في الشتاء.. طرق لتخفيف آلام الظهر أبرزها تمارين رياضية

ينصح الخبراء بالحفاظ على وضعية مستقيمة وتجنب رفع الأشياء الثقيلة حتي لا تشعر بألم الظهر،ولآلام الظهر عدة أسباب ، لكن بعض الأسباب الشائعة قد تكون الجلوس لساعات طويلة وقلة ممارسة الرياضة، وهذا وفقا لموقع “indiatoday”. 

 

فيمكن أن تكون آلام أسفل الظهر حالة معيقة تمامًا إذا حدثت بشكل متكرر، فمع تقدم الشخص في العمر ، يمكن أن تصبح آلام الظهر أكثر وضوحًا بسبب التغيرات الجسدية والنفسية الاجتماعية المرتبطة بالعمر، وتشير الدراسات إلى أن انتشار آلام أسفل الظهر  يزداد مع تقدم العمر.

 

وهناك عدة أنواع من آلام الظهر التي تتعرض لآلام حادة ومزمنة ، مثل الأسباب الميكانيكية والتنكسية والالتهابية والأورام والأمراض المعدية، ويعاني معظم الناس من آلام الظهر الميكانيكية التي تشمل الجلوس لساعات طويلة وانخفاض مستويات فيتامين (د) والشيخوخة وعدم ممارسة الرياضة. في كبار السن ، هناك انتشار لآلام الظهر المزمنة بسبب تنكسية مثل كسور العمود الفقري الناجم عن هشاشة العظام والأورام وعدوى العمود الفقري وتضيق العمود الفقري القطني.

 

وعلى الرغم من أن البعض قد يخضع لأسباب ميكانيكية لآلام الظهر مثل التواء العضلات والكسر وانهيار القرص وانحلال الفقار ، حيث تنزلق إحدى الفقرات فوق فقرة أخرى ، إلا أن هناك آلامًا في الظهر يمكن أن تكون ناجمة أيضًا عن أسباب التهابية ، مثل التهاب الفقار، و تصلب في الظهر ،  وأسباب الأورام مثل ورم خبيث في العمود الفقري .

 

وقال الدكتور هارديف سينغ ، استشاري جراحة العظام  واستبدال المفاصل ، أن الأسباب المعدية لآلام الظهر شائعة جدًا في الهند ، والتي تحدث بسبب مرض السل في العمود الفقري، و في هذا ، هناك تكوين صديد يسبب ضغطًا إضافيًا على النخاع الشوكي وجذر العصب مما يسبب آلام الظهر وقد ينتشر إلى الأطراف السفلية.

-تمارين تقوية القطنية:

ونصح الدكتور أنه في فصل الشتاء ، يمكن تجنب آلام الظهر عن طريق أخذ استراحة كل ساعة إلى ساعتين من الجلوس لتمديد الظهر وإشراك الجسم ببعض تمارين القوة القطنية أو تمارين أسفل الظهر، فتمارين تقوية أسفل الظهر موجهة لتقوية أسفل الظهر والحبل الشوكي.

وقال الدكتور  إن الجلوس لساعات طويلة في المكتب أو العمل لمدة 4-5 ساعات يسبب التصلب في العمود الفقري، وعندما تضعف عضلة الحبل الشوكي فإنها تسبب آلامًا ميكانيكية في الظهر ولذلك يجب على الشخص القيام ببعض تمارين تقوية أسفل الظهر.

 

ووفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فيجب ممارسة ما لا يقل عن 30 دقيقة يوميًا من التمارين الهوائية المعتدلة الشدة خمسة أيام في الأسبوع، ويعتبر تناول فيتامين د والكالسيوم أمرًا ضروريًا لمكافحة تطور فقدان العظام وهشاشة العظام لأن هذه الحالات يمكن أن تضعف العمود الفقري، و يمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بكسر في الورك أو كسر في العمود الفقري.

- قياس مستويات فيتامين د:

يمكن أن تحدث آلام الظهر أيضًا بسبب انخفاض مستويات فيتامين (د) ، وهو أكثر انتشارًا بين الشباب اليوم. أوصى الدكتور سينغ بأن "فحص الدم بفيتامين د وفحص مستوى الكالسيوم يساعدان في إعطاء العلاج. يمكن إجراء تغييرات في النظام الغذائي لفيتامين د. يجب زيادة تناول منتجات الألبان والبيض لتخفيف آلام الظهر".

 -الجلوس في وضع مستقيم:

احتفظ بملصق مستقيم لأن الانحناء المستمر للعمود الفقري للأمام يمكن أن يتسبب في حدوث حداب. قال الدكتور سينغ: "يجب أن يرتاح الشخص بعد ساعة إلى ساعتين لشد الجسم، استخدم دعامة الظهر للجلوس. في حالة آلام عنق الرحم ، استخدم طوق عنق الرحم الناعم أثناء الجلوس لساعات طويلة" ، قال الدكتور سينغ.

-تجنب الرفع  الأشياء الثقيلة: 

تجنب رفع الأشياء الثقيلة إذا كنت تعاني من آلام الظهر بشكل متكرر. سيؤدي ذلك إلى انهيار قرص الفقرات. إذا حدث ذلك ، فسوف يتحول إلى ألم جذري ، وهو ما يسمى عادة بعرق النسا.