إزاى تعملى نحت لذراعك وتشدى جسمك.. بخطوات بسيطة فى البيت

ترهل الذراعين من المشكلات الشائعة التي تواجهها السيدات دائما وخصوصا بعد إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة، لذلك يقدم "اليوم السابع" بعض التمارين الرياضية الهامة لشد الذراعين ورشاقة الجسم وحسب ما ذكره موقع" womenshealthmag "فهى كالتالى:

 1:تمرين ضغط الصدر بالدمبل

-استلقِ مع ظهرك مسطحًا على مقعد أو حصيرة على الأرض وقدميك مسطحتين على الأرض، مع حمل اثنين من الدمبل على صدرك.

-ادفعِ الوزن بشكل مستقيم للأعلى وقومي بتمديد الذراعين بحيث تكون راحة اليد مواجهة للقدمين.

-توقفِ مؤقتًا في الأعلى لمدة ثانية، ثم انزلِ ببطء إلى الأسفل حتى يقترب مرفقيك من ملامسة الأرض.

- تعمل هذه الحركة على تنشيط عضلات صدرك عندما تخفض الدمبل ببطء وتستخدم الجزء العلوي من جسمك فقط لرفعها مرة أخرى.

2:تمرين رياضي الضغط

يمكنك البدء بالاستلقاء على اليدين والركبتين، مع محاذاة الرأس إلى الركبتين. مع راحتي اليد أوسع قليلاً من الكتفين والقدمين قريبتين من بعضهما البعض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين

انزلِ لأسفل حتى يلمس الصدر الأرض تقريبًا. حافظِ على ذراعيكِ العلويتين بزاوية 45 درجة لجذعك.

توقفِ مؤقتًا، ثم ادفعِ مرة أخرى إلى وضع البداية.

إن تمارين الضغط هي اختبار شامل للياقة البدنية لاستقرارك وقوة الجزء العلوي من الجسم.

3:تمرين الضغط البوب
 

-ابدأ بوضعية اللوح الخشبي المرتفع مع وضع اليدين بشكل أوسع قليلًا من الكتفين. حافظ على مشاركة الجذع ورفع الوركين.

-قومِ بثني ذراعيك وأسفل صدرك إلى أقصى حد ممكن، أو حتى يلمس صدرك الأرض.

-ادفع للأعلى بقوة متفجرة واقفز باليدين إلى موضع ضيق تحت الكتفين.

-قومِ بثني الذراعين وأسفل الصدر إلى أقصى حد ممكن، أو حتى يلمس الصدر الأرض.

-ادفعِ للأعلى بقوة متفجرة وتأمل أن تعود الأيدي إلى الخارج على نطاق أوسع من الكتفين.

يؤدي هذا الاختلاف إلى رفع مستوى تمرين الضغط القياسي ويتطلب المزيد من القوة من الجزء العلوي من الجسم والتحكم من القلب.

4:الدمبل الطائر
 

استلقي على ظهرك بشكل مسطح على مقعد وقدميك مسطحة على الأرض، مع الإمساك بزوج من الدمبلز فوق الكتفين مع ثني المرفقين قليلاً.

مع الحفاظ على الإنحناء الطفيف في المرفقين، خفض الأوزان على الجانبين حتى يتساوى المرفقان مع الصدر.

حافظ على نفس الإنحناء في المرفقين أثناء الضغط على الأوزان احتياطيًا.

هذه الحركة تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين أثناء شد عضلات الصدر.

5: تمرين الضغط على الصدر
 

الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على السجادة، أمسك الدمبل في كل يد ومد ذراعيك للأعلى، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض.

الحفاظ على الأوزان معًا، وثني المرفقين وخفض اليدين إلى الصدر.

عكس الحركة ببطء والعودة للبدء.

عندما تخفض الأوزان، تكون أعلى من صدرك بحوالي بوصة واحدة، مما يعزل صدرك. إن هذا يمكن أن يساعدك في الحصول على المظهر الأكثر مرحًا الذي تبحث عنه.