لو بتعاني من آلام الدورة الشهرية.. أطعمة تجنبيها وأخرى احرصى عليها

يعاني الكثير من النساء في فترة الحيض من بعض الألم، وعادةً ما يكون الخفقان أو التشنج في أسفل البطن، ووفقا لما ذكره موقع Medical Express، فإن التغيرات الهضمية - مثل القيء والغازات والانتفاخ والإسهال شائعة أيضًا في وقت الحيض، موضحا أن هناك العديد من العلاجات لآلام الدورة الشهرية (المعروفة طبيًا باسم عسر الطمث)، وليست كل هذه العلاجات جيدة التحمل أو تناسب الجميع.

وأكد الموقع أن للتغذية دورا في التأثير على الالتهابات في الجسم، وذلك كالتالى.

الأطعمة التي قد تخفف آلام الدورة الشهرية أو التشنجات:

1.الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية..

تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بذور الشيا والجوز وبذور الكتان والسلمون والرنجة والسردين والماكريل والمحار والفول، توجد أحماض أوميجا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الزيوت بما في ذلك زيوت الأسماك وكبد سمك القد والطحالب والكريل وبذور الكتان وفول الصويا، تؤثر أحماض أوميجا 3 الدهنية على كيفية عمل خلايانا ومسارات الإشارات المرتبطة بالالتهاب والألم.

في وقت سابق من هذا العام، نشر الباحثون تحليلًا حيث قاموا بدمج وتحليل جميع البيانات المتاحة حول تأثير أحماض أوميجا 3 الدهنية على آلام الدورة الشهرية، ووجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية (بما في ذلك المكملات الغذائية التي تتراوح ما بين 300 إلى 1800 ملليجرام يوميًا) على مدى شهرين إلى 3 أشهر قد تقلل الألم، واستخدام مسكنات الألم، لدى الأشخاص الذين يعانون من فترات مؤلمة.

2.الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين" د"..

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين" د "، سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى زيت كبد السمك، توجد أيضًا كميات صغيرة في كبد البقر وصفار البيض والجبن، يحتوي المشروم على مستويات مختلفة من فيتامين د، ويمكنك تعزيز هذه المستويات عن طريق تعريضه لأشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار لمدة 15-120 دقيقة، يمكن للجسم أن يصنع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس ويمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د من المكملات الغذائية.

قد يساعد فيتامين د في تقليل العوامل التي تسبب الالتهاب في الرحم، ويشمل ذلك مستويات الجزيئات الشبيهة بالهرمونات والتي تسمى البروستاجلاندين.

أظهر تحليل عام 2023 أن النساء اللاتي تلقين جرعات أسبوعية من فيتامين د أكبر من 50000 وحدة دولية (أو وحدات دولية) حصلن على راحة من آلام الدورة الشهرية، بغض النظر عن المدة وعدد المرات التي تناولت فيها النساء الفيتامين.

3.الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين  E

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E البذور (خاصة بذور عباد الشمس) والمكسرات (خاصة اللوز والبندق والفول السوداني) والسبانخ والقرنبيط وفاكهة الكيوي والمانجو والطماطم.

هناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين E تقلل من آلام الدورة الشهرية، في تجربة أجريت بشكل جيد على مدى أربع فترات، تناولت النساء مكملات فيتامين E (90 ملليجرام، مرتين في اليوم) لمدة 5 أيام، تبدأ قبل يومين من البداية المتوقعة للدورة، هذا يقلل بشكل كبير من شدة ومدة آلام الدورة الشهرية.

فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية أو التشنجات:

1.الأطعمة المصنعة..

تشمل الأطعمة عالية المعالجة الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية .

تختلف نتائج الأبحاث حول تأثير اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على آلام الدورة الشهرية،  وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن استهلاك السكر ليس له ارتباط يذكر بالدورة الشهرية المؤلمة.

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الرصدية (التي لا تنطوي على تدخل) إلى أن النساء اللاتي يتناولن المزيد من الأطعمة المصنعة قد يعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة، على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت عام 2009 أن المراهقات اللاتي تناولن الأطعمة السريعة أو المصنعة لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع أبلغن عن آلام الدورة الشهرية أكثر مقارنة بأولئك الذين لم يفعلوا ذلك، لذلك، قد يكون تناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة أمرًا يجب مراعاته.

2. الكافيين..

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين القهوة ومشروبات الطاقة وبعض ألواح الطاقة المصنعة، يرتبط تناول الكافيين بآلام الدورة الشهرية، على الرغم من أننا لا نعرف الآلية الأساسية الدقيقة، يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يضيق الأوعية الدموية، مما يحد من تدفق الدم، مما يؤدي إلى تشنجات أقوى.

النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو أفضل رهان لك..

يعد اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن أحد أفضل الطرق التي يمكننا من خلالها دعم صحتنا ومنع الأمراض المزمنة في المستقبل، يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الالتهاب في أجسامنا، ويُعتقد أنه الطريقة الرئيسية التي يمكن أن يساعد بها النظام الغذائي الأشخاص الذين يعانون من فترات مؤلمة، إذا كنتِ تبحثين عن نصيحة غذائية مخصصة أو خطة وجبات صحية للدورة الشهرية، فتحدثي مع اختصاصي التغذية.

ومع ذلك، من المهم التأكيد على أن النظام الغذائي وحده لا يمكنه علاج جميع أشكال آلام الدورة الشهرية، لذا، إذا كنت قلقة بشأن الفترات المؤلمة، فراجعي طبيبك الذي يمكنه مناقشة الخيارات المتاحة أمامك.