كيف يمكن للبروتين أن يعزز نمو العضلات ؟.. بشرط تناوله قبل النوم

تظهر العديد من الدراسات أن البروتينات المستهلكة قبل النوم يمكن أن تعزز بالفعل نمو العضلات، ويمد البروتين بالأحماض الأمينية التي تبني عضلاتنا، و تعمل عضلاتنا على إصلاح نفسها وتنمو أثناء النوم، و يرتفع هرمون النمو خلال هذا الوقت، كما يعزز هذا الهرمون نمو العضلات ويقلل من الدهون  وفقًا لما نشره موقع healthline

وأظهرت الدراسات أنه إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من البروتين قبل النوم مباشرة ، فسوف تستفيد استفادة كاملة من هذا الارتفاع في هرمون النمو وتعظيم مكاسب العضلات، و يحدث هذا لأنك توفر الأحماض الأمينية اللازمة للإصلاح والنمو.

كشفت دراسة بريطانية تأثير تناول البروتين قبل النوم مع 16 مشاركًا شابًا يتمتعون بصحة جيدة،  لقد أجروا نوبة واحدة من رفع الأثقال في المساء وحصلوا على 20 جرامًا من البروتين بعد التمرين مباشرة، و قبل النوم بثلاثين دقيقة ، تناول ثمانية من الرجال مشروبًا يحتوي على 40 جرامًا من البروتين ،  زادت معدلات تخليق البروتين العضلي لدى الرجال الثمانية الذين تناولوا المشروب قبل النوم، و قدم هذا دليلًا على أن البروتين يزيد من الانتعاش بعد التمرين بين عشية وضحاها.

مصادر البروتين 

يجب أن يسعى الشخص البالغ العادي للحصول على شيء يحتوي على حوالي 10 إلى 20 جرامًا من البروتين، وتشمل المصادر الجيدة للبروتين:

دواجن

سمك و مأكولات بحرية

التوفو

البقوليات والعدس والبازلاء

الزبادي اليوناني والجبن القريش وجبن الريكوتا

بيض

المكسرات

حوالي 3 أونصات من الدجاج أو السلمون أو 90٪ من اللحم المفروم قليل الدهن أو كوب واحد من الفاصوليا أو العدس المطبوخ سيساعدك على الوصول إلى 20 جرامًا من البروتين.

وتتضمن بعض الوجبات الخفيفة المناسبة الغنية بالبروتين ما يلي:

1 كوب جبن قريش 1٪ دسم الحليب

شريحة خبز مع زبدة الفول السوداني وكوب حليب 1٪

وعاء تقديم واحد من الزبادي اليوناني العادي مع التوت

ثلاث بيضات مسلوقة

وصفات عالية البروتين

دجاج بروشيتا، يتميز بالطماطم الكرزية الملونة والريحان

البلطي الليموني النحيف مع صلصة الليمون والجبن الكريمية

سلايدر مشروم بيسون ، مع جبنة ذائبة وشريحة طماطم

عدس مطهو مع الخضار ، رائع مع الخبز المقرمش

بوريتو البروتين النباتي المطلق ، المليء بالكينوا والفاصوليا السوداء