نظام غذائى صحى فى "سن الأمان" يعتمد على منتجات الصويا والعدس والفاصوليا

كشفت صحيفة "ديلى ميل" البريطانية، إنه في حين أن الحصول على العلاج المناسب يمكن أن يساعدك على تجاوزفترة انقطاع الطمث، يقول الخبراء إنه من المهم أيضًا التركيز على عادات الأكل لديك.

قالت مارسيلا فيوزا، أخصائية التغذية المتخصصة في سن اليأس أو "سن الأمان" كما تم الاتفاق عالميا على تسميته وصحة المرأة والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية، إن ما تأكله يمكن أن يساعدك على الشعور" بتحكم أكبر في حياتك"، تظهر الأبحاث أن الكثير من النساء في وقت انقطاع الطمث لديهن نقص في العناصر الغذائية.

كيف يبدو النظام الغذائي الصحي في فترة انقطاع الطمث؟

كقاعدة عامة، يجب أن يتكون ثلث إلى نصف نظامنا الغذائي اليومي من الخضار، و 30% من الحبوب الكاملة، و 20 % من البروتينات الخالية من الدهون، و 10% من الدهون، ولكن هناك خيارات محددة يمكن أن تتخذها النساء اللاتى يمررن بانقطاع الطمث لمعالجة أعراضهن، كما يوضح الدكتور مارتن كينسيلا، وهو طبيب مقره شيشاير متخصص في العلاج التعويضي بالهرمونات، مؤكدا إنه عندما تمر بفترة انقطاع الطمث، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين، ولأن الأستروجين يحافظ على كثافة العظام، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان العظام، لهذا السبب، من الجيد التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الاستروجين النباتي، وهي مواد موجودة في النباتات التي لها بنية كيميائية مماثلة لهرمون الاستروجين في الجسم، كما يقول.

وأكد أن الأطعمة التي تحتوى الاستروجين هي منتجات الصويا، العدس، البذور، الشمر، براعم البرسيم، والفاصوليا.

وجدت دراسة أجريت عام 2020 على 200 ألف شخص من قبل كلية هارفارد للصحة العامة في الولايات المتحدة، إن تناول وجبة واحدة على الأقل من التوفو أسبوعيا،  وهو" نوع من الجبن النباتي مصنوعة من حليب الصويا، حيث يعتبر التوفو هو أحد منتجات فول الصويا، ويعتبر مصدراً مثالياً للبروتينات، خاصة للذين يتبعون حمية غذائية نباتية" حيث كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 18 % مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يأكلون التوفو.

ثم وجدت دراسة نُشرت العام الماضي في مجلة Menopause إن النظام الغذائي النباتي الغني بفول الصويا يقلل من الهبات الساخنة المتوسطة إلى الشديدة بنسبة 84 %، مما يقلل الهبات من 5 تقريبًا يوميًا إلى أقل من واحد يوميًا.

أكد الدكتور نيتو باجيكال، استشاري التوليد وأمراض النساء في مستشفى رويال فري في لندن التابعة لهيئة الخدمات الصحية البريطانية، إن النظام الغذائي النباتي ليس منخفضًا في السعرات الحرارية فحسب، بل إنه غني أيضًا بالألياف، مما يحافظ على صحة أمعائك ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، هذا يساعد على التحكم في زيادة الوزن المرتبطة بانقطاع الطمث.

وينصح بالاعتماد على المصادر الجيدة للأستروجين النباتي: مثل الخضروات الورقية الخضراء، والبطاطا الحلوة، والمشروم والمكسرات والبذور.

وأضاف، إن الأطعمة الغنية بالكالسيوم مهمة أيضًا للوقاية من هشاشة العظام، تحتاج النساء في سن اليأس "أي ليس فقط أولئك الذين يتناولون العلاج التعويضي بالهرمونات" إلى 1000 مجم في اليوم من الكالسيوم، يحتوي كوب الحليب على 300 مجم من الكالسيوم، وكوب من الزبادي يحتوى على 400 مجم، و 30 جرامًا من الجبن الشيدر تحتوى على 200 مجم، و 4 قطع أو أسماك السردين تحتوى على 185 مجم.

وقال تكتسب العديد من النساء في سن اليأس الوزن لأنهن يفقدن كتلة العضلات، مما يؤدي إلى انخفاض عملية التمثيل الغذائي، حيث كانت النساء بعد انقطاع الطمث اللاتي لا يتناولن الهرمونات من بين النساء الأكثر استفادة.

وأضافت الدكتورة آن هندرسون، استشارية أمراض النساء والتوليد في مستشفى كيمزKIMS  في كينت، إنه "من الضروري التأكد من وجود البروتين في نظامك الغذائي، موضحة إن هناك خسارة تدريجية في كتلة العضلات بمعدل 2 إلى 4 % سنويًا طوال فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون، يمكن أن يساعد تناول بروتين عالي الجودة في الحفاظ على العضلات، موضحة، إن الأطعمة التي يجب تجنبها تشمل الكثير من الدهون المشبعة والسكر، والتي يمكن أن تقلل من قدرة الجسم على التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين، كما يقول الدكتور كينسيلا.

وأشارت الدكتورة ماريون جلوك، طبيبة عامة متخصصة في انقطاع الطمث: إلى أن شرب الكحول يؤثر على وظيفة أعضاء وغدد معينة، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض انقطاع الطمث ويسرع عملية الشيخوخة، إذا كنتِ تخضعين لأي علاج هرموني خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، فإن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يعيق فعالية العلاج.