ركز على البروتين والأوميجا 3 لإبطاء شيخوخة العضلات

العضلات

كتبت ميرفت رشاد

السبت، 17 سبتمبر 2022 11:00 م

مع تقدمك في العمر، يخضع جسمك للعديد من التغييرات المختلفة،و أحد التغيرات الشائعة المرتبطة بالعمر هو فقدان كتلة العضلات ، والذي يمكن أن يحدث بمعدل حوالي 3٪ من فقدان القوة مع مرور كل عام بمجرد دخولك في منتصف مرحلة البلوغ، هذا هو المعروف أيضا باسم ساركوبينيا، تتضمن محاربة ساركوبينيا توازنًا مركزًا بين الحركة والتغذية، مع وجود أشياء مثل نمط الحياة المستقرة ونقص البروتين الغذائي من الأسباب الشائعة لتسريع شيخوخة العضلات، ولكن عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي، فقد يتطلب الأمر أكثر من مجرد إضافة البروتين، وفقا لما نشره موقع "eatthis".

تناول الكثير من البروتين :

واحدة من أكثر عادات الأكل الأساسية التي يجب الانتباه إليها عندما يتعلق الأمر بإبطاء شيخوخة العضلات هي التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين عالي الجودة، ، ويجب تضمين البروتين في كل وجبة مثل الحليب واللبن والبيض والدجاج والأسماك واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والفاصوليا.

أحماض أوميجا 3 الدهنية

هناك عادة مهمة أخرى يجب اتباعها لحماية قوة عضلاتك وهي دمج الكثير من أحماض أوميجا 3 الدهنية في نظامك الغذائي اليومي، ترتبط أوميجا 3 بصحة العضلات بسبب طبيعتها المضادة للالتهابات، وكلما انخفض معدل الالتهاب في الجسم، قل احتمال تكسير خلايا العضلات أو تلفها، يمكنك الحصول على أوميجا 3 من خلال العديد من أنواع الأسماك والبذور والمكسرات، أو يمكنك تناول حبة أوميجا 3 .

احصل على ما يكفي من فيتامين د

فيتامين د مهم لصحة عظامك وصحتك العقلية وامتصاص الكالسيوم في جسمك وصحة عضلاتك أيضًا، فيتامين (د) هو عامل مهم آخر في نظامك الغذائي لمنع انهيار العضلات لأنه يساعد في تكوين البروتين العضلي كما أنه مضاد للالتهابات في الجسم، العديد من الأطعمة الغنية بفيتامين (د) مدعمة بهذا الفيتامين وتشمل العصائر والحليب والزبادي والحبوب."

ركز على السعرات الحرارية

يمكن أن تلعب السعرات الحرارية التي تتناولها ، سواء زيادتها أو خفضها ، دورًا مهمًا في المساعدة على محاربة ساركوبينيا مع تقدمك في العمر، يعتمد ما إذا كنت بحاجة إلى أكثر أو أقل تمامًا على ما يوصي به طبيبك.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Aging ، فإن تقييد السعرات الحرارية دون فقد العناصر الغذائية يمكن أن يساعد في تكوين بروتين العضلات ، وتأخير الضمور ، وتحسين القوة الكلية للعضلات.

لا تنس الكربوهيدرات الصحية

يعد البروتين بالتأكيد عنصرًا غذائيًا مهمًا لقوة عضلاتك ، ولكن من المهم ألا تنسى دمج الكربوهيدرات الصحية أيضًا، وفقًا لعيادة كليفلاند ، فإن الكربوهيدرات ضرورية لبناء قوة العضلات بسبب الطاقة التي توفرها لجسمك لممارسة الرياضة وممارسة التمارين الرياضية الكافية.