دليلك للصيام فى رمضان بدون تعب.. "الأملاح والسكريات" يزيدان من الشعور بالعطش.. كوب ماء كل 60 دقيقة يقلل الشعور بالجوع ويُحسن من استفادة الجسم بالعناصر الغذائية فى الأطعمة.. واحرص على الفول والزبادى فى السحور

-    البليلة بالمكسرات فى السحور وجبة غذائية مثالية

تزامن بدء شهر رمضان مع موجة ارتفاع بدرجات الحرارة، يزيد من الشعور بالعطش والإرهاق، لذا وضع مجموعة من المتخصصين فى الأغذية روشتة لقضاء فترة الصيام دون إرهاق أو شعور بالجوع، وذلك من خلال اتباع مجموعة من العادات الغذائية فى وجبتى الإفطار والسحور.

وأكد المعهد القومى للتغذية، ضرورة الالتزام بالترتيب الصحيح لتناول وجبة الإفطار، بحيث يتم كسر الصيام والانتظار 11 دقيقة، لتهيئة الجسم لاستقبال الطعام وارتفاع مستوى السكر بالدم إلى المعدلات الطبيعية تدريجيا، ثم تناول كوبا من الحساء، والسلاطة الخضراء، وتناول البروتين، مثل: اللحوم، الدجاج، الأسماك، الفول، الفاصوليا البيضاء، اللوبيا، والخضار المطهى، مع القليل من النشويات، مثل: الأرز، المكرونة، الخبز، وأخيرا تناول كوبا من الماء مع وجبتك، بدلا من المياه الغازية أو المشروبات عالية السكر مثل التمر الهندى، والكركدية، وقمر الدين.

قالت الدكتورة دعاء حامد أستاذ مساعد التغذية بالمعهد القومى للتغذية، إن السحور وجبة مثالية تمنع الشعور بالعطش والجوع على مدار فترة الصيام، وبالتالى لابد أن تكون لها مواصفات محددة، بحيث تكون غنية بالألياف الغذائية التى تساعد على امتصاص المياه واحتفاظ الجسم بها مثل الخضروات "الخس، الخيار، الخضراوات الورقية"، فضلا عن محتويات الوجبة من مصادر البروتين مثل "الفول حيث يحتوى على أنواع من النشويات والكربوهيدرات المعقدة بطيئة الامتصاص التى تقلل من الشعور بالجوع، والألبان والزبادى والتى تحسن التمثيل الغذائى، مُحذرة من تناول الحلويات أو السكريات نظرا لأنها ترفع الإحساس بالعطش والجوع نتيجة لرفع سكر الدم والأنسولين، وإدرارها البول.

وأضافت دعاء: لابد من تجنب شرب كميات كبيرة مرة واحدة فى السحور، حيث من المفروض منذ الإفطار وحتى السحور يتم تقسيم شرب المياه أو السوائل بمعدل كوباية أو كوبايتين كل ساعة أو نصف ساعة، كما يراعى الإلتزام بتقسيمة الطبق الصحى على أن يكون نصفه خضروات وفاكهة لاحتوائها على البوتاسيوم، والنصف الباقى كربوهيدرات معقدة مثل العيش البلدى لاحتوائه على الردة، ومصدر للبروتين والجبن والبيض، أو وجبة البليلة بالمكسرات لاحتوائها على اللبن والدهون الصحية فى المكسرات التى تقلل الإحساس بالجوع.

فيما أكدت الدكتورة ابتهال فوزى، أخصائى التغذية بالمعهد القومى للتغذية، ضرورة تجنب تناول مجموعة من الأغذية فى السحور، حيث تُزيد الشعور بالجوع والعطش، أهمها الأطعمة الغنية بالسكريات لأنها تجعل الجسم فى حاجه لسوائل بمعدلات أكثر، والأطعمة المالحة أو المخللات أو الأغذية المحتوية على المواد الحافظة مثل التونة، وشرب الشاى أو القهوة وقت السحور.

 وفى وجبة الإفطار، قالت الدكتورة وفاء فهمى، استشارى التغذية بالمعهد القومى للتغذية، إنه فى الإفطار يسارع الجميع بتناول المياه للشعور بالعطش، وتجنب السكر أو العصائر فى البداية، إلا أنه يُستحب تجنب ذلك، مع الحفاظ على وجود سلطة لاحتواء الخضراوات على كميات كبيرة من المياه والألياف التى تحافظ عليها فى القناة الهضمية وجسم الإنسان وتقلل الإحساس بالعطش، مضيفه: بعد الإفطار لابد من وجود فترة راحة، وتناول المياه بمعدل كوب ماء كل ساعة بدرجة حرارة الغرفة، لأنها أكبر مُذيب على الأرض يمكن أن يتعامل مع الأطعمة التى تم تناولها والاستفادة من المواد الموجودة بها، كما أن الجسم يعلم وجود حاجه من العوز للشرب وليس الجوع خلال فترة الصيام، وبالتالى شرب المياه كل ساعة شيء مهم جدا لتنظيم تناول الأغذية والإحساس بالشبع وعدم الإفراط فى تناول الطعام.

أما عن أهمية تناول الفول فى وجبة السحور، فقالت الدكتورة سالى الفقى ‎رئيس قسم الإرشاد بمديرية الطب البيطرى بمحافظة الغربية،: أن الفول غنى بالحديد والفسفور والبروتين الذى يحتاجه الجسم، ويعطى الكثير من الطاقة خلال الصيام لأنه غنى بالسعرات الحرارية، كما أنه يقاوم السرطان الذى يصيب الفم، وذلك لاحتوائه على مواد كيمائية تساعد فى ذلك، ويحافظ على مستوى السكر فى الدم ويقضى على الامساك عن طريق قشور الفول، ويعتبر وجبة غذائية كاملة فى حال تناوله مع الطماطم والبصل وايضا الزيت والخبز، ويُعتبر مطهر للمعدة والأمعاء، ومفيد جدا للقلب والأوعية الدموية حيث أنه يحافظ على مستوى الكوليسترول فى الدم، ويساعد على عدم وصول المواد الضارة للمخ والتى تؤثر على إفراز مادة السيراتونين التى تسبب السعادة، يعمل على تكوين خلايا الدم الحمراء والحفاظ على عظام قوية.