاية منها هي اتباع نمط حياة صحي ونظام غذائي جيد، وتعد الأنماط الصحية والاتساق أمرًا مهمًا وتوفر النصائح التالية معلومات حول كيفية حماية قلبك مدى الحياة، بحسب ما نشر موقع WebMD

طرق لحماية صحة القلب من خلال نظامك الغذائي

１- النظام الغذائي الصحي

تعتمد متطلبات النظام الغذائي على العديد من العوامل. ابحث عن عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك.

على الرغم من أن متوسط معلومات الملصق الغذائي يعتمد على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري يوميًا ، فقد تحتاج إلى أكثر أو أقل اعتمادًا على العوامل الفردية مثل الجنس والعمر ومستوى النشاط البدني. قم بزيادة نشاطك البدني لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

２- تناول البذور والبقوليات والمكسرات

يمكن العثور على البروتينات النباتية والألياف القابلة للذوبان في البقوليات مثل الفاصوليا والحمص. تعد المكسرات والبذور ، إلى جانب البقوليات ، مصدرًا جيدًا للبروتين غير اللحمي الذي يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

كما ثبت أنها تقلل الكوليسترول الضار المعروف باسم LDL.

３- تناول الكثير من الفواكه والخضراوات

الفواكه والخضراوات مصادر وفيرة للفيتامينات والمعادن. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف وتحتوي على مواد تساعد في الوقاية من أمراض القلب. من السهل دمج المزيد من الفواكه والخضراوات في نظامك الغذائي عن طريق إبقائها في الثلاجة للحصول على وجبات خفيفة جاهزة.

４- تنأول المأكولات البحرية

تعد المأكولات البحرية مصدرًا رائعًا للبروتين الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. الأسماك مثل الماكريل والسلمون غنية بدهون أوميجا 3. دهون أوميجا 3 مفيدة لقلبك وتزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).

من الجيد تناول الأسماك عدة مرات في الأسبوع ، مجمدة أو معلبة.

５- اختر الحبوب الكاملة

تلعب الحبوب الكاملة دورًا في تنظيم صحة القلب وضغط الدم. إنها مصدر جيد للألياف ، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الأخرى.

ضع في اعتبارك استبدال الحبوب الكاملة بمنتجات الحبوب المكررة.

６- أكل البيض

يمكن العثور على الفيتامينات A و B12 و E وكذلك البروتين والسيلينيوم في البيض. على الرغم من احتواء البيض على الكوليسترول ، إلا أن تأثيره ضئيل على نسبة الكوليسترول في الدم.

يمكن لمعظم الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب تناول ما يصل إلى ست بيضات بأمان في الأسبوع كجزء من نظامهم الغذائي.

７- تقليل الدهون غير الصحية

يساعدك الحد من الدهون المتحولة والدهون المشبعة في نظامك الغذائي على تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي والكوليسترول في الدم.

من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة الكوليسترول من الدهون إلى تصلب الشرايين والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.

８- قلل من تناول الملح / الصوديوم

الكثير من الملح في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم. هذا عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

يأتي الكثير من مدخولك الغذائي من الملح من الأطعمة المصنعة. وبالتالي ، فإن تناول الأطعمة الطازجة يقلل من كمية الملح في نظامك الغذائي.

９- اقرأ الملصقات على الأطعمة المعلبة

اقرأ قائمة المكونات وحقائق المغذيات الموجودة على الأطعمة المعلبة وعند تناول الطعام بالخارج. يمكنك اختيار الأطعمة التي تحتوي على مكونات سيئة أقل مثل الدهون المشبعة والصوديوم والسكريات.

１０- اختر الجودة وليس الكمية

لا يوجد طعام في حد ذاته يجعل نظامك الغذائي صحيًا. ما يهم هو نظامك الغذائي العام ، لذا حاول اختيار العديد من البروتينات النباتية والحيوانية التي تعتبر صحية للقلب.