هل تعانى من الأرق؟ أفضل تقنيات التنفس للحث على النوم

الأرق هو أحد اضطرابات النوم الأكثر شيوعًا التي تؤثر على الأشخاص ويمكن أن تؤدي إلى مشاكل مزمنة في النوم أو البقاء نائمًا، سواء كانت صعوبة النوم أو النوم بهدوء، يمكن أن يكون الأرق ألمًا حقيقيًا.

وفقا لموقع "healthsite"، هناك طرق للتعامل مع الأرق يمكن أن تساعدك على محاربة المشكلة وتحفيز النوم.لا يريحك التنفس الحجابي ويساعدك على النوم فحسب، بل يقوي الحجاب الحاجز أيضًا، وهو عضلة حيوية للحصول على أقصى استفادة من كل نفس.

التنفس الحجابي

ابدأ بالجلوس على كرسي أو الاستلقاء على ظهرك مع وضع وسائد تحت ركبتيك، يجب أن تكون إحدى اليدين مسطحة على قلبك والأخرى على معدتك، قم بتعمق تنفسك عن طريق الاستنشاق بعمق من خلال أنفك والشعور بصدرك ومعدتك يرتفعان وينخفضان مع كل نفس. لمدة 5 دقائق تقريبًا ، تنفس ببطء من خلال شفاه مضغوطة قليلاً.

تنفس بوتيكو

بعض الناس لا يدركون أنهم يعانون من فرط التنفس، وهو تنفس سريع أو عميق ناتج عن القلق أو الذعر، يساعد تنفس بوتيكو على تهدئتك وإعادة تنفسك إلى طبيعته. اجلس في السرير وأغلق فمك برفق، تنفس بشكل طبيعي من خلال فتحتي أنفك لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم، تنفس عن عمد من خلال أنفك، اغلق أنفك برفق مع إبقاء فمك مغلقًا، استمر على هذا حتى تحتاج إلى التنفس، خذ شهيقًا عميقًا آخر من خلال أنفك بعد تحرير قبضتك. كرر العملية عدة مرات.

تمرين التنفس من ثلاثة أجزاء

تمرين التنفس هذا سهل للغاية ومفضل لدى الكثيرين، ابدأ بأخذ أنفاس طويلة وعميقة، أخرج الزفير مع التركيز على جسدك وكيف تشعر وأنت تتنفس، أبطئ الزفير في كل مرة تقوم فيها بذلك، الآن ، كرر حتى يصبح الزفير ضعف طول الشهيق.