8 عادات ذكية للغذاء الصحى.. منها كثرة الألياف وتجنب السكريات

عندما يشير الناس إلى التمثيل الغذائي، فإنهم يتحدثون عن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، ويمكن أن يكون لديك فائض ، مما يعني أنك تقوم بتخزين السعرات الحرارية ، بشكل أساسي على شكل دهون ، أو قد يكون لديك عجز، مما يعني أنك قد استهلكت ما لديك ، ومن الممكن تمامًا زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وفقا لما نشره موقع realsimple

كيفية زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك

1 - بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون.

توصي إرشادات النشاط البدني للأمريكيين ليس فقط بالقيام بالنشاطات الهوائية ، ولكن أيضًا بتمارين القوة ، وهناك سبب وجيه لذلك. يوضح الدكتور هيلرشتاين: "كلما زادت الأنسجة الخالية من الدهون لديك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولهذا السبب يحرق الأشخاص الأقوياء المزيد من السعرات الحرارية أثناء جلوسهم". يعد تدريب المقاومة أحد أفضل الطرق لبناء العضلات الخالية من الدهون . كل 2 رطل من العضلات المتزايدة في جسمك ستحرق 90 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم ، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة .

2 - ضخ القلب

وفقًا للدكتور هيلرشتاين ، فإن حرق حوالي 3000 سعر حراري أسبوعيًا من خلال التمارين التطوعية هو هدف صحي لتحقيق التمثيل الغذائي الصحي. هذا يعادل المشي حوالي أربعة أميال في اليوم. إذا كان هذا أمرًا شاقًا للغاية ، فاتبع إرشادات التمرين عن طريق ممارسة 30 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة خمس مرات في الأسبوع. ولا تنسى أن تتحرك أكثر على مدار اليوم ، من خلال المشي لفترة وجيزة بعد الوجبات أو المشي لمدة دقيقتين كل نصف ساعة.

3 - تناول المزيد من الألياف.

تشير الدراسات إلى أن الأمريكيين يحصلون على 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، على الرغم من أن الإرشادات الغذائية توصي بأن تحصل النساء على 25 جرامًا على الأقل وأن يحصل الرجال على 38 جرامًا. النباتات هي حقًا المصدر الوحيد للألياف ، لذلك من خلال تناول المزيد من النباتات ، ستحصل بشكل طبيعي على المزيد من الألياف.

4 -  تناول كميات أقل من السكر.

حان الوقت لكبح جماح تناول السكر إذا كنت ترغب في تعزيز صحة التمثيل الغذائي لديك. على المدى القصير ، يمكن أن يؤدي السكر الزائد إلى تعطل الطاقة في منتصف النهار ، والرغبة الشديدة ، والقلق. على المدى الطويل ، يمكن أن يؤدي إلى تلف والتهاب يساهم في مشاكل مثل أمراض القلب والسرطان والزهايمر والخرف.

5 -  شرب الماء

هناك سبب وجيه لشرب لترين (أو ثمانية أكواب من ثمانية أوقيات) من الماء يوميًا لدرء الجفاف. يقول الدكتور فيرتيج: "يمكن أن يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل الأيض من خلال عدم السماح للسكر والدهون بالوصول إلى العضلات .

6 - ابحث عن ضوء الصباح.

من خلال الحصول على ضوء الشمس المباشر أول شيء في الصباح (وتجنب الضوء الاصطناعي الزائد بالقرب من وقت النوم) ، ستساعد عملية التمثيل الغذائي لديك

7 - اجعل النوم أولوية.

تعتمد صحتك - والتمثيل الغذائي - على النوم السليم. يقول الدكتور مينز: "حتى ليلة واحدة من النوم القصير ، أو مجرد الذهاب إلى الفراش في وقت مختلف عن المعتاد ، يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين ويساهم في زيادة هرمونات التوتر وارتفاع الجلوكوز في اليوم التالي"..

8 -  تجنب السموم كلما أمكن ذلك.

يكاد يكون من المستحيل في عالم اليوم تجنب السموم ، لكن ابذل قصارى جهدك. يقول الدكتور مينز: "العديد من السموم الموجودة في طعامك ومنتجات العناية الشخصية والماء والهواء يمكن أن تضر بصحتك الأيضية". لتقليل المواد الكيميائية المسببة للاضطراب الأيضي ، اختر الأطعمة العضوية عندما يكون ذلك ممكنًا ، وتخلص من منتجات العناية المنزلية أو الشخصية التي تشمل العطور ، واستخدم كمية أقل من البلاستيك لتخزين الطعام والماء والمنتجات الأخرى في المنزل ، واستثمر في جودة عالية مرشح الهواء.