تمارين بسيطة يومية تساعدك على الاسترخاء وتقليل التوتر

التوتر

كتبت نهير عبد النبى

الخميس، 05 يناير 2023 03:00 م

نواجه جميعًا مواقف مرهقة طوال حياتنا سواء فى العمل أو فى الحياة الشخصية والروتين اليومى، وقد يسبب ذلك الضغط العصبى والتوتر الشديد، وحسب ما ذكره موقع webmed فإن التوتر يغمر جسمك بالهرمونات حيث تتسارع دقات قلبك، والتنفس ، وتتوتر عضلاتك.

هذا ما يسمى بـ "الاستجابة للتوتر" هو رد فعل طبيعي على المواقف الخطرة ، نادرًا ما نواجه هذه المخاطر الجسدية ، لكن المواقف الصعبة في الحياة اليومية يمكن أن تؤدي إلى استجابة الإجهاد لا يمكننا تجنب كل مصادر التوتر في حياتنا، ولا نريد ذلك لكن يمكننا تطوير طرق صحية للاستجابة لها.

احدى الطرق هي استدعاء "استجابة الاسترخاء" ، من خلال تقنية تم تطويرها لأول مرة في السبعينيات في كلية الطب بجامعة هارفارد من قبل طبيب القلب الدكتور هربرت بنسون،

وفيما يلي تقنيات استرخاء يمكن أن تساعدك على إثارة استجابة الاسترخاء وتقليل التوتر مع بداية العام الجديد:

- تركيز التنفس، في هذه التقنية البسيطة والقوية ، تأخذ أنفاسًا طويلة وبطيئة وعميقة (تُعرف أيضًا بالتنفس من البطن) أثناء التنفس ، تقوم بفصل عقلك بلطف عن تشتيت الأفكار والأحاسيس، و يمكن أن يكون التركيز على التنفس مفيدًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل لمساعدتهم على التركيز على أجسادهم بطريقة أكثر إيجابية ومع ذلك ، قد لا تكون هذه التقنية مناسبة لمن يعانون من مشاكل صحية تجعل التنفس صعبًا ، مثل أمراض الجهاز التنفسي أو قصور القلب .

- فحص الجسم، تمزج هذه التقنية بين تركيز التنفس مع استرخاء العضلات التدريجي بعد بضع دقائق من التنفس العميق ، تركز على جزء واحد من الجسم أو مجموعة من العضلات في كل مرة وتطلق عقليًا أي توتر جسدي تشعر به هناك. يمكن أن يساعد فحص الجسم في تعزيز وعيك بالاتصال بين العقل والجسم. إذا كنت قد خضعت مؤخرًا لعملية جراحية أثرت على صورة جسدك أو كانت لديك صعوبات أخرى في صورة جسدك ، فقد تكون هذه التقنية أقل فائدة بالنسبة لك.

-الصور الموجهة، بالنسبة لهذه التقنية ، تستحضر مشاهد أو أماكن أو تجارب مهدئة في عقلك لمساعدتك على الاسترخاء والتركيز يمكنك العثور على تطبيقات مجانية وتسجيلات عبر الإنترنت لمشاهد مهدئة فقط تأكد من اختيار الصور التي تجدها مهدئة والتي لها أهمية شخصية، قد تساعدك الصور الموجهة في تعزيز الرؤية الإيجابية لنفسك ، ولكن قد يكون من الصعب على أولئك الذين لديهم أفكار تطفلية أو يجدون صعوبة في استحضار الصور الذهنية.

- التأمل اليقظ، تتضمن هذه الممارسة الجلوس بشكل مريح ، والتركيز على تنفسك ، ولفت انتباه عقلك إلى اللحظة الحالية دون الانجراف إلى المخاوف بشأن الماضي أو المستقبل، يتمتع هذا النوع من التأمل بشعبية متزايدة في السنوات الأخيرة تشير الأبحاث إلى أنه قد يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب والألم.

- اليوجا والتاي تشي ، والتشيغونغ . تجمع هذه الفنون القديمة الثلاثة بين التنفس المنتظم وسلسلة من المواقف أو الحركات المتدفقة، و توفر الجوانب الجسدية لهذه الممارسات تركيزًا عقليًا يمكن أن يساعد في تشتيت انتباهك عن الأفكار المتسارعة، يمكنهم أيضًا تعزيز مرونتك وتوازنك ولكن إذا لم تكن نشطًا بشكل طبيعي ، أو لديك مشاكل صحية ، أو حالة مؤلمة أو معيقة ، فقد تكون تقنيات الاسترخاء هذه صعبة للغاية. استشر طبيبك قبل البدء بها.

بدلاً من اختيار أسلوب واحد فقط ، يوصي الخبراء بأخذ عينات من عدة أساليب لمعرفة الأسلوب الأفضل بالنسبة لك. حاول التدرب لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميًا ، على الرغم من أن بضع دقائق فقط يمكن أن تساعد. ولكن كلما طالت مدة ممارستك لتقنيات الاسترخاء هذه ، وكلما زادت مرات ممارستك لتقنيات الاسترخاء ، زادت الفوائد وزادت قدرتك على تقليل التوتر.