22 فيتامينا ومعدنا يحتاجها جسمك.. كيف تحصل عليها من طعامك؟

يمكن أن يسبب نقص أي من المغذيات الدقيقة والفيتامينات تأثيرا سلبيا على الجسم، فيجب اختيار طعامنا بحكمة من أجل الاستفادة من جميع العناصر الغذائية الدقيقة الفعالة التي يحتاجها الجسم، وإليك قائمة الفيتامينات والمعادن بمصادر الأطعمة وما تفعله لجسمك، وفقا لما نشره موقع "food.ndtv".

قائمة الفيتامينات والمعادن

1. فيتامين (أ): مهم للغاية للرؤية الجيدة كما أنه يحافظ على صحة الجلد، سواء كانت البطاطا الحلوة أو الجزر والمانجو، فهي مصادر رائعة لفيتامين أ.

 2. فيتامين ب: يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، البطيخ والقرع غنيان بفيتامين ب.

3. فيتامين ج: يساعد في إنتاج الكولاجين في الجسم ويبني مناعتك ضد الالتهابات، يجب تناول البرتقال والحمضيات والبروكلي.

4. فيتامين د: يساعد على تقوية الأسنان والعظام ويسهل امتصاص الكالسيوم في الجسم. ضوء الشمس هو أكبر مصدر لفيتامين (د) ولكن الأطعمة مثل المشروم وحليب الصويا والأسماك الدهنية هي أيضًا مصادر جيدة.

 5. فيتامين (هـ):  وهو أفضل شكل مضاد للأكسدة يريده الجسم، جميع الخضراوات الورقية غنية بفيتامين هـ

6. فيتامين و:ي حتوي على أحماض دهنية غير مشبعة، فهي ضرورية لشفاء الجروح وللتمثيل الغذائي، تعتبر أنواع معينة من الزيوت والمكسرات والأسماك مصادر غنية.

7. الكالسيوم: وهو ضروري للعظام وإفراز الهرمونات وينشط بعض الإنزيمات المهمة للجسم، يجب إضافة الحليب والبروكلي  والسبانخ إلى النظام الغذائي للفرد.

8. البوتاسيوم: ينظم ضغط الدم ويحافظ على توازن السوائل في الجسم، مثل البقوليات .

9.المغنيسيوم: مهم للتفاعلات الكيميائية التي يجريها الجسم، كما أنه يساهم في تقوية العظام، تساعد بذور السبانخ وقرع العسل في بنائه.

10. الحديد: الحديد يساعد على بناء الهيموجلوبين في الدم، السبانخ والمكسرات وبذور الشيا مصادر جيدة للحديد.

 11. فيتامين ب 1 (الثيامين): مهم جدا لصحة الشعر والدماغ، حليب الصويا مصدر كبير لفيتامين ب 1.

12. فيتامين ب 6 (البيريدوكسين): يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، يحتوي الموز والبطيخ على مستويات عالية من فيتامين ب 6.

13. فيتامين ب 12 (كوبالامين): يساعد في تكوين خلايا جديدة وكسر بعض الأحماض الأمينية، البيض والأسماك مصادر غنية بفيتامين ب 12

14. الريبوفلافين: وهو ممتاز في الوقاية من الصداع النصفي، ومن المعروف أيضا باسم فيتامين ب 2. البيض واللحوم والبقوليات والفاصوليا غنية به.

 15. البيوتين: يساعد في تخليق الجلوكوز، تحتوي جميع الحبوب الكاملة على البيوتين.

16. الكولين: يساعد في إفراز الأسيتيل كولين الذي يساعد في نشاط الدماغ، الفول السوداني مصادر غنية بمادة الكولين.

17. حمض الفوليك: وهو ضروري لجميع النساء في مرحلة الإنجاب، يمنع العيوب الخلقية، توجد في الطماطم وعصير البرتقال والحمص والبيض.

18. فيتامين K  : يمنع الكسور وخاصة كسور الفخذ، توجد على نطاق واسع في الكرنب والبروكلي.

19. النحاس: يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء، توجد عادة في الخوخ والقشريات.

 20. الكلوريد:الكلوريد مهم جدًا من أجل القيام بعملية الهضم الفعالة، يوجد الكلوريد في ملح البحر والكرفس والطماطم والخس.

 21. الفوسفور: يساعد على نقل العناصر الغذائية داخل وخارج خلايانا ، وهو أيضًا جزء من الحمض النووي، البازلاء الخضراء هي مصادر الفوسفور.

 22. الزنك: وهو ضروري من أجل حسن سير حواسنا مثل حاسة التذوق والشم وكذلك لعلاج الجروح، توجد في المأكولات البحرية والفاصوليا والمكسرات والدجاج، إذا كانت كمية الفيتامينات والمعادن التي تتناولها في أفضل حالاتها ، فستكون أقل عرضة للإصابة بالعدوى أو الأمراض.