صوموا تصحوا.. الروشتة الكاملة للتغذية السليمة خلال رمضان.. أستاذ تغذية يكشف أهمية الصيام لتحفيز توالد خلايا المخ.. ويؤكد: الصيام يساعد على التخلص من الدهون المترسبة فى الدم وانقاص الوزن والوقاية من أمراض القلب

يبدأ المصريون صيام شهر رمضان 2023 غدا الخميس، وذلك وفقا لما أعلنته دار الإفتاء المصرية عن انطلاق شهر رمضان يوم الخميس 23 مارس الجارى، وبالتزامن مع حلول شهر رمضان يتساءل المواطنين عن النظام الغذائي المناسب للفئات العمرية المختلفة وما هي أساليب التغذية والنمط الغذائي الصحيح خلال شهر رمضان.

 

وتناول عدد من أساتذة المركز القومى للبحوث عدد من مزايا صوم شهر رمضان، بالإضافة إلى المحظورات التي يجب الابتعاد عنها والتوصيات التي يجب اتباعها بالنسبة لكبار السن.

 

وكشفت الدكتورة يسر كاظم دكتوره يسر كاظم أستاذ التغذية الطبية قسم التغذية - المركز القومي للبحوث عن آثار الصيام في تحسين الحالة الصحية والمزاجية للأسرة المصرية موضحة أن الصوم فى رمضان شكل من أشكال الصيام المتقطع الذي تم التوصية به كأسلوب غذائي يدعم ميلاد الخلايا العصبية ويحسن من وظائف المخ وله أهميه كبيرة في تحسن الجهاز المناعي وتقليل مقاومة الانسولين وتطهير الجسم من السموم والخلايا السرطانية ولكي يتحقق الفائدة المرجوة من الصيام نوصي بالاعتدال في كميات الطعام بصفه عامة وكثر من تناول  الخضروات والفاكهة والبقوليات والزبادي والجبن الأبيض وتقليل الدهون المهدرجه مثل السمن الصناعي والزيوت الخليط او استعمال نفس الزيت في القلي عده مرات وكذلك الاقلال من السكر والحلويات ، كذلك نوصي باتباع نظام غذائي خالي من المواد المصنعة والصناعية مثل اللحوم و الجبن المطبوخ ومحاوله الاعتماد علي الطعام المصنع في المنزل وتقليل قدر المستطاع الوجبات الجاهزة .

 

وأوصت الدكتورة يسر كاظم  بعدم استعمال القلي كوسيله للطهي واستبدال  ذلك بالشوي والسلق والطبخ ني في ني، كما أوصت  بإضافة التوابل عالية الجودة  والتي تحفز نشاط المخ وخاصه الكركم والبابريكا والفلفل الأسود وحبه البركة والكسبره والكمون لما تحتويه من عناصر مضادة للأكسدة التي تفيد الجسم بصفه عامه والمخ بصفه خاصة. أيضا ثبت أن الشاي الأخضر والشكولاتة الداكنة والتوت والفراولة الطازجة لهم فوائد صحيه عديده للمخ .

 

كذلك نوصي بتناول الزبادي المصنع منزليا مع وجبه الفطور وأيضا مع وجبه السحور لما تحتويه من بكتريا مفيدة ودهون  وفيتامينات مهمه، مؤكدة أنه من العوامل الهامه جدا اثناء تناول الطعام هو المضغ الجيد والأكل بهدوء وفي جو هاديء مما يتيح فرصه للجسم بالاسترخاء وهضم الطعام بصوره جيدة وعدم الاسراف في الكميات فالمضغ الجيد والهدوء في تناول الطعام يرسل إشارات للمخ بالشبع في التوقيت المناسب لمنع الاسراف في كميات  الطعام.  

 

وأكدت أنه تم اكتشاف أن خلايا المخ البشري تتوالد وتتكاثر اذا أتيح لها نمط حياه صحي وأن فكره تغيير إيقاع الحياه والتجديد أساسي لتحفيز توالد خلايا المخ وهو ما يحدث أثناء شهر  رمضان .

 

هذه دعوه للاستفادة من صوم شهر رمضان بصوره صحيحه وصادقه  لتعديل  كثير من أنماط حياتنا غير الصحية مما يساهم في تحسين صحتنا النفسية والبدنية لان خلايا المخ دونا عن باقي خلايا الجسم تحتاج الي تفاعل إيجابي مع البيئة المحيطة به حتي يستمر في النمو والازدهار . 

 

فيما كشفت الدكتورة ضحى عبده محمد رئيس قسم التغذية - المركز القومى للبحوث أهمية الاعتناء بتغذية كبار السن فى رمضان، حيث يؤدي تناول الطعام بكميات أقل من المعتاد إلى انخفاض مستوى الطاقة عند كبار السن وزيادة فرصة الإصابة بسوء التغذية، مشددة على ضرورة مراقبة تغذية المسن وخاصة خلال شهر رمضان المبارك والحرص على توفير وجبات غذائية متكاملة تحتوى على جميع العناصر الغذائية من مواد كربوهيدراتية وبروتينية ودهون وفيتامينات.

