نصائح للحفاظ على صحة قلبك فى الثلاثين من العمر.. منها زيادة نشاطك البدني

تمارين رياضية

كتبت فاطمة خليل

الجمعة، 13 يناير 2023 07:00 ص

بلوغ الثلاثين من العمر يمكن أن يكون نقطة تحول على صعيد الصحة، حيث تبدأ في الشعور بآلام المفاصل والمزيد من التعب وانخفاض في القدرة على التحمل، لكن يمكن أن يكون اتباع نظام غذائي صحي وروتين منتظم للياقة البدنية مفيدًا للصحة، خاصة عندما يتعلق الأمر بصحة القلب، خاصة أن أمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة النوبات القلبية، هي السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم لفترة طويلة، لذا في هذا التقرير نقدم نصائح للحفاظ على صحة قلبك في الثلاثين من العمر، بحسب موقع "Health".

لماذا تحدث النوبات القلبية؟

النوبة القلبية هي مرض متعلق بنمط الحياة ويمكن أن يُعزى جزء كبير من الخطر إلى نمط الحياة غير الصحي، تحدث النوبة القلبية نتيجة ترسب الدهون في الأوعية الدموية التي تمد عضلة القلب بالدم. تبدأ عملية ترسيب الدهون هذه من العقد الثاني من العمر. ما إذا كانت هذه العملية تتقدم أو تتراجع ، فهذا يعتمد على نمط حياتنا ووجود عوامل الخطر.

يجب أن تبدأ تدابير الوقاية من النوبات القلبية في سن مبكرة مما يتطلب تغييرات سلوكية كبيرة ووعيًا.

تصنف عوامل الخطر الرئيسية لأمراض القلب والأوعية الدموية على أنها قابلة للتعديل وغير قابلة للتعديل.

* عوامل الخطر غير القابلة للتعديل هي العمر أو الجنس أو التركيب الجيني أو التاريخ العائلي.

* تشمل عوامل الخطر القابلة للتعديل ارتفاع ضغط الدم ، وداء السكري ، وتدخين السجائر ، وارتفاع الكوليسترول ، والسمنة ، ونمط الحياة الخامل ، والعادات الغذائية غير الصحية.

نصائح للحفاظ على صحة قلبك بعد سن الثلاثين

إن عادات نمط الحياة هذه هي طرق مفيدة للحفاظ على قلبك شابًا وبصحة جيدة:

1. استهلك نظامًا غذائيًا صحيًا لصحة القلب

إن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن مهم جدًا، يجب أن تكون الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة الدهون، مثل الخضراوات والفواكه والبقوليات والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون جزءًا رئيسيًا من استهلاكنا اليومي.

يجب أن نحد من تناول الملح والسكر واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والأطعمة المقلية.

2. توقف عن التدخين

يعد تدخين السجائر أحد عوامل الخطر المهمة للإصابة بنوبة قلبية عند الشباب يزيد من ضغط الدم والالتهابات مما يعزز ترسب الدهون في الشرايين.

غالبية المرضى الذين يعانون من مشاكل في القلب هم من المدخنين يبدأ خطر الإصابة بأمراض القلب في الانخفاض فور الإقلاع عن التدخين وينخفض إلى 50 % بعد عام من الإقلاع عن التدخين.

3. زيادة النشاط البدني

يعد قلة النشاط البدني أحد عوامل الخطر الرئيسية لصحة القلب. يساعد النشاط البدني المنتظم على التحكم في الوزن ويقلل من ضغط الدم والكوليسترول ويقلل من فرص الإصابة بمرض السكري.

وفقًا للإرشادات ، يجب أن يهدف المرء إلى ممارسة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي السريع.

حتى 75 دقيقة من الشدة القوية للنشاط الهوائي مثل الجري ، وجلستين أو أكثر من تدريبات القوة في الأسبوع يمكن أن تكون كافية.

4. الحفاظ على وزن صحي

يعد الحفاظ على وزن صحي ومؤشر كتلة الجسم طريقة جيدة للوقاية من أمراض القلب يوصى باستخدام مؤشر كتلة الجسم أقل من 23 يوصى بتقليل دهون البطن بمحيط خصر مستهدف أقل من 102 سم و 89 سم للسيدات.

5. تنظيم نمط نومك

تؤدي اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع النفس الانسدادي النومي إلى الإصابة بأمراض القلب وضغط الدم والسكري. النوم الجيد لمدة 7 إلى 8 ساعات يوميًا كافٍ إدارة الإجهاد العقلي أمر غاية في الأهمية.