عادات صحية يمكن أن تساعد فى منع هشاشة العظام..أبرزها التعرض للشمس والحركة

مع تقدمك في العمر، تقل كتلة العظام أو كثافتها، وهذا يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور، وتعد النساء أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، وهو هرمون يحافظ على كتلة العظام.

ماذا يمكنك أن تفعل لحماية عظامك والوقاية من هشاشة العظام؟ ما هي الإجراءات الوقائية التي يمكن للمرضى الذين يعانون من ضعف العظام اتخاذها لتجنب المزيد من فقدان العظام وتقليل مخاطر الإصابة بكسور العظام؟

ما هو مرض هشاشة العظام؟
 

وفقا لموقع " healthsite "، فأن هشاشة العظام هي حالة تصبح فيها عظامك ضعيفة ولينة، في بعض الأحيان تصبح العظام ضعيفة لدرجة أنها يمكن أن تنكسر (الكسر) بسهولة، يمكن أن يكون كسر العظام خطيرًا، خاصةً إذا كان عظم الورك أو العمود الفقري لأنه يمكن أن يؤدي إلى إعاقة خطيرة وألم. لهذا السبب من المهم اتخاذ تدابير وقائية.

كيف نمنع هشاشة العظام؟
 

 أهم جوانب الوقاية من هشاشة العظام اتباع نظام غذائي صحي ، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، وتعريض بشرتك لأشعة الشمس.

النظام الغذائي:
 

يتضمن النظام الغذائي الأمثل ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على كتلة العضلات، سيؤدي انخفاض البروتين في نظامك الغذائي إلى فقدان كتلة العضلات مما يؤدي بدوره إلى انخفاض كتلة العظام. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكثير من الكالسيوم وهو المكون الرئيسي لعظامنا.

نوصي بتناول ما لا يقل عن 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا من جميع المصادر ؛ وهذا يشمل الكالسيوم من نظامك الغذائي بالإضافة إلى المكملات الغذائية، يجب على النساء بعد سن اليأس تناول حوالي 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. المصادر الغذائية الرئيسية للكالسيوم هي الحليب (1 مل حليب = 1 مجم من الكالسيوم ، مما يعني أن كوب واحد من الحليب يحتوي على حوالي 250 إلى 300 مجم كالسيوم) ومنتجات الألبان الأخرى مثل الضاحي والجبن وما إلى ذلك. الخضار (السبانخ والبروكلي).

إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان، فمن المحتمل أنك لا تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي. ثم قد يصف لك طبيبك مكمل الكالسيوم (بشكل عام قرص واحد 500 مجم وقد يكون هذا كافيا بالنسبة لك).

فيتامين د:
 

يسمى هذا أيضًا "فيتامين أشعة الشمس" لأن بشرتك يمكن أن تصنع فيتامين د عند تعرضها لأشعة الشمس، ربما تحتاج فقط إلى 15-20 دقيقة من أشعة الشمس 3 إلى 4 مرات في الأسبوع لمساعدة جسمك على إنتاج فيتامين د الذي يحتاجه.

الغذاء ليس مصدرًا جيدًا جدًا لفيتامين د، معظم المصادر الطبيعية التي تحتوي على ما يكفي من فيتامين د هي من أصل حيواني ، مثل الأسماك وزيوت السمك وصفار البيض والجبن والزبدة. بالنسبة للنباتيين الصارمين ، قد يكون من المفيد البحث عن الأطعمة المدعمة بفيتامين د مثل الحليب وبدائل الحليب وبعض عصير البرتقال وبعض حبوب الإفطار المدعمة بالفيتامينات. فيتامين د متاح كمكمل غذائي. إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من فيتامين د ، وترغب في تناول المكملات الغذائية ، فتحدث إلى طبيبك.

التمارين:
 

التمارين المنتظمة تساعدك على بناء عظام قوية، للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام، ابدأ في ممارسة الرياضة عندما تكون صغيرًا واستمر في ممارسة الرياضة طوال حياتك. حتى لو كنت أكبر سنًا ، لم يفت الأوان أبدًا لبدء ممارسة الرياضة، أفضل تمرين للمساعدة في الوقاية من هشاشة العظام هو مزيج من تمارين القوة (الأوزان الحرة ، وأحزمة المقاومة) وتمارين تحمل الأثقال. إذا كنت مصابًا بهشاشة العظام بالفعل، فتجنب التمارين عالية التأثير، اسأل طبيبك للحصول على نصائح حول كيفية بدء ممارسة الرياضة بأمان.

بصرف النظر عن اتباع العادات الصحية الجيدة ، من المهم أيضًا تجنب التدخين والإفراط في تناول الكحول.