 

وقدمت الدكتورة ضحى عبده أهم الإحتياطات الواجب مراعاتها فى تغذية كبار السن فى رمضان:

 

1- تناول الماء وبعض التمر للحصول على مصدر سريع للطاقة ولترطيب الجسم فى بداية الإفطار.

2- تناول كمية كافية من الماء (2-3 لتر فى اليوم) بين الإفطار والسحور لجعل الجسم رطب دائماً.

3- تناول الكربوهيدرات المعقدة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات لأنها تؤدى إلى الإحساس بالشبع لوجود الألياف الغذائية وأيضاً لها مؤشر إرتفاع سكر قليل مقارنة بالدقيق الأبيض والمخبوزات العادية.

4- تناول البروتينات الخالية من الدهون ذات النوعية الجيدة وتناول الأسماك على الأقل مرتين أسبوعياً وخاصة المكريل والسلمون والتونه لمحتواها من الأحماض الدهنية أوميجا-3 والهامه جداً لصحه الجسم بصفه عامه والقلب والمخ بصفه خاصه.

5- الحد من تناول الدهون المشبعه أو المهدرجه والسكر وأيضاً تقليل تناول الملح والأطعمه المملحه مثل المخللات. وتجنب تناول الحلويات الرمضانية قدر الإمكان وإستبدالها بالفواكه.

6- تناول وجبة خفيفه بين الإفطار والسحور.

7- تناول كوب من الزبادى أو اللبن فى السحور كمصدر مهم للكالسيوم للحفاظ على صحة العظام ويفضل الزبادى المدعم بالبروبيوتيك لما لها من دور صحى ومفيد للجهاز الهضمى والجسم بصفه عامه.

8- تجنب الكافيين. الكافيين مدر للبول، مما يعنى أن تناول الكثير من الكافيين سيؤدى إلى زيادة التبول. يمكن أن يؤدى التبول فى كثير من الأحيان إلى الجفاف حيث يفقد الجسم الماء عن طريق البول. ولذا يجب تقليل المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاى فى الأيام التى تسبق شهر رمضان.

9- النوم بالقدر الكافى حتى لا يصبح المسن معرض للدوخه. 

10- ممارسة رياضة خفيفة بعد الإفطار.

فيما أكد الدكتور حسن حسونة أستاذ التغذية بالمركز القومى للبحوث أن الصيام فرصة جيدة للجسم للتخلص من الدهون المترسبة فى الدم وانقاص الوزن والوقاية من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية  وتزداد أهمية الصيام عندما نقلل من كمية الطعام الذى نتناوله يوميا مما يؤدى الى التحكم فى نسبة السكر فى الدم .

 

وأضاف الدكتور حسن حسونة ، يجب أن يكون تناول وجبتي الإفطار والسحور بطريقة صحية سليمة لتجنب الجوع والعطش والجفاف خاصة فى الجو الحار والتوتر العصبي نتيجة الخلل فى توازن الأملاح والمعادن والكسل الذى يشكو منه البعض ويجب الحرص على تناول وجبة إفطار تتميز بتنوع  وتوازن العناصر الغذائية لأن ذلك يفيد فى عدم حدوث خلل فى التمثيل الغذائى.

 

 وأشار أستاذ التغذية ، أن صيام رمضان يزيد من خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء، وعدد الصفائح الدموية، وكوليسترول البروتين الدهني عالى الكثافة (HDL-C) ، ويقلل من نسبة الكوليسترول منخفضة الكثافة  ومنخفضة الكثافة جدا فى الدم، والدهون الثلاثية كما يعمل يعمل الصيام على تطهير وتقوية بطانة الأمعاء، ويتم تحفيز عملية التطهير الذاتي التي تسمى الالتهام الذاتي حيث تزيل الخلايا الجزيئات التالفة والخطيرة، كما يزيد الصيام من معدل التمثيل الغذائى، ويخفض مستويات السكر فى الدم ويعزز جهاز المناعة. 

 

واستطرد ، يعمل الصيام على تقليل الشهية للطعام حيث أن اعتياد الجسم على تناول كميات أقل من الطعام، يمنح الجهاز الهضمي فرصة للاستراحة ويؤدي إلى تقلص حجم المعدة بشكل تدريجي والحد من الشهية وفى حال عدم إتباع نظام غذائى جيد أثناء شهر رمضان، فإن هذا يمكن أن يؤدى إلى العديد من المشكلات الصحية المتعلقة بالجهاز الهضمى. حيث وتشمل اضطرابات الجهاز الهضمى الشائعة خلال شهر رمضان  ارتجاع المريء (داء الارتداد المعدى المريئى) حيث يرتد الطعام عائداً من المعدة إلى المريء وعسر الهضم كذلك قد يشكو كثير من المرضى من التهاب المعدة الناجم عن التهاب الغشاء المخاطى المبطن لتجويف المعد وتحدث هذه الاضطرابات عادة بسبب الإفراط المفاجئ والمتكرر فى تناول الطعام بعد انتهاء ساعات الصيام الطويلة.