لو بتعانى من القلق.. خطوات سهلة وبسيطة هتساعدك

القلق

كتبت رانيا عامر

الأربعاء، 01 فبراير 2023 09:00 ص

يختلف الشعور بالقلق لدى الأشخاص من وقت إلى آخر، أحيانا يتعرض الشخص للقلق بشكل عرضي "مؤقت"، هو رد فعل طبيعي لعدم اليقين بشأن ما سيحدث له بعد ذلك ، وأحيانا أخرى يكون القلق مزمنا، ويؤدي هذا إلى إصابة الجهاز الهضمي بمشاكل عديدة، وهناك عدة خطوات تساعد في الحد من الإصابة بالقلق ، أهمها ممارسة رياضة اليوجا، وذلك وفقا لما نشره موقع insider.

خطوات لتحسين مزاجك وتقليل القلق

1. اتنظام ممارسة التمارين الرياضية، يمكن أن تكون التمارين فعالة جدًا في تخفيف أعراض القلق وتحسين الحالة المزاجية .

النشاط البدني المعتدل مثل المشي لمدة 60 دقيقة ، 4 أيام في الأسبوع ، يمكن أن يكون بنفس فعالية الأدوية لتقليل القلق"، ويمكنك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وأنت مرتاح في منزلك أيضًا من خلال إعداد صالة الألعاب الرياضية في المنزل .

2. التزم بجدول نوم

يمكن للقلق أن يجعل النوم صعبًا ، كما أن عدم الحصول على قسط جيد من الراحة يمكن أن يساهم في زيادة القلق. فيجب عليك اتباع روتين للنوم يتضمن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.

3. جرب تقنيات اليقظة والاسترخاء

يمكن أن تساعد تقنيات الاسترخاء والتأمل اليقظ في تهدئة القلق . يمكن أن تكون هذه مفيدة كممارسة يومية ، أو عندما تشعر بارتفاع في القلق. أن التدخلات القائمة على اليقظة كانت أكثر فعالية من العلاج السلوكي المعرفي لتقليل التوتر المرتبط بالقلق.

4. ممارسة الارتجاع البيولوجي

الارتجاع البيولوجي هو عملية مراقبة ردود فعل الجسم الجسدية تجاه القلق من أجل تنظيمها بشكل أفضل. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن قلبك يتسارع عندما تشعر بالقلق. بعد ذلك ، يمكنك مراقبة معدل ضربات قلبك أثناء أخذ أنفاس عميقة ، ومشاهدة قلبك ينخفض أثناء تقنية الاسترخاء هذه.

5. تناول الطعام الصحي

ما تضعه في جسمك يؤثر على ما تشعر به ، في السراء والضراء. إليك ما تأكله وما يجب تجنبه لتحسين حالتك المزاجية:

تجنب الدهون والسكر والكربوهيدرات: وجدت الأبحاث أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون والسكر والكربوهيدرات المكررة قد يزيد من خطر القلق.

تناول أطعمة كاملة: من ناحية أخرى ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الطبيعية والصحية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات ، مع تجنب الوجبات الخفيفة السكرية ، يمكن أن يساعد في التحكم في القلق وتعزيز مزاجك .

6. جرب المكملات مثل المغنيسيوم

المغنيسيوم هو مكمل معدني ثبت أنه يقلل من القلق. على سبيل المثال ، وجدت مراجعة أجريت عام 2017 لـ 18 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات المغنيسيوم أبلغوا عن انخفاض مشاعر القلق.

7. تقليل الكافيين

يرفع الكافيين من معدل ضربات القلب وضغط الدم ، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والتركيز. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من القلق ، فإن هذه الآثار الجانبية نفسها يمكن أن تطلق إشارات إنذار في جسمك قد تزيد من قلقك .

8. تنفس ببطء وبعمق

يرتبط التنفس البطيء والعميق بالشعور بالهدوء وتقليل القلق. وإن التنفس بطريقة بطيئة وعميقة ومنضبطة تساعد الجسم على الاسترخاء ، وهو أمر بالغ الأهمية لمحاربة التوتر الجسدي الذي يأتي استجابة للقلق.

التنفس العميق البطيء ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي في الجسم ، وهو المسؤول عن الاسترخاء والهدوء. يقول جيلبرت إن ذلك يمكن أن يساعد في تهدئة القلق. توصي Gelbart باستخدام تطبيق لتوجيه عملية التنفس لتقليل القلق .

9. جرب اليوجا

وجدت دراسة تلو الأخرى أن اليوجا يمكن أن تقلل من القلق. ذلك لأن اليوجا تجمع بين أداتين مهمتين لكسر القلق: التمارين البدنية وعملية التنفس التي تؤدي إلى الاسترخاء.

10. الخروج في الحدائق

إن قضاء الوقت في الهواء الطلق بالحدائق يمكن أن يساعد في تهدئة القلق بعدة طرق. أولاً ، هناك فرصة جيدة أنك أثناء تواجدك بالخارج ، تمارس الرياضة ، ويودي ذلك الي تهدئة القلق . فإن التواجد في الخارج يمكن أن يهدئ عقلك ويسمح لك بإعادة اولوياتك الي الأفضل .

11. اضحك

قد يكون من الصعب أن تضحك عندما تشعر بالقلق ، ولكن الضحك في حد ذاته يساعدك في الحد من القلق،حتى لو كانت الراحة مؤقتة ، فقد أظهرت الأبحاث أن الضحك يمكن أن يعزز الرفاهية النفسية.