للنباتيين.. 5 مصادر للكالسيوم بعيداً عن الألبان

المكسرات

كتبت فاطمة خليل

الجمعة، 24 فبراير 2023 03:00 ص

الكالسيوم من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الإنسان خاصة لبناء عظام وأسنان قوية، ليس هذا فقط، فالكالسيوم ضروري لتعزيز صحة القلب والعديد من العضلات الأخرى في الجسم، يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى مشاكل صحية مثل نقص السكر في الدم وهشاشة العظام وغير ذلك، يعد الحليب أو منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم، ولكن بعض الناس لديهم حساسية من الحليب أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا لا يفضلون شرب الحليب، نتعرف في هذا التقرير على بعض مصادر الكالسيوم للنباتيين والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، بحسب موقع "Health".

لماذا يجب إضافة الكالسيوم إلى نظامك الغذائي؟

يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة العامة، ويوجد حوالي 99% من الكالسيوم في عظامك وأسنانك، لذلك، فهو ضروري للتنمية الشاملة والنمو وصحة العظام.

مصادر الكالسيوم

يُنصح البالغون باستهلاك ما لا يقل عن ألف ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

يمكن أن يكون هناك تغيير طفيف في الكمية العادية حسب العمر والجنس.

النساء يحتجن إلى كالسيوم أكثر من الرجال، نظرًا لأن الحليب هو المصدر الرئيسي للكالسيوم، فأنت بحاجة إلى البحث عن مصادر أخرى للكالسيوم لتجنب ظهور نقص كالسيوم الدم.

5 مصادر للكالسيوم للنباتيين

فإن تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على تلبية متطلباتك اليومية من الكالسيوم:

1. المكسرات

إذا كنت تبحث عن مصدر غير مشتق من الألبان للكالسيوم وليس الحليب ، فيجب أن تكون المكسرات هي خيارك! إنها واحدة من أعلى مصادر الكالسيوم ، واللوز يحتوي على معظم الكالسيوم.

تشير العديد من المجلات الطبية إلى أن كوبًا واحدًا من اللوز يحتوي على حوالي 385 مجم من الكالسيوم، كما أنها مليئة بالألياف والدهون الصحية.

يحتوي اللوز أيضًا على نسبة عالية من المغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.

2. الخضراوات الورقية الخضراء

مصدر آخر كبير للكالسيوم هو الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ واللفت والكرنب، إلخ. أظهرت الدراسات أن تناول الكرنب الأخضر يمكن أن يزيد من تناول الكالسيوم بنسبة 21% . ليس الكالسيوم فحسب ، بل يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الحديد وحمض الفوليك.

3. التين

التين غني بالألياف ومضادات الأكسدة والكالسيوم. أظهرت العديد من الدراسات أن التين يحتوي على 70 ملليجرام من الكالسيوم. كما أنها مصدر جيد للبوتاسيوم وفيتامين K ، وهما من أهم المغذيات الدقيقة لصحة العظام.

4. الفول والعدس

الفول والعدس ذات قيمة غذائية عالية. تحتوي على مادة مليئة بالألياف والبروتين والمغنيسيوم وحمض الفوليك والزنك والبوتاسيوم.

5. البذور

البذور هي قوة صغيرة من العناصر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم تعد بذور السمسم مصدرًا عاليًا للكالسيوم الذي يمكنك تضمينه في نظامك الغذائي. حوالي 100 جرام من بذور السمسم توفر 97٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية. تحتوي البذور أيضًا على المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم. تشمل البذور الأخرى الغنية بالكالسيوم الكرفس وبذور الشيا.

في حين أن هذه مصادر طبيعية وصحية للكالسيوم، تأكد من التواصل مع خبير التغذية الخاص بك لتجنب الحساسية أو المضاعفات الصحية الأخرى.