لقوة عظامك وعضلاتك.. اعرف الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يعد الكالسيوم أكثر المعادن وفرة في الجسم، وهو ضروري لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف من بناء عظام وأسنان قوية إلى تعزيز وظيفة العضلات وحتى إفراز الهرمونات، في حين أن تناول الكالسيوم مرتبط منذ فترة طويلة بشرب الحليب إلا أن هناك وفرة من الأطعمة المغذية واللذيذة الغنية بالكالسيوم لتتضمنها في وجباتك طوال اليوم، وفقًا لما نشره "wellandgood".

كم يجب أن تستهلك الكالسيوم؟

"مامًا مثل كل العناصر الغذائية الأخرى، تعتمد كمية الكالسيوم التي تحتاجها على عدة عوامل بما في ذلك العمر والجنس، فإن الحصة الغذائية الموصى بها من الكالسيوم تبلغ حوالي 1000 مجم يوميًا للشخص العادي ومع ذلك، فإن المراهقين والنساء بعد انقطاع الطمث والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يحتاجون إلى أكثر من ذلك.

أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم للحفاظ على قوة العظام والعضلات

1. المكسرات والبذور

تعد البذور واحدة من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات الموجودة هناك، كما أنها غنية جدًا بالكالسيوم، بشكل خاص على بذور السمسم والشيا وعباد الشمس لزيادة تناولها.

2. الأوراق الخضراء الداكنة

نشأ الكثير منا وهم يربطون السبانخ بالعضلات القوية، حاول أن تخلط مدخولك عن طريق تدوير نوع الخضروات الورقية الداكنة التي تشتريها للسلطات والعصائر والمزيد كل أسبوع للحصول ليس فقط على مصدر ممتاز للكالسيوم ولكن مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. على سبيل المثال يقدم خضار اللفت جرعة مضاعفة من الفوائد المعززة لصحة العظام لأنها تحتوي على 153 بالمائة من احتياجاتك اليومية من فيتامين K في كوب واحد.

3. الجبن

تعتبر الموزاريلا على وجه الخصوص مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، ولا تتردد في إضافة جبن البارميزان في سلطتك فهى تحتوي أونصة واحدة من جبن البارميزان على حوالي 314 مجم من الكالسيوم.

4. الأسماك المعلبة

الأسماك المعلبة، وخاصة السردين والسلمون، لا يحتوي فقط على أعلى نسبة من الكالسيوم لكل وجبة بل يعتبر أيضًا مصدرًا رئيسيًا للفوسفور ومصدرًا جيدًا لفيتامين د، وكلاهما ضروريان أيضًا لبناء القوة، العظام والعضلات والأسنان.

5. أطعمة الصويا

نحن ندرك جيدًا حقيقة أن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا تعمل كمصدر ممتاز للبروتين النباتي وغنية بالكالسيوم.

6. الزبادي

جرب إضافة الزبادي إلى وجبة الإفطار لزيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها. هذا الطعام هو أحد أفضل مصادر المعادن الموجودة هناك، حيث يقدم 415 مجم لكل 8 أونصات من اللبن الزبادي قليل الدسم، ابحث عن الزبادي المليء بالبروبيوتيك لتعزيز صحة قلبك.

7. الحليب

ربما يكون أكثر الأطعمة الغنية بالكالسيوم وضوحًا، يحتوي كوب واحد من حليب البقر على ما بين 300 و325 مجم من الكالسيوم اعتمادًا على نسبة الدهون في الحليب - وهذا يمثل حوالي 25 بالمائة من القيمة اليومية.